Come leggere le etichette degli alimenti

Sicuramente quando andrai al supermercato e avrai provato a decifrare i messaggi sulle etichette dei cibi, avrai mille dubbi. Ed è che l'industria alimentare "camuffa" alcuni ingredienti o attribuisce presunti benefici ai propri prodotti per farti comprare. Ma se sai come interpretare i loro messaggi, ti sarà più difficile pungerti.

I cibi leggeri perdono peso ? Se un prodotto è senza zucchero, è adatto ai diabetici? Come faccio a sapere se un alimento è sano? Sapere come leggere le etichette ti aiuterà a fare scelte alimentari migliori e quindi essere in grado di mangiare più sano.

Tuttavia, l'industria alimentare ha giocato la distrazione con il consumatore. Non molti anni fa, infatti, alla maggior parte dei prodotti mancavano le informazioni necessarie per sapere cosa mangiamo. Fortunatamente, questo è cambiato. E oggi esistono normative a livello statale ed europeo che obbligano i produttori ad informare adeguatamente il cliente finale. Il nostro impegno per la salute ci ha anche resi consumatori più responsabili. Nonostante ciò, c'è ancora confusione.

Quali informazioni dovrebbe contenere un'etichetta?

Possiamo distinguere tre blocchi di informazioni:

Informazioni commerciali

Di solito si trova nella parte anteriore. Questa sezione indica il nome commerciale del prodotto, il marchio, lo slogan, le immagini correlate, le dichiarazioni, i sigilli, i premi, i riconoscimenti, ecc.

Non lasciare che ti sforzino . Secondo l'Organizzazione dei consumatori e degli utenti (OCU) in molti yogurt alla frutta non ce n'è nemmeno l'1%.
Se taglia, non è formaggio . In realtà, sarà una preparazione casearia.
Anche questa non è carne . Se metti un prodotto a base di carne, in realtà è una miscela di carne con additivi. Controlla anche l'elenco degli ingredienti di quei prodotti in cui si dice che è al 100% di carne … A volte, ha anche altri additivi.
Naturale, fatto in casa o artigianale . Ciò non significa che il prodotto non contenga altri additivi. In effetti, potrebbe essere solo una pretesa per farci credere che siano migliori.
È ecologico? Per scoprirlo, cerca il sigillo di un organismo di controllo che lo certifica, ad esempio, l'Unione Europea o le diverse comunità autonome.

Elenco degli ingredienti

È l'informazione che ci interessa di più, poiché ci permette di sapere se quel cibo è sano o se afferma di essere quello che è. Insomma, per non darci uno spasso dobbiamo leggere la lista degli ingredienti. Questi appaiono in modo decrescente. I più abbondanti sono indicati all'inizio. Ad esempio, l'immagine sotto è la lista degli ingredienti per una crema al cacao. Puoi vedere che il cacao non è l'ingrediente principale. Inoltre, meno ingredienti ha un prodotto, più è naturale. Il nostro collaboratore Carlos Ríos ha una regola che funziona la maggior parte del tempo: se un prodotto ha più di 5 ingredienti, di solito è ultra elaborato e quindi malsano.

È anche zucchero. Sciroppo di mais, amido, sciroppo, destrosio, maltosio, succo di frutta concentrato, ecc. Sono sinonimi dello stesso ingrediente: lo zucchero. Secondo sinazucar.org, un progetto che nasce con l'idea di riportare la reale quantità di zucchero negli alimenti, ci sono fino a 55 modi diversi per chiamarlo. Devi essere molto attento a controllare la quantità che mangi alla fine della giornata.
La famosa "E". Gli additivi sono anche nell'elenco degli ingredienti, quei numeri preceduti dalla lettera "E". Queste sostanze sono utilizzate per prolungare la vita del cibo, per conservarlo meglio, conferirgli un colore, un sapore o un odore particolare. Esiste un controllo esaustivo su questi additivi. Tuttavia, meno 'E' ha un prodotto, più sarà naturale e più sano per te.

Informazioni nutrizionali

È la terza sezione di un'etichetta nutrizionale e specifica in quale quantità sono contenuti i diversi nutrienti del prodotto. Le percentuali appaiono in una tabella e le quantità sono calcolate per 100 g (o ml se si tratta di liquidi).

Si esprime anche in porzioni. In alcuni prodotti potrai vedere accanto al valore di riferimento per ogni 100 g / ml, la percentuale per porzione o unità di consumo. Se elencato, sull'etichetta dovrebbe apparire anche il numero di porzioni o unità totali. Fai attenzione perché alcune marche evidenziano le informazioni nutrizionali per porzione consigliata - di solito è piuttosto piccola - perché sembra che contenga meno grammi di zucchero o grasso.
È obbligatorio che appaiano. All'interno delle informazioni nutrizionali, i produttori sono tenuti a riportare il valore energetico, i carboidrati e gli zuccheri, i grassi e specificare saturi, proteine e sale.
È un "vantaggio". A discrezione del produttore, tali informazioni possono essere completate con l'indicazione della quantità di una o più delle seguenti sostanze: grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, polialcoli, amido, fibra alimentare, vitamine e minerali (presenti in quantità significative).

valore energetico

Sono le informazioni a cui, normalmente, prestiamo maggiore attenzione, poiché per la maggior parte di noi è ciò che determina se un alimento sta ingrassando o meno. È espresso in kilojoule (kj) e kilocalorie (kcal) e talvolta, sebbene non sia obbligatorio, compare anche la percentuale che rappresentano delle calorie totali consigliate in una giornata (2.000 per una donna adulta).

occhio! Possono essere di più. Tieni presente che le calorie sono indicate per 100 g. Ma se il peso netto è maggiore, il valore energetico sarà maggiore. Pertanto, per facilitare l'account, molti prodotti aggiungono le informazioni relative all'importo effettivo che andrai a consumare. Prendi, ad esempio, una lattina di soda.
Se è leggero, perdi peso? No. Nonostante la credenza popolare, un prodotto leggero non significa che non ti farà ingrassare. Si chiamano così quando c'è lo stesso prodotto ma con il 30% di calorie in più rispetto alla versione light.

Grassi

Qui puoi vedere che di solito sono suddivisi in totali e saturi. Le informazioni sui grassi sono quasi più importanti delle informazioni sulle calorie. Un alimento, ad esempio, può avere un valore energetico più elevato e tuttavia essere più sano di uno ricco di grassi saturi. L'assunzione di questo nutriente non dovrebbe rappresentare più del 30% dell'energia che consumiamo per la giornata.

A basso contenuto di grassi. Idealmente, dovresti scegliere prodotti che contengano meno di 10 g di grassi totali. Quello saturo non dovrebbe essere superiore a 3 g. E un prodotto a basso contenuto di grassi conterrebbe meno di 1 g. Ma il fatto che dica "senza grassi" non significa che non contenga, poiché tale dicitura può contenere prodotti che contengono fino allo 0,5%.
Grassi trans . Sono i più pericolosi e non è sempre facile individuarli. Se leggi oli o grassi parzialmente idrogenati nell'elenco degli ingredienti, significa che lo fa.

Carboidrati

I carboidrati sono nutrienti che ci danno energia. Indica quale percentuale di carboidrati ha il cibo e, inoltre, la quantità di zuccheri che ha. Anche se non è obbligatorio menzionare se è gratuito, aggiunto o se è quello che naturalmente ha il cibo. Non è consigliabile che la quantità di carboidrati rappresenti più del 10% dell'assunzione totale.

Senza zuccheri aggiunti . Può comparire solo sull'etichetta di quei prodotti a cui, anzi, non è stato aggiunto zucchero industrialmente, il che non significa che il cibo non lo contenesse (e talvolta molto) in precedenza.
Basso contenuto di zucchero . Significa che il prodotto contiene un massimo di 5 g di zucchero per 100 go 100 ml.
Senza zucchero. Ciò significa che l'alimento in questione può contenere fino a 0,5 g di zucchero per 100 go per 100 ml.

Vale la pena chiarire brevemente i tipi di zucchero:

Zucchero intrinseco. È lo zucchero naturalmente presente negli alimenti non trasformati: frutta e verdura. Questo zucchero è salutare, anche se non significa che sia consigliabile mangiare un chilo di melone ogni giorno, ad esempio.
Zucchero libero. Ne esistono di due tipologie, quella aggiunta, che è quella che si aggiunge - in qualunque forma - all'alimento, e anche lo zucchero naturalmente presente nel miele o nei succhi di frutta. Secondo l'OMS, il consumo di zuccheri liberi dovrebbe essere ridotto a meno del 10% dell'apporto calorico totale. In sinazucar.org aggiungono che una riduzione inferiore al 5% dell'apporto calorico totale sarebbe la più consigliabile per la nostra salute.

Proteina

Esprime la quantità totale di proteine senza specificare se si tratta di proteine ad alto valore biologico, che sono fondamentalmente quelle di origine animale (contengono gli otto amminoacidi essenziali perché diventi una proteina completa).

sale

Il sale (cloruro di sodio) è un condimento, non un alimento, e il suo abuso è correlato ad un aumentato rischio di malattie come ipertensione, malattie cardiovascolari, e si sospetta anche che si tratti di osteoporosi o calcoli renali. Attualmente consumiamo circa 9 g di sale. Tuttavia, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non consumare più di 5 g di sale al giorno, che equivale a un cucchiaino di caffè (attenzione, non il dolce, che è più grande), o 2 g di sodio (la maggior parte di questo proviene da alimenti trasformati)

Per scoprire quanti grammi di sale contiene un alimento sull'etichetta per il sodio, dobbiamo moltiplicare quei grammi per 2,5. In questo modo possiamo controllare meglio la quantità di sale che mangiamo ogni giorno.

Per assicurarti che il prodotto contenga la minor quantità possibile, questi messaggi possono aiutarti:

Contenuto di sale ridotto: 25% in meno rispetto a un prodotto simile.
Basso contenuto di sale: non più di 0,12 g / 100 go ml di prodotto.
Contenuto di sale molto basso: non più di 0,04 g / 100 go ml di prodotto.
Niente sodio o niente sale: non più di 0,005 g / 100 g ml di prodotto.

Etichetta frontale con codice colore Nutri-Score

Diversi paesi europei, tra cui la Spagna, hanno adottato il logo nutrizionale Nutri-Score per posizionarlo sulla parte anteriore della confezione del prodotto. Il suo obiettivo è informare i consumatori in modo semplice e comprensibile sulla qualità nutrizionale degli alimenti e aiutarli a guidare la loro selezione verso cibi più sani (incoraggiando i produttori a migliorare la qualità nutrizionale dei loro alimenti in modo che sono meglio posizionati sulla scala del logo).

Infatti, come confermato dal CIBEROBN (Gruppo di ricerca biomedica in Rete), che ha effettuato uno studio per conoscere l'efficacia del logo, questa si è scientificamente dimostrata essere l'etichettatura più efficiente per trasmettere informazioni sulla qualità nutrizionale degli alimenti

Questo sistema si basa sull'attribuzione di punti in base alla composizione nutrizionale per 100 g di prodotto. Permette di classificare i prodotti alimentari in cinque categorie dal punto di vista della qualità nutrizionale: A, B, C, D ed E (5 colori del Nutri-Score) rappresentati sotto forma di una catena di cerchi che vanno dal verde scuro al arancio scuro (dalla migliore alla peggiore qualità nutrizionale).

Il cerchio più grande è quello che indicherà la qualità nutrizionale complessiva del prodotto in questione. L'associazione dei cerchi alle lettere (A / B / C / D / E) garantisce una maggiore leggibilità.