10 facili esercizi per la lombalgia che ti daranno sollievo di sicuro

Rendi il bacino più flessibile

Stai con i piedi paralleli e una palla flessibile sotto l'osso sacro. Esegui movimenti spinali e pelvici ruotando la palla avanti e indietro, da un lato e dall'altro. Esplora le sensazioni di muovere la colonna vertebrale non solo in flessione ed estensione, ma in diverse direzioni dello spazio.

Rotazione della colonna vertebrale

Sdraiati su un fianco, con la gamba a un angolo di 90 gradi su un tappetino arrotolato. Fai movimenti delicati facendo rotolare il materassino avanti e indietro, mentre esegui movimenti rotatori nella colonna vertebrale sfruttando la gravità in modo rilassato.

Mobilita e rilassa la colonna vertebrale

Con i piedi e le mani parallele e appoggiate su una base stabile come uno sgabello o un tavolino basso, alternate i movimenti tenendo entrambi i piedi per terra, sollevando i talloni e portando la testa verso il petto permettendo alla schiena di girare. Tieni le spalle sempre rilassate. Esplora la sensazione di muoverti in coordinazione con il tuo respiro e in diverse direzioni nello spazio. Osserva le aree in cui accumuli più tensione per rilasciarle.

Micromotion per la zona lombare

Con una mano su ogni ginocchio, porta le gambe verso l'addome mentre espiri. Senti l'allungamento della zona lombare e, attraverso micro movimenti, la sua mobilizzazione in tutte le direzioni dello spazio. Senti il massaggio che questa postura genera nell'addome.

Allunga, rilassa e mobilita

Con la mano sinistra incrociata sul lato esterno della destra, lascia cadere il peso a sinistra, esegui micro movimenti coordinati con il tuo respiro e senti come allunghi, rilassi e mobilizzi i tessuti e la colonna vertebrale. Cambia lato e finisci con entrambe le mani parallele.

Piega e allunga

Respira facilmente e porta le mani a terra, piegando le ginocchia mentre avvicini il petto alle cosce. Se non puoi toccare il suolo, appoggia le mani sui mattoncini per lo yoga, ad esempio. Allunga le gambe senza sollevare le piante dei piedi da terra e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Per rialzarti, piega di nuovo le ginocchia e rialzati a poco a poco, vertebra per vertebra.

Allinea la colonna

Con le mani e i piedi paralleli, allinea la colonna vertebrale e senti come i tuoi muscoli, quelli della parte bassa della schiena ei muscoli profondi dell'addome aiutano a stabilizzare la posizione. La versione facile di questa posa implica il sostegno delle ginocchia e degli avambracci, E la versione difficile comporta il sollevamento di una gamba.

Mezzo ponte

Con i piedi paralleli, le ginocchia allineate con il centro dei fianchi e le braccia ai lati del corpo con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, inspira e solleva il bacino e la colonna vertebrale per formare una linea retta dalle spalle alle spalle. ginocchia. Mentre espiri, abbassa lentamente la colonna vertebrale, sentendo che ogni vertebra tocca il suolo. Cerca di mantenere il peso ben distribuito ed evita di portarlo verso la zona cervicale.

Vinci flex

Dalla posizione di partenza dell'esercizio precedente, solleva una gamba ed esegui movimenti ondulatori dalla colonna vertebrale, dal bacino e dalla gamba. Supportati bene su piede e spalle, evitando di appesantire la zona cervicale per non sovraccaricarla.

Correggere le deviazioni della schiena

Con i piedi paralleli ai fianchi, appoggiati, ad esempio, al manico di scopa. Rilassa gomiti e spalle per proteggere l'articolazione. Piega le ginocchia ed esplora l'allineamento della colonna vertebrale, regolandolo per evitare curvature eccessive nelle zone lombare, cervicale, sacrale o dorsale.

Quando si ha la lombalgia, cioè nella parte bassa della schiena, non è consigliabile riposare. Al contrario, appena il dolore lo consente, l'ideale è camminare, anche a brevi passi e senza muoversi da casa e iniziare a fare stretching.

Gli allungamenti sono un trattamento efficace per la lombalgia. Chiedi al tuo medico quando puoi avviarli se sei stato "bloccato". Se il dolore non è disabilitante, puoi farlo per evitare che si intensifichi. E quando ti sarai ripreso, per evitare che la lombalgia si ripresenti.

Come fare esercizi per alleviare la lombalgia

Devi trovare il momento per poterli fare senza fretta, prendendoti il tuo tempo. Non ti servono più di 20-30 minuti e puoi farli quando ti alzi dal letto o prima di andare a dormire, ad esempio, ma deve sempre essere un momento di relax in cui puoi concentrarti su te stesso.

Come devono essere le posture

Idealmente dovrebbero essere posture facili, come quelle che proponiamo nella gallery, in modo da non sentirti obbligato ad adottarle. Dovresti essere in grado di rilassarti nella posizione che adotti per tenerla abbastanza a lungo perché le fibre muscolari si allunghino e l'allungamento sia efficace. Durante l'allungamento dovresti riuscire a respirare con una certa profondità, non bloccare mai la situazione. Ogni volta che espiri, puoi provare a scavare un po 'più a fondo nella posa e allungare più in profondità.

Quanto tempo devono durare

Idealmente, l'allungamento dovrebbe essere lungo. Quando inizi a fare stretching, potresti riuscire a mantenerlo per meno tempo. Niente paura, poco a poco riuscirai ad allungare il tempo di allungamento, aiutando così i muscoli a cedere a poco a poco.

Fa male allungare?

Se fa male, non continuare a fare stretching. Controlla la tua postura e, se è corretta e fa nuovamente male durante lo stretching, consulta il tuo medico o un fisioterapista.

E, inoltre, rafforza il nucleo

Il nucleo sono i muscoli pelvici, addominali, lombari e spinali. Lavorarci è fondamentale per stabilizzare la colonna vertebrale ed evitare la lombalgia. In questo articolo proponiamo addominali facili e sicuri su cui lavorare.