Addominali ipopressivi: come eseguirli (con video)

Gli addominali ipopressivi, o quello che è lo stesso, la ginnastica addominale ipopressiva (GAH), è una tecnica nata negli anni '80 per mano del dottor Marcel Caufriez. Sebbene sia stato sviluppato come metodo per recuperare il pavimento pelvico delle donne dopo il parto, si è visto che i suoi benefici vanno oltre e che gli addominali ipopressivi sono un ottimo strumento sia per modellare la figura, poiché aiuta a levigare la pancia e segnare il punto vita, in modo da migliorare il rapporto sessuale ed evitare il prolasso (quando l'utero si incurva e sporge dalla vagina) …

Cosa sono gli addominali ipopressivi e in cosa differiscono dagli addominali convenzionali?

I classici sit-up aumentano la pressione all'interno della cavità addominale, che influisce negativamente sui muscoli e su quella del perineo. Questo crea un effetto contrario a quanto si cerca, poiché avendo i muscoli indeboliti, si ottiene la "pancia", oltre ad altri problemi fisici (incontinenza urinaria, ecc.). Inoltre, questi scricchiolii funzionano solo sul retto dell'addome, il che aggrava la situazione.

D'altra parte, gli addominali ipopressivi, quando si lavora nell'area combinando posture e respirazione - con un effetto di "aspirazione" in apnea - non aumentano la pressione addominale , ma attivano i muscoli del cingolo addominale e del pavimento pelvico. Inoltre, lavorando contemporaneamente gli obliqui e le traverse, definiscono il punto vita, così l'intera silhouette appare più stilizzata.

Benefici degli addominali ipopressivi

I vantaggi di fare regolarmente crunch ipopressivi sono molti:

Assottigliano la vita. Lavorando gli addominali obliqui e trasversali, si segna il punto vita e si riduce il suo perimetro.
Loro "lisciano" la pancia. Oltre a migliorare il tono dei muscoli addominali, evita la pressione in quest'area, in modo che gli organi interni non "spingano" in avanti e questo ha un effetto "pancia piatta".
Aiutano a prevenire il mal di schiena. Perché agendo sui muscoli addominali contribuisce alla stabilità delle vertebre lombari.
Impediscono la fuoriuscita di urina. Perché lavora i muscoli del perineo, della vescica e dell'ano, prevenendo così l'incontinenza urinaria.
Migliorano la vita sessuale. Soprattutto quando le relazioni sono dolorose o c'è una perdita di sensibilità.
Evitano la stitichezza. Lavorando gli organi interni dell'addome, ti fa guadagnare regolarità quando vai in bagno perché migliorano le funzioni dell'intestino e di altri organi come la vescica.
Le mestruazioni sono meno dolorose. Grazie a tutto il lavoro degli organi del pavimento pelvico che viene svolto con questa ginnastica.
Recupero dopo il parto. Gli addominali ipopressivi aiutano l'utero a ritrovare le sue dimensioni normali dopo il parto. Anche. impediscono il prolasso, cioè lo spostamento dell'utero e possono sporgere dalla vagina perché il lavoro del perineo fa sì che gli organi del sonno pelvico (vescica, utero o utero e retto) rimangano in posizione.
Migliorano la circolazione delle gambe. Perché decomprime i linfonodi del bacino.

Successivamente, ti mostreremo come eseguirli passo dopo passo e ti proponiamo una routine di esercizi. Se preferisci imparare con un video, all'inizio dell'articolo puoi trovare la routine addominale ipopressiva preparata da Laura Rey, personal trainer, esperta di ginnastica ipopressiva e fondatrice di Slow Fitness Services. Oltre agli esercizi, ti insegna come fare l'apnea.

Cosa sono gli addominali ipopressivi e in cosa differiscono dagli addominali convenzionali?

Benefici degli addominali ipopressivi

I vantaggi di fare regolarmente crunch ipopressivi sono molti:

Assottigliano la vita. Lavorando gli addominali obliqui e trasversali, si segna il punto vita e si riduce il suo perimetro.
Loro "lisciano" la pancia. Oltre a migliorare il tono dei muscoli addominali, evita la pressione in quest'area, in modo che gli organi interni non "spingano" in avanti e questo ha un effetto "pancia piatta".
Aiutano a prevenire il mal di schiena. Perché agendo sui muscoli addominali contribuisce alla stabilità delle vertebre lombari.
Impediscono la fuoriuscita di urina. Perché lavora i muscoli del perineo, della vescica e dell'ano, prevenendo così l'incontinenza urinaria.
Migliorano la vita sessuale. Soprattutto quando le relazioni sono dolorose o c'è una perdita di sensibilità.
Evitano la stitichezza. Lavorando gli organi interni dell'addome, ti fa guadagnare regolarità quando vai in bagno perché migliorano le funzioni dell'intestino e di altri organi come la vescica.
Le mestruazioni sono meno dolorose. Grazie a tutto il lavoro degli organi del pavimento pelvico che viene svolto con questa ginnastica.
Recupero dopo il parto. Gli addominali ipopressivi aiutano l'utero a ritrovare le sue dimensioni normali dopo il parto. Anche. impediscono il prolasso, cioè lo spostamento dell'utero e possono sporgere dalla vagina perché il lavoro del perineo fa sì che gli organi del sonno pelvico (vescica, utero o utero e retto) rimangano in posizione.
Migliorano la circolazione delle gambe. Perché decomprime i linfonodi del bacino.

Come vengono eseguiti gli esercizi ipopressivi?

Gli addominali ipopressivi provocano una contrazione indiretta dei muscoli addominali e del pavimento pelvico. Si adottano posture diverse che aiutano a creare spazio in quest'area e si pratica un respiro con cui si ottiene l'apnea, creando un effetto di “suzione” che contrae questi muscoli senza esercitare pressione.

Ora che sai qualcosa in più su cosa sono gli addominali ipopressivi e quali benefici ha per il tuo corpo, vediamo come puoi farli da solo a casa, passo dopo passo.

Come respirare per arrivare all'apnea

Faremo due respiri prendendo aria per due secondi ed espellendola in quattro. Quando si espelle l'aria dobbiamo farlo come se volessimo spegnere le candeline su una torta. Nel terzo respiro, inspiriamo in due e rilasciamo in quattro, ma non riprendiamo più aria, ma una volta che abbiamo i polmoni completamente vuoti, chiudiamo la glottide e facciamo finta di voler respirare di nuovo ma senza prendere aria o per la bocca o il naso. Poi arriviamo all'apnea.

Apnea, quando lo stomaco "si attacca" alla colonna vertebrale

Quando si entra in apnea, la sensazione è che lo stomaco entri così tanto nella gabbia addominale da voler aderire alla colonna vertebrale. Ci sentiamo come se le nostre budella fossero "confezionate sottovuoto". Quando finiamo l'aria, creiamo una pressione negativa all'interno del nostro corpo e induciamo il nostro addome a nascondersi e gli organi del pavimento pelvico a sollevarsi.

Posture addominali ipopressive

La postura è la seconda "gamba" della ginnastica addominale ipopressiva, poiché cerca di creare attivazioni muscolari che promuovono l'ipopressione addominale. Le posture ipopressive possono essere in piedi, quadrupedi, seduti o sdraiati, ma di solito richiedono sempre:

Metti i piedi paralleli tra loro e aperti fino ai fianchi.
Evita di bloccare le ginocchia tenendole leggermente piegate.
Sposta il peso del corpo sulla punta dei piedi, senza piegare la vita.
Tieni le braccia all'altezza del petto e rilassa le spalle in modo che siano lontane dalle orecchie, tenendo le scapole separate.
Portare il mento leggermente verso il petto, come se volessimo segnare "doppio mento".

Nelle immagini seguenti ti daremo quattro esercizi per diverse posizioni, ma ci sono molte variazioni. In ogni caso, tutti gli esercizi hanno lo stesso effetto e fare uno o l'altro dipende più dal fatto che si sente a proprio agio e sentirsi bene succhiare in una posizione o in un altro. Piuttosto che restare su un tavolo, l'ideale è perfezionare la tua tecnica e fare gli esercizi che più ti si addicono per essere regolare nella pratica. Se ne hai la possibilità, l'ideale è prendere dei corsi con uno specialista in questo tipo di ginnastica e poi farlo da solo a casa.

Tabella degli ipopressivi: esercizio in piedi

Porta i piedi paralleli ai fianchi e tieni le ginocchia leggermente piegate. Con le braccia all'altezza del petto, espira tutta l'aria. Alza le braccia e, in apnea, succhia l'addome verso l'interno. All'inizio conta fino a 5, rilascia l'aspirazione e inspira di nuovo. Fai due ripetizioni normali e ripeti. Quando sei più allenato, puoi contare fino a 15 o 20, a seconda della tua resistenza.

Tabella degli ipopressivi: esercizio sdraiato

Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia, sostieni i talloni e porta le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Posiziona le braccia prima all'altezza dei fianchi, gomiti in fuori ed espelli tutta l'aria. Quindi, in apnea, alza le braccia all'altezza del torace, separando bene le scapole e succhia. Conta tra 8 e 20 a seconda del tuo livello di allenamento. Fai due respiri normali e ripeti.

Tabella degli ipopressivi: esercizi nei quadrupedi

Trova tutti e quattro i supporti, mantenendo la schiena dritta come una tavola, le dita dei piedi appoggiate a terra e i palmi rivolti l'uno verso l'altro mentre i gomiti rimangono aperti. In questa posizione, rilasciare tutta l'aria, aspirare in apnea e portare il busto leggermente in avanti per un conteggio compreso tra 8 e 20. Quindi, rilasciare l'aspirazione, tornare alla posizione di partenza, fare due respiri normali e ripetere.

Tabella degli ipopressivi: esercizi seduti

Puoi farlo su una sedia, su una palla da Pilates … Si tratta di appoggiare i talloni sul pavimento e portare le dita dei piedi rivolte verso il soffitto, mantenendo la schiena dritta, il mento in dentro e le braccia con i gomiti aperto a livello del torace, i palmi rivolti verso l'esterno e le dita l'una di fronte all'altra. In questa posizione togliete tutta l'aria, succhiate e sollevate le braccia. Conta tra 8 e 20, rilascia l'aspirazione, abbassa le braccia e inspira di nuovo. Fai due respiri normali e ripeti.

Prima di iniziare con gli ipopressivi …

È importante che tu pratichi questi addominali a stomaco vuoto, quindi è ideale farli prima di colazione o dopo due o tre ore dopo aver mangiato. Quello che si consiglia è di bere prima e dopo averli fatti.

Quanto tempo devi essere ipopressivo?

Per beneficiare dei suoi effetti, devi farli per tutta la vita. Ma sebbene all'inizio richiedano tempo, perché sessioni da 20 minuti a un'ora vengono fatte circa 3 volte a settimana, dopo 3-6 mesi, quando vedrai come sei migliorato, sarai in grado di allenarti solo 10 minuti in due sessioni settimanali.

Cosa sono gli addominali ipopressivi e in cosa differiscono dai soliti?

I classici sit-up aumentano la pressione all'interno della cavità addominale, che influisce negativamente sui muscoli e su quella del perineo. Questo crea un effetto contrario a quanto si cerca, poiché avendo muscoli indeboliti, si ottiene la "pancia", oltre ad altri problemi fisici (incontinenza, ecc.). Inoltre, questi scricchiolii funzionano solo sul retto dell'addome, il che aggrava la situazione.

D'altra parte, gli addominali ipopressivi, quando si lavora nell'area combinando posture e respirazione - con un effetto "suzione" in apnea - non aumentano la pressione addominale, ma agiscono sul tono del cingolo addominale e del pavimento pelvico. Inoltre, lavorando contemporaneamente gli obliqui e le traverse, definiscono il punto vita, così l'intera silhouette appare più stilizzata.

benefici degli addominali ipopressivi

I vantaggi di fare regolarmente crunch ipopressivi sono molti:

Assottigliano la vita. Lavorando gli addominali obliqui e trasversali, si segna il punto vita e si riduce il suo perimetro.
Loro "lisciano" la pancia. Oltre a migliorare il tono dei muscoli addominali, evita la pressione in quest'area, in modo che gli organi interni non "spingano" in avanti e questo ha un effetto "pancia piatta".
Aiutano a prevenire il mal di schiena. Perché agendo sui muscoli addominali contribuisce alla stabilità delle vertebre lombari.
Impediscono la fuoriuscita di urina. Perché lavora i muscoli del perineo, della vescica e dell'ano, prevenendo così l'incontinenza urinaria.
Migliorano la vita sessuale. Soprattutto quando le relazioni sono dolorose o c'è una perdita di sensibilità.
Evitano la stitichezza. Lavorando gli organi interni dell'addome, ti fa guadagnare regolarità quando vai in bagno perché migliorano le funzioni dell'intestino e di altri organi come la vescica.
Le mestruazioni sono meno dolorose. Grazie a tutto il lavoro degli organi del pavimento pelvico che viene svolto con questa ginnastica.
Recupero dopo il parto. Gli addominali ipopressivi aiutano l'utero a tornare alle sue dimensioni normali dopo il parto. Anche. Impediscono il prolasso, cioè il movimento dell'utero e possono sporgere dalla vagina perché il lavoro del perineo fa sì che gli organi del sonno pelvico (vescica, utero o utero e retto) rimangano in posizione.
Migliorano la circolazione delle gambe. Perché decomprime i linfonodi del bacino.