Pasti veloci e deliziosi che puoi preparare in meno di 20 minuti

Questi pasti veloci, gustosi e sani vengono preparati in 20 minuti o meno e soddisfano due condizioni fondamentali: sono facili da cucinare e sono anche nutrizionalmente equilibrati .

Maccheroni al pomodoro e formaggio

La pasta non deve ingrassare se è fatta nella giusta quantità e si adatta perfettamente a pasti veloci, ricchi e sani. Mentre cuocete i maccheroni (circa 10-12 minuti), grattugiate il pomodoro e mescolatelo con basilico fresco tritato (potete anche saltarlo un po 'se volete). Quindi aggiungete la pasta scolata. Completare con mozzarella, formaggio di capra (o ricotta se preferite una versione più leggera). E lo riscaldi un po 'nel microfono in modo che si sciolga.

Insalata di fagioli

Prendi una manciata di fagioli in scatola cotti e scolati. Mescolateli con un trito di pomodoro, peperone rosso e verde, cetriolo, avocado e cipolla. Completare con qualche cubetto di formaggio fresco. E servire questa insalata di legumi su una tortilla di grano o mais. Altre ricette con i legumi, qui.

Insalata di tonno e uova sode

Il trucco di questa ricetta per renderla super veloce è simulare più processi contemporaneamente. Mentre si fanno delle fette di patata e dei fagioli teneri in una custodia di silicone nel microonde (al massimo occorrono circa 10-15 minuti), si prepara un uovo sodo. Poi, su una base di lattuga, mettete la patata e i fagioli teneri, insieme a qualche spicchio di pomodoro, l'uovo tagliato in quarti e il tonno naturale sminuzzato. Un'insalata facile e appetitosa.

Omelette farcite con prosciutto e pepe

Per prima cosa, soffriggere strisce di peperoni verdi, rossi e gialli. Quindi, prepara delle omelette francesi rotonde sottili con un uovo. Su ogni tortilla mettere una fetta di prosciutto iberico, qualche striscia di pepe saltato e arrotolare. E per renderlo più equilibrato, completare il piatto con un misto di teneri germogli. È una delle ricette facili e veloci per quando non vuoi complicarti la vita.

Tagliatelle con pollo e verdure

Per rendere i pasti facili e salutari bisogna risparmiare tempo cucinando e preparando piatti equilibrati (con una buona base vegetale, qualche proteina animale o vegetale, e un po 'di carboidrati o cereali). Questa ricetta, ad esempio, si prepara facendo soffriggere delle verdure già lavate e tritate insieme a delle strisce di pollo durante la cottura delle tagliatelle. Per dargli il rotolo di pasta orientale, lo serviamo in una ciotola con un po 'd'acqua di cottura. Ti va, vero?

Cipolle di tonno con riso

Un'altra chiave per pasti veloci, ricchi e sani è fare preparazioni semplici e una cucina molto semplice. Mentre lessavamo il riso con una manciata di piselli surgelati, abbiamo saltato la cipolla e grigliato dei filetti di tonno, che è un pesce ricco di benefici omega 3. Un'altra opzione per risparmiare ancora più tempo è usare il riso già cotto da un altro giorno o quello che vendono già preparato.

Ceci con spinaci

Ci sono infinite ricette di ceci con spinaci. Ma questo è fatto in una piega piatta ed è delizioso. Soffriggi un paio di manciate di spinaci freschi. Aggiungere una manciata di ceci in scatola cotti. Rimuovere e completare con cipolla rossa tritata finemente, uvetta e pinoli o altre noci sane. Sarebbero anche molto gustosi con un uovo sodo o un po 'di merluzzo dissalato e sbriciolato.

Pesce alla griglia con insalata

È semplice come preparare un'insalata con germogli freschi, già lavati e tagliati, pomodori tagliati a metà, strisce di peperone piquillo, e completare il piatto con un pesce alla griglia o al vapore. Questo lo rende più veloce ed è molto più leggero e più sano di fritto o impanato. Per dare un tocco più potente al piatto, potete condirlo con un po 'di aglio e prezzemolo saltati nell'olio.

Manzo e verdure saltati con riso

Sebbene non sia consigliabile mangiare carne rossa più di una volta alla settimana, farlo in tempo ti fornisce una buona quantità di ferro e vitamina B12, essenziali per l'organismo ed evitare l'anemia. Qui abbiamo saltato nel wok alcune strisce di vitello insieme a delle verdure, e le abbiamo accompagnate con un po 'di riso bollito.

Insalata di pomodoro, avocado e mozzarella

È semplice come affettare pomodoro, avocado e mozzarella fresca. Li metti a spirale su un piatto. Condite con olio, sale e peperoncino. Guarnire con foglie di basilico fresco. E puoi accompagnare questo sano pasto con dei teneri germogli o un misto di lattuga già tagliata e lavata. In caso di dubbio, scopri se l'avocado fa ingrassare o meno.

Maccheroni con gamberi

Maccheroni ai gamberi

Mentre la pasta cuoce, pelate alcuni gamberi (si vendono già cotti ad un ottimo prezzo e possono essere congelati in porzioni). Quando è al dente, scolatela. Mettetela in una casseruola refrattaria con i gamberi e qualche foglia di basilico tritata. Cospargere di formaggio grattugiato. Riscalda per un minuto nel microonde e avrai un pasto sano in pochissimo tempo.

Cotoletta di tacchino con verdure arrosto

Il trucco per velocizzare questa ricetta, che si adatta anche come cena facile, è cuocere le patate al microonde. Lavateli senza togliere la pelle, forateli, metteteli in un contenitore adatto al microonde e cuoceteli a fuoco vivo per 4-5 minuti. Lasciateli raffreddare un po ', tagliateli a fette e grigliateli insieme a fette di pomodoro e cipolla a listarelle. Infine uniscili con delle cotolette di tacchino alla griglia che puoi preparare insieme alle verdure.

insalata di Quinoa

Puoi preparare questa ricetta della quinoa come se fosse un couscous. Tagliare a cubetti tremendamente la cipolla rossa, il cetriolo e il peperone verde e rosso. Mescolalo con un bicchiere di quinoa precotta. E lasciate marinare per qualche minuto con un filo di olio d'oliva, succo di limone e menta fresca. Se vuoi che sia un po 'più completo, puoi aggiungere dei ceci cotti o dei cubetti di petto di pollo.

Macedonia

Per prepararlo, basare una miscela di germogli teneri e germogliati e completarlo con frutta di stagione (in questo caso fragole, mango e avocado). E se vuoi che funzioni come un piatto unico, sano ed equilibrato, puoi aggiungere un po 'di proteine aggiungendo dei trucioli di prosciutto iberico o delle acciughe. Scopri altre insalate leggere e gustose.

Verdure con sarde in papillote

Una delle tecniche principali di pasti facili e sani è il papillote, che consiste nel cucinare il cibo nei suoi stessi succhi. Puoi farlo assemblando una busta con carta forno e infornandola, oppure per risparmiare tempo, con una custodia in silicone nel microonde. Sotto, mettere le fette di patate e le zucchine e le strisce di carote. In cima, le sarde. Condite con olio e spezie. E cuocere per circa 8 minuti al massimo (a seconda che vi piaccia più o meno cotto).

Per preparare pasti veloci e sani è necessario soddisfare due condizioni fondamentali: che siano facili da preparare e che siano equilibrate dal punto di vista nutrizionale.

Pasti veloci e gustosi che non mancano mai

Pasta con pollo e verdure. Base delle tagliatelle, verdure saltate e pollo come guarnizione.
Insalata di tonno e uova sode. Mescolare la lattuga con patate cotte, pomodoro, cipolla, tonno e uovo sodo.
Riso con cipolle tonno. Preparare delle bistecche di tonno grigliate e servire con cipolla in camicia e riso con i piselli.
Pesce alla griglia con insalata o verdure. Combina un'insalata verde o delle verdure saltate con del pesce alla griglia.
Ceci con spinaci. Rosolare un po 'di bietola, aggiungere dei ceci cotti e completare con uova di quaglia, merluzzo sbriciolato …
Insalata di quinoa con verdure. Tagliare molto piccoli, peperone, cetriolo, cipolla, pomodoro e mescolarli con la quinoa.
Cotoletta di tacchino con verdure arrosto. Patate arrosto, pomodoro, cipolla … E accompagnare con cotoletta di tacchino alla griglia.
Insalata di verdure. Prendete fagioli, lenticchie o ceci cotti e scolati. E mescolali con verdure crude e formaggio.
Maccheroni al pomodoro e formaggio. Grattugiare il pomodoro e unirlo a maccheroni, foglie di basilico e mozzarella fresca.
Tortillas ripiene di peperoni. Preparare delle frittate francesi e farcirle con prosciutto e strisce di peperoni.

Come risparmiare tempo (e fatica) durante la cottura

Salta i passaggi. Come? Utilizzando sano elaborato. Cioè cibi che hanno subito qualche piccola trasformazione, ma senza cessare di essere sani come verdure pronte, legumi e cereali cotti, pesce in scatola, latticini freschi e non zuccherati … In questo modo risparmi tempo, ma senza farcirti di zuccheri aggiunti, sale, grassi o additivi. Dai un'occhiata alla lista definitiva degli alimenti trasformati sani e degli alimenti ultra trasformati cattivi per scoprire quali sono giusti per te e quali no.
Scommetti su preparazioni e cotture semplici. Lasciare il cibo crudo o cuocerlo sul ferro, sulla griglia, al vapore o nel microonde non solo ti aiuta a risparmiare tempo, ma anche a risparmiare meglio i nutrienti e ha molto più sapore.
Pratica il "multitasking". Viviamo nell'era del "multitasking" (multitasking) e la cucina non fa eccezione. Processi simultanei per risparmiare tempo: fare un soffritto durante la cottura della pasta o delle verdure, pulire il resto degli ingredienti mentre si prepara un uovo sodo …
Cucinare pensando in grande (ea lungo termine). Quando cucini, fai di più e fai i tuoi processi sani (in scatola, congelati …). Non si tratta solo di non buttare via nulla e di riciclare gli avanzi per preparare altri piatti, ma anche di risparmiare tempo quando si vuole improvvisare un pasto sano in un batter d'occhio.

Come preparare cibi sani e veloci

La chiave principale per ricette sane è che siano equilibrate. Cioè, ha il giusto rapporto tra tutti i nutrienti essenziali. E per calcolarlo, non è necessario contare le calorie o gli importi esatti. Con il metodo del piatto dell'Università di Harvard (USA) - che è quello che utilizziamo nel menù settimanale più semplice da seguire che troverai - preparare un pasto sano non ha difficoltà.

Verdure e ortaggi. Riempi metà del piatto con verdure e verdure, assicurandoti che alcune siano crude. Vale anche la pena una ciotola di crema o zuppa di verdure.
Proteine leggere. Riempi un quarto del piatto con pollo, tacchino, pesce, uova, legumi, tofu … Limita la carne rossa ed evita la carne lavorata come i salumi. La razione è ciò che sarebbe equivalente al palmo della mano o al pugno chiuso.
Idrata e cereali. E riempite il restante quarto di piatto con grano, quinoa, avena, riso … (meglio se sono cereali integrali che saziano di più e hanno più nutrienti). Questo sarebbe l'equivalente di un paio di fette di pane integrale, una patata delle dimensioni di un uovo e mezza tazza di riso, pasta o cereali.