Praticare esercizio fisico intenso, avere periodi pesanti, gravidanza, ecc., Può provocare una mancanza di ferro, che si traduce in stanchezza, pallore, mancanza di concentrazione, ecc Tuttavia, il più delle volte, la mancanza di questo minerale risponde a una dieta squilibrata, una dieta troppo restrittiva o combinazioni di alimenti che interferiscono con il suo assorbimento, che è ciò che trovo di più nella consultazione dopo aver richiesto un'analisi.
Quello che consiglio in questi casi è rinforzare l'apporto degli alimenti ricchi di ferro e consumarli in modo tale che l'organismo possa assimilarlo facilmente, soprattutto evitando di mescolarli con quelli che ne rendono più difficile l'assorbimento. In determinate situazioni, potrebbe anche essere necessario prescrivere integratori di ferro.
Quali sono gli alimenti ricchi di ferro
Di origine animale. Il ferro fornito dalla carne o dal pesce e dai crostacei è del tipo eme, che è meglio assimilato. Le vongole, le carni d'organo e il paté di fegato, le acciughe o il prosciutto iberico sono tra i più ricchi di ferro.
- Vongole …………………………. 24 mg *
- Cozze …………………….. 7,7 mg
- Carne di puledro ………………. 4,8 mg
- Maiale magro …….. 2,5 mg
- Prosciutto Serrano ………………. 2,3 mg
- Manzo magro …… 2,2 mg
- Uovo …………………………… 2,2 mg
- Nasello ………………………… 1,1 mg
* Per 100 g
Di origine vegetale. Verdure a foglia verde o legumi e parti di cereali come la crusca sono molto ricchi di ferro non eme, che non è così assimilato come quello di origine animale. Tuttavia, è altrettanto importante includerli nella dieta.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Lievito di birra ……….. 20 mg
- Miglio ……………………………….. 9 mg
- Lenticchie ………………………… 6,9 mg
- Pistacchi ……………………… 6,8 mg
- Noci …………………………. 5 mg
- Ceci secchi ………….. 4,36 mg
- Spinaci ……………………… 4,1 mg
* Per 100 g
Quali sono le migliori combinazioni di cibo
- Carne con verdure. Abbinare carne o pesce a verdure e cereali, come in una paella mista, migliora l'assorbimento del ferro, anche il più difficile da assimilare. Non aiuta, invece, unire verdure e cereali integrali, perché l'acido fitico della fibra dei cereali e l'acido ossaltico delle verdure interferiscono con l'assimilazione di questo minerale.
- Con prezzemolo. O con pepe o pomodoro. Combinare cibi ricchi di vitamina C, come quelli appena citati, con altri ricchi di ferro migliora l'assorbimento di questo minerale.
- Per dessert, kiwi. Oppure agrumi, o fragole, o frutti esotici come mango, ananas o papaya, anch'essi molto ricchi di vitamina C.
- Un bicchiere di vino. Gli acidi aiutano anche a creare un mezzo adatto per l'assorbimento del ferro. Infatti, le persone che hanno bassi livelli di acido nello stomaco hanno maggiori difficoltà a usare il ferro. Un modo per aumentare questo mezzo acido è accompagnare il pasto con un bicchiere di vino (ma non di più).
Ciò che impedisce al ferro di essere ben assorbito
- Evita il caffè come cibo. Termina con un infuso migliore del caffè o del tè. Se si abusa del caffè, l'assorbimento del ferro si riduce del 39%; e nel caso del tè, fino al 60%, sia per il contenuto di tannini. È preferibile prenderli lontano dai pasti.
- Fai attenzione agli additivi. I fosfati negli additivi - bibite o bevande gassate - alterano in qualche modo l'assorbimento del ferro.
- Yogurt, meglio lontano dai pasti. Oppure a colazione, ma a fine pasto consumare frutta. Il contenuto di calcio dei latticini può competere con l'assorbimento del ferro da tutti gli alimenti.
