Spuntini sani e facili che ti sazieranno fino a cena

Toast con pomodoro e mozzarella

Uno spuntino di metà pomeriggio può darci l'energia di cui abbiamo bisogno per evitare di arrivare molto affamati per la cena. In una dieta di 1.500 kcal al giorno, lo spuntino non dovrebbe superare le 225 kcal. Prova questa opzione salata: sopra una fetta di pane integrale tostato, metti 4 pomodorini e 1/4 di mozzarella. Condite con olio d'oliva e basilico.

225 kcal

Impacco di tacchino e avocado

Affinché tu possa guidarti se la tua dieta supera le 1.500 kcal, calcola che lo spuntino dovrebbe fornire circa il 10-15% delle calorie giornaliere. Ti consigliamo di trasformare il classico panino al tacchino con questo mini tortilla roll integrale che contiene anche avocado.

1 tortilla con una fetta di tacchino e 1/4 di avocado: 185 kcal

Frutta con cioccolato

Se opti per la frutta, ma vuoi darle un po 'di allegria, accompagnala con del cioccolato fondente. Il cioccolato (con più del 70% di cacao, l'85% è l'ideale) è altamente antiossidante e contiene polifenoli che aiutano a prendersi cura della nostra flora intestinale. Una combinazione molto buona è una manciata di fragole, una banana e due once di cioccolato.

202 kcal

Panino al tonno

Se preferisci un mini sandwich, vai avanti, ma lascia la salsiccia per le occasioni speciali (meglio iberica). Vediamo se vi piace questo abbinamento: un quarto di scatola di tonno sott'olio, barbabietola e lattuga.

220 kcal

Palle energetiche

Schiaccia una tazza di mela secca, 12 datteri snocciolati, mezza tazza di fiocchi d'avena, mezza tazza di mandorle crude, un cucchiaio di semi di chia e un po 'di cannella. Con l'impasto ottenuto si devono fare delle palline e poi metterle in frigorifero. Con queste quantità ne escono circa 22. Per uno spuntino se ne possono mangiare tre. La ricetta è di Natalie's Health.

3 palline / 200 kcal

Yogurt alla frutta

Se hai poco tempo e cerchi qualcosa di leggero, uno yogurt accompagnato dalla tua frutta preferita è un'ottima opzione per uno spuntino salutare.

116 kcal se accompagnate lo yogurt con i mirtilli o 138 kcal se è con una pesca

Porridge (porridge di farina d'avena)

Se la farina d'avena non occupa un posto speciale nella tua dieta, inizia con questo spuntino per scoprire tutte le sue proprietà. Fai bollire una tazza di latte a tua scelta, un pizzico di cannella e 1/3 di tazza di avena in una casseruola fino a ottenere la consistenza cremosa che desideri. Aggiungi frutta tagliata, fragole per esempio. Puoi portarlo in un tupperware per funzionare.

265 kcal

Banana disidratata

Se vuoi mangiare la frutta in modo diverso, prova le sue versioni disidratate senza zuccheri aggiunti. Puoi trovarli nei negozi di alimenti naturali o farli da te mettendo ad esempio fette di banana su carta da forno e cuocendole per due ore a 90 gradi. Potete accompagnarlo con uno yogurt, che aggiungerebbe circa 110 kcal.

110 kcal / 100 g (se non ha zuccheri aggiunti)

Paté di verdure

Accompagna 4 cucchiai di qualsiasi patè di verdure fatto in casa con carote o bastoncini di sedano e avrai un'opzione perfetta per uno spuntino sano. Ricorda che c'è vita oltre l'hummus - qui ti mostriamo come prepararlo -: sostituisci i ceci con melanzane, carote, zucchine o zucca arrosto.

123 kcal

Noccioline

Se vuoi solo uno spuntino super veloce che tolga la sensazione di stomaco vuoto, tieni sempre le noci crude a portata di mano. Non mangiare più di una manciata (20-30 g). Puoi mangiare noci a dieta?

115 kcal

Mela arrostita con cannella e frutta secca

Se vuoi avere qualcosa di diverso, scopri la ricetta della mela tostata con noci. È un'opzione molto abbondante poiché combina la fibra della mela con le noci, che hanno anche fibre e, inoltre, grassi sani. Per soddisfare le calorie consigliate nello spuntino, puoi mangiare mezza mela.

316 kcal / mela

Biscotto integrale

Se avete un debole per i dolci, potete anche optare per un paio di pezzi di un buon pan di spagna fatto in casa e molto salutare. Come, ad esempio, quella in questa ricetta di torta integrale a basso contenuto calorico.

300 kcal

Frullato di frutta

Se vuoi un'alternativa al pezzo di frutta, puoi optare per un frullato. Usa latte vegetale o vaccino e frullalo con la frutta che preferisci. Puoi anche farlo con lo yogurt. Se ti piacciono i frullati, ecco alcune ricette.

Con latte parzialmente scremato e frutta tipo fragola, 150 kcal

Guacamole con crudité

Al posto dei paté di verdure potete accompagnare i bastoncini di verdure -crudité- con 4 cucchiai di guacamole leggero.

150 kcal

Mini di verdure

Un'altra idea salutare per farcire il tuo panino: spalmare due fette di pane integrale con la senape, quindi aggiungere il cetriolo, il peperone rosso, il peperone giallo, gli spinaci freschi e i germogli verdi.

175 kcal

Yogurt con frutta e cereali

Lo yogurt può avere un sapore poco a meno che non gli diamo un extra dolce e saziante. Come? Aggiungendo un cucchiaio di composta di frutta o pezzi di frutta fresca, una manciata di cereali e un filo di miele, per esempio.

146 kcal

Toast con verdure arrosto e acciughe

Preparare un toast di peperoni arrostiti, melanzane e cipolla con le acciughe, oppure un'insalata di verdure con cipolla, peperone rosso e verde, pomodoro e olive nere. E conditela con olio e sale.

180 kcal

Gelatina di frutta

La gelatina ha un aspetto super appetitoso, ma con pochissime calorie, motivo per cui si adatta come spuntino contro la fame. Per farlo con la frutta, devi solo mescolare la gelatina insapore con il succo di frutta e riscaldare fino all'ebollizione. E se vuoi, aggiungi qualche pezzetto di frutta fresca.

150 kcal

Frullato verde

Qui hai uno spuntino equilibrato e molto soddisfacente. Per controllare meglio gli ingredienti, prepara tu stesso il frullato. Ad esempio, con un kiwi, mezza mela, yogurt magro zuccherato e un pezzo di zenzero fresco sbucciato o germogli.

140 kcal

Mousse di ricotta ultraleggera

Ecco una mousse di ricotta ultraleggera, un dessert super facile che si adatta perfettamente anche come spuntino ripieno perché è al 100% senza sensi di colpa. Ed è che la ricotta è uno dei latticini più leggeri: solo 4 g di grassi e non raggiunge 100 kcal (molto meno del formaggio fresco). Vedi ricetta.

125 kcal

Cetriolo sottaceto

Ogni 100 g forniscono solo 25 kcal, quindi puoi prenderne un bel po 'senza che il tuo peso ne soffra. Anche l'erba cipollina in salamoia è leggera, ma fai attenzione alle olive che sono molto caloriche.

25 kcal / 100 g

Montaditos di salmone

I montaditos sono una buona opzione come spuntino. E se li prepari anche con il pesce invece che con le salsicce, risparmierai molte calorie. Questi, ad esempio, sono fatti con salmone affumicato, ricotta sbattuta e aneto sopra le fette di cetriolo.

140 kcal

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente (minimo 70%) è uno dei killer alimentari per eccellenza. Tieni presente che tre once di cioccolato forniscono 100 kcal e possono calmare la tua voglia di qualcosa di dolce. Meglio se li accompagni con del pane integrale.

100 kcal

mandorle

Una manciata di questa frutta secca fornisce 170 kcal, come due biscotti al cioccolato o una mela, con la differenza che ti sentirai molto più sazio ed è un'opzione molto salutare.

170 kcal

Fichi alle noci

Un paio di fichi e 20 g di noci è un delizioso mix che diventerà il tuo nuovo spuntino preferito. I fichi ti forniscono magnesio e riducono i livelli di zucchero nel sangue, il che ti fa non avere voglia di spuntini e ci vuole più tempo per sentire di nuovo fame.

166 kcal

Latte con cereali

Si si. Puoi anche mangiare cereali come spuntino. Scegli fiocchi integrali senza zuccheri aggiunti e latte scremato. Oltre a soddisfare l'appetito, una tazza di latte con 30 g di cereali e latte è una buona dose di calcio e fibre.

197 kcal

Ananas naturale

Ogni volta che potete, evitate la frutta in scatola sciroppata e optate per la frutta conservata nel suo succo; O meglio ancora, scegli di mangiarlo fresco e naturale. Conserva tutti i nutrienti e non contiene zuccheri aggiunti. Una fetta di ananas naturale, ad esempio, ha 43 kcal; nel suo succo, 80 kcal; e sciroppato, 136 kcal.

43 kcal.

Formaggio fresco

Come tutti i formaggi freschi, è leggero: solo 15 g di grassi, e 190 kcal / 100 g dato l'elevato contenuto di acqua (70%), quindi "riempie" subito. Una fetta di pane integrale con 50 g di formaggio Burgos è di 159 kcal.

190 kcal / 100 g

fagioli di soia

L'edamame, o la soia nel suo baccello, che di solito viene consumata sbollentata e leggermente saltata, contiene 8 g di fibre per tazza. Per questo, oltre ad essere uno spuntino super ripieno, mangiare edamame è uno dei 15 facili trucchi per ottenere più fibre.

80 kcal / 100 g

Chips di zucchine

Invece di patatine fritte, prepara le tue chips di zucchine affettandole sottilmente e cuocendole su carta forno. Se cospargi la paprika, oltre all'aroma, attiverai il tuo metabolismo.

99 kcal / 100 g

Lo spuntino è uno dei pasti più dimenticati della giornata. Lo associamo a un frutto o al tradizionale panino con salsiccia e, a volte, non ci sentiamo né l'uno né l'altro. Poiché è un'abitudine molto salutare, nella galleria sopra proponiamo 15 opzioni di snack salutari, veloci e facili che ti soddisferanno e forniranno anche nutrienti extra alla tua dieta quotidiana.

Com'è un buon spuntino?

Non intendiamo che tu faccia uno spuntino con una ciambella e un frullato di cioccolato, ma piuttosto che scegli opzioni nutrienti e salutari. La maggior parte degli esperti di nutrizione concorda sul fatto che lo spuntino dovrebbe fornire circa il 10-15% delle calorie giornaliere. Se non esageri, eviterai di ingrassare e malattie che possono abbreviarti la vita come il diabete, i disturbi cardiovascolari o il cancro. Per una dieta che fornisce 1.500 calorie, significa che lo spuntino non può superare le 225 calorie. Per ottenere ciò, evita i prodotti da forno commerciali e prepara i tuoi snack con ingredienti naturali e freschi, che sono anche più ricchi di sostanze nutritive. Oh, e controlla le quantità, pensa sempre in piccolo.

Idee per spuntini sani

Yogurt alla frutta
Wrap di tacchino con avocado
Frutta disidratata
Noccioline
Toast con pomodoro e mozzarella
Mela arrostita
Palle energetiche
Frullati di frutta
Hummus di ceci, melanzane o carote
Guacamole con bastoncini di verdure
Panino al tonno
Torta fatta in casa
Frutta con cioccolato
Mini di verdure
Farina d'avena con frutta

Bilancia la dieta: compensa il resto dei pasti

Forse hai pranzato fuori casa e non c'erano ingredienti ricchi di vitamine, come frutta e verdura, nel menu? O non includeva cereali integrali? Nella merenda puoi introdurre quello che fino a quel momento mancava alla tua dieta. A cena finirai di completarlo. Guardare la presenza o l'assenza di diversi gruppi di alimenti e nutrienti ti aiuterà molto a mangiare sano.

Quali cibi sono buoni per fare spuntini?

Frutta o verdura fresca. Forniscono vitamine antiossidanti A e C che prevengono la degenerazione della pelle, del collagene e dei tessuti in generale. Puoi combinarli con noci o latticini. Le verdure possono essere incorporate nei panini o utilizzate per immergerle nell'hummus o nel guacamole.
Latticini. Ti offrono le loro proteine di qualità, calcio e vitamine del gruppo B. Prova a scegliere prodotti freschi e fermentati, più digestivi. Prendi, ad esempio, uno yogurt con mirtilli.
Pane integrale . È ricco di fibre digestive ed energia. Con il pane integrale si possono fare salutari spuntini a base di panini con pomodoro, formaggio fresco, prosciutto o paté di verdure. Scegli il pane in cassetta invece dello stampo, che di solito contiene zucchero e più additivi.