30 cene sane, gustose e facili da preparare

Zuppa di fagioli verdi con gamberi

Si tratta di una variante dei classici fagioli saltati con gamberi ma con verdure "mimetizzate", in modo che passi più inosservati e più facilmente. Inoltre, potendo essere assunto anche freddo, si adatta in qualsiasi periodo dell'anno. E il dettaglio dei gamberi gli conferisce un tocco sofisticato. Vedi la ricetta passo dopo passo.

INGREDIENTE STELLA: I fagiolini, come le verdure a foglia verde, sono ricchi di magnesio, un minerale che regola l'assorbimento e l'assimilazione del calcio.

Salmone con verdure nel suo succo

In un papillote o in una custodia di silicone cuocere i filetti di salmone accompagnati da asparagi selvatici, rametti di broccoli e pomodori. Puoi anche farlo in una teglia, ricoperta di carta stagnola o solforata.

INGREDIENTE STELLA: Tra i 30 ei 60 g al giorno di pesce azzurro, come il salmone, coprono il fabbisogno di omega 3. Questi acidi grassi aiutano a mantenere la mente agile e il cuore sano.

Lasagne leggere di verdure

La nostra versione di lasagna vegetariana ha 200 calorie in meno rispetto a una vita, ma è altrettanto completa. Per riuscirci facciamo a meno della carne e del sugo e, invece, mettiamo solo verdure e funghi, che sono molto sazianti. E per la besciamella mettiamo il latte scremato, oltre a ridurre la farina e l'olio alla minima espressione. Vedi la ricetta passo dopo passo.

INGREDIENTE STELLA: I funghi sono uno degli alimenti più antiossidanti e spicca il loro apporto di selenio, con proprietà antitumorali.

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Coniglio arrosto con patate

In una pirofila adagiare alcune patate saltate con cipolla e aglio e sopra dei pezzi di coniglio. Guarnire con olio, sale, pepe, paprika e un rametto di rosmarino. E cuocere per circa 30 minuti in forno preriscaldato a 180 °.

INGREDIENTE STELLA: Le carni bianche, e soprattutto i conigli, sono a basso contenuto di grassi e facilmente digeribili, come le patate. Se soffri di digestione pesante, questo piatto sarà per te una favola.

Uova strapazzate con asparagi e funghi

Rosolate degli asparagi selvatici lessati (potete farlo anche con gli asparagi crudi se vi piacciono al dente) insieme ai funghi, aggiungete un uovo sbattuto e mescolate. Una ricetta completa, saziante e diuretica.

INGREDIENTE STELLA: L'acido asparginico contenuto negli asparagi fornisce proprietà diuretiche, sebbene non sia adatto a persone con problemi renali. Se li cucini, i suggerimenti richiedono meno tempo.

Broccoli e patate gratinate

Per prima cosa, fai bollire o cuocere a vapore patate sbucciate e rametti di broccoli. Quindi adagiateli in una pirofila, coprite con una leggera besciamella (con latte scremato) e gratinate.

INGREDIENTE STELLA: I broccoli, oltre a fornire una grande quantità di calcio e altri minerali, sono un antiossidante e una buona fonte di vitamina K, necessaria per fissare il calcio nelle ossa.

Riso Sbramato Con Le Verdure

Adoriamo questo riso perché è delizioso, facile, poco costoso e ha solo 220 calorie. Inoltre, poiché contiene solo riso, verdure e noci, funziona come un piatto unico ed è adatto a vegetariani e vegani, poiché non ha ingredienti di origine animale. Vedi la ricetta passo dopo passo.

INGREDIENTE STELLA: Il riso integrale preserva la vitamina E e le vitamine del gruppo B. Queste ultime sono coinvolte nei processi di rinnovamento cellulare e contribuiscono alla pelle con meno rughe.

Pesce saltato con pepe e funghi

Per fare questo non vi resta che soffriggere alcune strisce di peperoni verdi con i funghi, quindi aggiungere qualche cubetto di pesce grigliato o al vapore.

INGREDIENTE STELLA: I funghi sono uno degli alimenti con il maggior numero di antiossidanti, e tra questi spicca il loro apporto di selenio, dalle comprovate proprietà antitumorali.

Crema di zucca al curry

Le creme vegetali si adattano perfettamente a una cena sana. Ecco un super light a base di zucca, erba cipollina, mandorle, curry e semi dal sapore delizioso e dall'aspetto irresistibile. Vedi la ricetta passo dopo passo.

INGREDIENTE STELLA: I beta caroteni della zucca agiscono come antiossidanti, proteggendo la pelle dai radicali liberi.

Spiedini di verdure

Taglia le melanzane e la zucca a cubetti. Inseriteli su bastoncini di spiedino alternati a strisce di peperone verde e cipolla. E cucinateli al forno o alla griglia. Potete accompagnarlo con del pesce o carne magra alla griglia .

INGREDIENTE STELLA: Le verdure, oltre ad essere antiossidanti, sono molto ricche di fibre, che favoriscono il transito intestinale. Di notte è meglio mangiarli cotti per evitare che siano indigesti.

Uovo con patate e paprika

Unire il potere energetico dell'uovo con il saziante della patata e l'antiossidante del peperone rendono questa ricetta un 3 in 1 ideale quando si arriva a cena molto affamati. Vedi la ricetta passo dopo passo.

INGREDIENTE STELLA: le patate forniscono una grande quantità di vitamine del gruppo C e B, oltre a minerali. E se sono cotti o al forno come in questo piatto, non sono così calorici come pensi: solo 80 cal. per 100 g.

Cous cous alle verdure

In una ciotola con una manciata di cuscus, aggiungere l'acqua bollente, mescolare, coprire 5 minuti fino a quando l'acqua non sarà assorbita e mettere da parte . Rosolare alcune verdure tagliate a quadratini molto piccoli e mettere da parte. Arrostisci delle noci. E mescolate il tutto con un po 'di uvetta e un filo di olio d'oliva.

INGREDIENTE STELLA: il cuscus integrale è una buona fonte di vitamina E e vitamina B, che insieme contribuiscono alla buona salute del sistema nervoso. Ed è anche ricco di fibre e proteine.

Sgombro alle verdure

Rosolare le verdure a dadini e mettere da parte. Lavate lo sgombro, eliminate le lische e tagliatelo a pezzi grossi. Conditeli e fateli rosolare e aggiungeteli alle verdure saltate. Cuocere il tutto insieme ancora per qualche minuto, sfumare con un po 'di vino bianco se lo si desidera e condire con origano.

INGREDIENTE STELLA: lo sgombro e altri pesci grassi sono ricchi di acidi grassi omega 3 e non solo aumentano l'assorbimento del calcio, ma ne riducono anche la perdita attraverso l'urina.

Saltare in padella le tagliatelle con chirlas e gamberi

Se vuoi una cena deliziosa e completa, ma leggera allo stesso tempo, questa è la tua ricetta. Le tagliatelle saltate con chirlas e gamberi non sono pesanti grazie al basso contenuto calorico dei frutti di mare e al potente effetto bruciagrassi di questi due ingredienti. Vedi la ricetta passo dopo passo.

INGREDIENTE STELLA: Le vongole sono uno degli alimenti con più ferro per combattere l'anemia. Non meno di 24 mg di ferro possono contenere 100 grammi di vongole.

Spiedini di tacchino e verdure

Su bastoncini di spiedino, alternare strisce di peperone, fette di zucchine e cubetti di tacchino e grigliarli in forno o sulla griglia. Se vuoi che sia più nutriente, puoi aggiungere una manciata di riso o quinoa come contorno.

INGREDIENTE STELLA: la Turchia è molto ricca di vitamina B12, la vera vitamina bruciagrassi, che si trova solo nella carne, nel pesce, nei latticini e nelle uova.

Crema di carote

Le creme vegetali sono una delle protagoniste del ricettario. Si prendono caldi e freddi, puoi prepararli in anticipo e ti aiutano a soddisfare il massimo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Vedi la ricetta passo dopo passo.

INGREDIENTE STELLA: la carota è il tubero con più vitamine e minerali. È perfetto per prendersi cura della salute degli occhi, prepara la pelle all'abbronzatura, previene l'invecchiamento precoce e protegge da alcuni tipi di cancro.

Frittata di verdure

Rosolate in frigo le verdure che avete a portata di mano, scolatele per eliminare il liquido in eccesso, mescolatele con l'uovo sbattuto e cagliate in una padella antiaderente come si fa con la frittata di patate. E se non sei bravo a fare le tortillas, prova il nostro passo dopo passo per preparare una frittata di patate premio.

INGREDIENTE STELLA: L'uovo ti fornisce proteine di alto valore biologico e, inoltre, ti soddisfa per molto più tempo.

Funghi saltati con gola

In una padella con un filo d'olio fate soffriggere l'aglio insieme ai funghi e, quando sono cotti, aggiungete delle anguille e fate rosolare il tutto ancora per un paio di minuti. Se hai molta fame, puoi aggiungere un uovo o un bianco montato per renderlo più saziante.

INGREDIENTE STELLA: Una delle fibre presenti in maggior quantità nei funghi è la chitina, nota per aiutare a nutrire le fibre di collagene delle articolazioni e della pelle.

Involtini di tacchino ripieni

Ecco degli involtini di carne di tacchino, prosciutto cotto e formaggio, accompagnati da una salsa di cipolla e pomodoro, che hanno 160 calorie in meno di un involtino di carne tradizionale e, quindi, non un solo rimpianto. Vedi la ricetta passo dopo passo.

INGREDIENTE STELLA: Più magra è una salsiccia, come in questo caso il prosciutto cotto, meno grasso avrà (ma attenzione al suo contenuto di sale).

Wok di verdure al dente

Prendete le verdure che più vi piacciono o che avete a portata di mano in frigo, tagliatele a listarelle, fatele rosolare in un wok insieme ad alcuni funghi e condite con salsa di soia. Se vuoi più proteine, puoi aggiungere il tofu o il pollo a cubetti.

INGREDIENTE STELLA: Come piatto principale o contorno di carne, le verdure sono un'importante fonte di fibre, soprattutto i fagiolini, che forniscono 3 fibre ogni 100 g.

Rotoli di tortilla

Le omelette sono un classico delle cene veloci. Ma possono essere un po 'insipidi e incompleti se ti limiti alla tipica frittata francese. Quello della nostra ricetta, con rucola e caprino, è come regalarsi un banchetto, ma super completo e senza muovere un dito. Vedi la ricetta passo dopo passo.

INGREDIENTE STELLA: Anche se può essere molto calorico a seconda del tipo, il formaggio è ricco di calcio, proteine e zinco.

Se aggiungi un po 'di prosciutto serrano a questi involtini di tortilla, saranno una cena ideale adatta alla dieta chetogenica.

Crema di piselli con uovo in camicia

Hai bisogno di un quarto di porro, una patata piccola, tre manciate di piselli surgelati e un uovo. Rosolare il porro e la patata in una casseruola per circa 5 minuti. Aggiungere i piselli, aggiungere l'acqua fino a coprirli, cuocere altri 15 minuti e frullare. Per completare aggiungere i trucioli di prosciutto e l'uovo sodo.

INGREDIENTE STELLA: I piselli sono un legume ricco di proteine, vitamine e minerali con pochi grassi e poche calorie.

Sarde in scatola con patate cotte

Prendi alcune fette di patate e anelli di cipolla e cuocili in una custodia di silicone nel microonde. Devi solo mettere un po 'd'acqua sul fondo del contenitore e cuocere per 5-10 minuti. Una volta cotte, servitele con delle sarde in scatola (che anche in scatola sono molto salutari) in cima.

INGREDIENTE STELLA: Le sardine e, in generale, il pesce azzurro sono ottimi alleati della bellezza della pelle, aumentano la sua luminosità e riducono le borse grazie ai suoi acidi omega 3.

Insalata di quinoa con pepe e funghi

Oltre ad essere un prodotto molto versatile che può essere combinato con molti alimenti, la quinoa ha così tanti benefici che dovrebbe essere un alimento base nella dieta. Fornisce fibre, proteine ed è anche un'ottima fonte di calcio. E poiché è senza glutine, è adatto ai celiaci. Vedi la ricetta passo dopo passo.

INGREDIENTE STELLA: La quinoa è molto ricca di proteine, che stimolano la produzione di collagene e la riparazione della pelle, e ha anche proprietà antinfiammatorie e cicatrizzanti. Ecco le ricette di quinoa più facili da preparare.

Calamari alla griglia con verdure

Non resta che fare dei calamari alla griglia e accompagnarli con delle verdure saltate. Più facile, impossibile.

INGREDIENTE STELLA: I calamari sono alimenti ideali per la dieta, poiché forniscono molte proteine, che sono molto sazianti, e, se non vengono fritti, pochissime calorie. Inoltre la loro carne soda ci costringe a masticarli lentamente e questo ci fa sentire più soddisfatti.

Tacchino con chips di zucchine

Lavate, fate germogliare una zucchina. Tagliarlo a fettine sottili e disporle in una pirofila rivestita di carta forno. Conditele, cospargetele con un filo d'olio e fatele rosolare per 30 minuti in forno preriscaldato a 100º. A metà cottura, girali in modo che siano dorati e croccanti. Mentre cuoce, soffriggere cipolla e pepe, aggiungere qualche cubetto di tacchino e rosolare ancora per qualche minuto . Aggiungere dei teneri germogli di spinaci, cuocere un po 'e servire con le chips di zucchine.

INGREDIENTE STELLA: Nonostante abbia pochissime calorie, le zucchine forniscono molte fibre e molti nutrienti essenziali: acido folico, potassio, ferro, manganese, vitamina A e vitamina C.Per sfruttare quest'ultima, devi consumarla cruda o poco cotta. Altre ricette di zucchine qui.

Involtini di vitello con verdure

Da un lato rosolate delle larghe strisce di filetto di manzo su entrambi i lati. E d'altra parte, prendi zucchine, peperoni, carote, cipolle (o qualsiasi altra verdura che hai a portata di mano); lavate e tagliate a listarelle; e saltatele con un filo d'olio. Distribuire queste verdure sulle strisce di vitello. Preparare degli involtini, chiuderli con uno stuzzicadenti e rosolarli per circa 8 minuti in forno preriscaldato a 180º.

INGREDIENTE STELLA: Sebbene non si debba abusare della carne rossa, mangiare il vitello in tempo può essere utile perché contiene molta vitamina B12, una vitamina la cui carenza è associata a una bassa densità ossea.

Lombata di nasello con ratatouille

Per realizzare questa ricetta non vi resta che fare una lonza di nasello alla griglia o al vapore, e adagiarla su una ratatouille di verdure che potrete preparare appositamente oppure farla preparare in anticipo o precotta. E per renderlo più appetitoso, potete decorarlo con erbe aromatiche e un filo d'olio d'oliva.

INGREDIENTE STELLA: Il nasello è ricco di proteine e si distingue per la sua ricchezza di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B9, B12). Queste vitamine, ad eccezione della B12, consentono l'utilizzo di nutrienti energetici (carboidrati, grassi e proteine).

Carciofi ripieni di quinoa

Preriscaldare il forno a 200º. Tagliate le cime dei carciofi e i gambi. Rimuove le foglie superficiali, i pelucchi e le foglie dall'interno. Condisci con qualche goccia di succo di limone. Cuocili a vapore per circa 30 minuti. Riempirli con una miscela di quinoa precotta, verdure saltate e spezie. Disporli su una teglia, cospargere di parmigiano e infornare per 10 minuti a 200º.

INGREDIENTE STELLA: Il carciofo è diuretico e favorisce la disintossicazione del fegato tra gli altri benefici (scopri altre ricette con i carciofi che danno molto gioco). Tuttavia, le donne che allattano dovrebbero moderare il loro consumo perché altera il gusto del latte.

Broccoli allo sgombro

Prendete degli alberelli di broccoli, lavateli e fateli cuocere in acqua salata per circa 3 minuti. Quindi, fare un trito di cipolla, carota, peperone e pomodoro e friggerlo per evitare che sia indigesto. Infine unire i broccoli cotti e lo sgombro scolato e tritato e condire con una leggera vinaigrette. Oltre ad essere una delle ricette di broccoli più facili, contiene solo 180 calorie.

INGREDIENTE STELLA: Il corpo trasforma i composti solforati dei broccoli in una sostanza antitumorale chiamata sulforofano. Questa stessa sostanza avvia una reazione chimica che porta alla combustione dei grassi. Per sfruttare appieno le sostanze nutritive dei broccoli, non cuocerli troppo.

30 cene salutari facili da preparare e deliziose!

Zuppa di fagioli verdi con gamberi
Salmone con verdure
Lasagne leggere di verdure
Coniglio arrosto con patate
Uova strapazzate con asparagi e funghi
Broccoli e patate gratinate
Riso Sbramato Con Le Verdure
Pesce saltato con pepe e funghi
Crema di zucca al curry
Spiedini di verdure
Uovo con patate e paprika
Cous cous alle verdure
Sgombro alle verdure
Saltare in padella le tagliatelle con vongole e gamberi
Spiedini di tacchino e verdure
Crema di carote
Frittata di verdure
Funghi saltati con anguille
Involtini di tacchino ripieni
Wok di verdure
Involtini di verdure
Crema di piselli con uovo in camicia
Sarde in scatola con patate cotte
Insalata di quinoa con verdure
Calamari alla griglia con verdure
Tacchino con chips di zucchine
Involtini di vitello con verdure
Lombata di nasello con ratatouille
Carciofi alla quinoa
Broccoli allo sgombro

Cosa per cena essere salutari e non ingrassare

La cena perfetta come parte di una dieta sana dipende molto da ciò che hai mangiato durante la giornata e dalla tua attività fisica. Ma non c'è dubbio che debba essere leggero (ma non scarso), completo (ma senza eccessi) per coprire le ore di sonno, e digestivo, per facilitare il riposo.

Sì a piatti leggeri ma sazianti. Verdure cotte e creme vegetali nutrono e lasciano sazi.
Non abusare di proteine e grassi. Se mangi molte proteine (carne, uova, pesce) o grassi (salsicce, formaggi stagionati …), renderai difficile la digestione e peggiorerai il sonno.
Fai attenzione ai cibi flatulenti. Cavoli e legumi che producono gas possono finire per darti la notte (sia tu che coloro che condividono il tuo letto).
Modera il piccante. Fanno aumentare la tua temperatura corporea e di conseguenza ti rendono più difficile dormire.
Non bere troppo. Cercare di ottemperare alla fine della giornata alla raccomandazione di bere due litri di acqua al giorno ti farà passare la notte con la voglia di urinare.
Evita l'alcol. Sebbene depreda il sistema nervoso centrale e produca una sensazione di rilassamento, interrompe il sonno e favorisce l'apnea.
Salta i dolci. Aumentano la glicemia e il loro successivo calo può finire per svegliarti nel cuore della notte.
Per dessert, frutta secca. Un cucchiaino di uvetta, una o due albicocche secche, un paio di prugne … Sebbene siano abbastanza calorici, questi frutti, ricchi di magnesio e vitamine del gruppo B, favoriscono la salute del sistema nervoso e aiutano a produrre la serotonina, il neurotrasmettitore che regola il ciclo sonno / veglia. Ecco gli alimenti per dormire meglio e fare sogni d'oro.

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