Come prendere più magnesio per perdere peso e guadagnare energia

Una manciata di semi in creme, insalate …

Le pipe ei semi sono gli alimenti più ricchi di magnesio, quindi è bene consumare i pani arricchiti con loro, aggiungerli a creme di verdure e insalate, oppure fare purea di legumi che li includano, come l'hummus, che ha una crema. sesamo. Pensa che i semi di zucca forniscono 592 mg di magnesio per 100 g; semi di sesamo, 360 mg e semi di girasole, 340 mg.

Legumi, in tutte le loro versioni

Sebbene si consiglia di prenderli tre volte a settimana, puoi consumarli di più. E non solo bollito, ma in bevande vegetali o di soia come il tofu o il tempeh, ecc. E nei germogli per le insalate, come condimento per piatti di verdure o nei panini. I semi di soia forniscono 240 mg di magnesio per 100 g; ceci e fagioli bianchi, 160 mg; e piselli secchi, 123 mg. Se li spolverizzi con un goccio di limone, il loro magnesio viene assorbito meglio.

Combinazione vincente

Se sei un fan dei legumi ma ancor di più dei ceci (hai già visto nell'immagine precedente che ti da 160 mg di magnesio), aggiungi il riso. Avrai un delizioso piatto proteico che favorisce l'assimilazione del magnesio.

Mandorle e anacardi

Nella ciotola dei cereali per la colazione, accompagnare un frutto a metà mattina o pomeriggio, nelle insalate, ecc. Non smettere di prendere le noci perché sono una buona fonte di magnesio. Le mandorle (258 mg di magnesio per 100 g) e gli anacardi (250 mg) sono i due più ricchi.

Ma c'è di più!

Ma le altre noci non mancano: arachidi (174 mg), pistacchi (158 mg), noci (140 mg), pinoli (132 mg).

Pane, pasta e cereali, sempre integrali

I cereali integrali sono ricchi di magnesio. Ad esempio, i fiocchi d'avena contengono 144 mg di magnesio per 100 g. Il problema è che contengono anche acido fitico, il che rende difficile il loro assorbimento. Un altro modo per fornire il magnesio dai cereali è cospargere il germe di grano (250 mg di magnesio per 100 g).

Riso integrale "ammollato"

Nel caso del riso integrale, poiché contiene molto acido fitico, rende difficile l'assorbimento del magnesio. Ma se lo metti a bagno e lo unisci a proteine (pollo, pesce, uova) è meglio assimilato.

Mangia latte di mandorle a colazione

Se aggiungi fiocchi d'avena, 1 albicocca secca, mirtilli e 3 o 4 noci al latte di mandorle, inizierai la giornata con una pompa di magnesio poiché il latte ti fornisce circa 250 mg per 100 g.

Verde, la verdura lo vuole verde

Se ti piacciono i frullati verdi, cogli l'occasione per aggiungere bietole crude o foglie di spinaci, entrambi molto ricchi di magnesio (rispettivamente 90 mg e 80 mg di magnesio per 100 g). Poiché il magnesio viene diluito in acqua, pulire le verdure sotto il rubinetto e non lasciarle in ammollo. Idealmente, dovreste mangiarli al vapore o saltati ma "al dente", perché più li cuocete, più magnesio perderanno.

Alga Kombu

È la regina del magnesio e ti darà 920 mg ogni 100 g, una passata!

Un'oncia di cioccolato, per favore

È un modo delizioso per ottenere il magnesio, perché è un alimento ricco di questo minerale. Il nero contiene 120 mg per 100 g; e quello con il latte, 80 mg per 100 g.

O cacao in polvere

Se non vuoi prenderlo come una compressa per evitare l'aggiunta di zucchero, puoi aggiungere un cucchiaio di cacao in polvere naturale al latte o ai frullati. E se lo abbini alla frutta secca potrai aumentare l'apporto di magnesio in un solo gesto.

Scopri queste ricette, adatte solo ai cioccolatieri!

Con zucchero, moderazione assoluta

Modera il tuo consumo di zucchero, dolci, bevande zuccherate e altri cibi che contengono più zucchero di quanto pensi. Lo zucchero è il principale "ladro" di magnesio nel corpo. E se vuoi sapere se sostituire lo zucchero con i dolcificanti ti aiuta a perdere peso, non smettere di leggere questo.

Se bevi alcol, il magnesio "evapora"

Assunto in eccesso, come il caffè, può causare una maggiore perdita di magnesio attraverso i reni. L'ideale è bere di tanto in tanto, in occasione di festeggiamenti, ma non quotidianamente.

Non più di 2 tazze di caffè

Bere caffè ti fa eliminare più magnesio poiché aumenta la sua escrezione attraverso l'urina. Non superare i 2 caffè al giorno e vedrai come il tuo corpo ti ringrazia.

Se ti senti irritabile, nervoso, privato del sonno e stanco, potresti dover mangiare più cibi ricchi di magnesio. Questo minerale è coinvolto nella sintesi di dopamina e serotonina, gli “ormoni del benessere”. Inoltre, aiuta anche a mantenere il cortisolo, l '"ormone dello stress", a livelli normali.

Ma, in più, questo minerale è il miglior amico di tutti noi che vogliamo prenderci cura della linea: aiutandoci a essere più rilassati, ci rende meno disposti a beccare. Ti aiuta anche a bruciare più grassi attivando i muscoli, purifica e ti aiuta anche a essere più regolare.

Per scoprire se hai bisogno di rafforzare la tua dieta, fai il test per vedere se hai abbastanza riserve di magnesio. Può anche darsi che, oltre a rafforzare la propria dieta, sia necessario ricorrere a un integratore alimentare di magnesio, soprattutto se si è a dieta, perché ottenere la quantità giornaliera necessaria dipende anche dalla quantità di calorie che si consumano.

Come organizzare i tuoi pasti per ottenere più magnesio

Oltre a consumare quotidianamente i cibi che proponiamo nella nostra gallery, tutti “campioni” di magnesio, vi diciamo anche come assumerli nei vostri pasti, per far sì che la vostra dieta sia ricca di questo minerale.

Mangia il muesli a colazione. Con latte di mandorle, fiocchi d'avena, 1 albicocca secca, mirtilli e 3 o 4 noci. È così che si combinano la ricchezza di magnesio dell'avena e delle noci, l'acidità del frutto.
Mangiare Insalata verde con semi di zucca e sesamo, molto ricca di magnesio, che si assorbe meglio condita con limone. E il riso con i ceci, piatto proteico, che ne favorisce anche l'assimilazione.
Spuntini Mangia una manciata di noci con un bicchiere di latte al cacao. La proteina del latte facilita l'assimilazione del magnesio dal cacao e dalla frutta secca.
Per cena. Spinaci (o bietole) con uvetta e pinoli saltati con olio d'oliva e succo di limone. Un altro caso in cui la vitamina C e l'acidità del limone facilitano l'assimilazione del magnesio.

E non dimenticare che lo stress è un grande ladro di magnesio, quindi sapere come sconfiggere lo stress in 5 passaggi ti aiuterà.