La meditazione, la consapevolezza o la consapevolezza sono pratiche che ci aiutano a risvegliarci alla nostra vita e sentirci pienamente presenti in ogni momento . Grazie alla sua pratica riusciamo a disattivare il pilota automatico con cui ultimamente facciamo tutto e impariamo a reagire con calma e serenità alle persone e agli eventi quotidiani.

Meditare non è sinonimo di disconnettersi dal mondo per 30 minuti e trovare una realtà migliorata al risveglio. Al contrario, la meditazione ti aiuterà a connetterti con la tua vita e diventare pienamente consapevole della tua quotidianità con maggiore chiarezza e un atteggiamento più positivo e calmo.

La consapevolezza consiste nel mantenere la consapevolezza nel presente, riconoscendo e accettando con calma i propri sentimenti, pensieri e sensazioni.

Benefici della meditazione

La meditazione mindfulness o meditazione mindfulness ha molteplici vantaggi per coloro che la praticano, questi sono solo alcuni:

• Aumentare la produttività.
• Aumenta la creatività.
• Aumenta la capacità di concentrazione.
• Aumenta il pensiero profondo.
• Aumenta l'empatia.
• Aumenta l'energia.
• Migliora la capacità di attenzione. Puoi anche provare questi 7 hobby per prevenire l'Alzheimer e migliorare la memoria.
• Migliora la qualità del sonno.
• Migliora le relazioni personali.
• Migliora la salute cardiovascolare e respiratoria.
• Stimola il sistema immunitario.
• Regola l'appetito.
• Può ridurre il dolore cronico.
• Abbassa i livelli di cortisolo.
• Riduce lo stress. Puoi anche provare questi 25 trucchi rapidi per alleviare lo stress.
• Diminuisci l'ansia.
• Abbassa la pressione sanguigna.
• Migliora le capacità di problem solving.
• Porta a un pensiero più razionale e a decisioni migliori.

Come meditare: da dove cominciare

Nessuna postura complicata, nessuna mente vuota, nessun respiro forzato. Incorporare la meditazione nelle tue abitudini quotidiane è più facile di quanto pensi.

• Quando meditare. Idealmente, dovresti scegliere un luogo e un momento per meditare per alcuni minuti ogni giorno. Il momento migliore per meditare è la mattina poiché la tua mente è lucida e ti prepara ad affrontare la giornata con ottimismo. Ci sono molte persone che preferiscono meditare nella calma della notte, l'importante è trovare un momento per te stesso e connetterti con te stesso.
• Dove meditare. Trova un posto tranquillo dove non puoi essere interrotto. Siediti comodamente con gli occhi chiusi e con la schiena dritta. Metti le mani sulle ginocchia o sulle ginocchia e preparati a meditare.
• Quanto tempo meditare. Di solito è consigliata mezz'ora di meditazione al giorno, ma se stai iniziando è meglio iniziare con brevi sessioni di pochi minuti e aumentare gradualmente la durata delle meditazioni al tuo ritmo: 5 minuti, 10 minuti … fino a raggiungere i 30 minuti. È meglio esercitarsi un po 'di tempo ogni giorno che mezz'ora di tanto in tanto.
• Respirare durante la meditazione. Respirare facilmente e prestare attenzione mentre l'aria entra ed esce dai polmoni. Ricrea guardando la pancia che si gonfia quando prendi aria e come si sgonfia quando la rilasci. Presta attenzione anche al ritmo del tuo respiro, non è necessario cercare un ritmo artificiale, rispettare e prendere coscienza del ritmo in cui respiri. Se ti vengono in mente dei pensieri (è la cosa più normale) prendine coscienza e lasciali andare per riconnetterti con il tuo respiro.
• Il corpo durante la meditazione. Dopo aver controllato il soggetto della respirazione, puoi anche concentrarti sul tuo corpo. L'idea è di diventare consapevole di ogni sensazione che noti nel tuo corpo e realizzare cosa sta succedendo in esso. Osserva ogni sensazione così com'è senza giudicarla o cercare di cambiarla.
• Distrazioni È normale che mille distrazioni diverse cerchino di rubare il centro della tua attenzione, non scoraggiarti e cerca di rimettere a fuoco il tuo respiro. Inspirate, espirate e focalizzate la vostra attenzione, riattivate la consapevolezza del momento che state vivendo.

Come meditare in 10 passaggi

Passaggio 1: diventa consapevole

Prima di iniziare, come semplice esercizio di allenamento, prova quanto segue: quando esegui un'azione, non importa quanto piccola, cerca di essere consapevole che stai per avviarla. Ad esempio, quando il telefono squilla, prima di sollevare il gancio, ispira e porta la tua attenzione su quella chiamata, invece di rispondere mentre fai qualcos'altro. Prestare la massima attenzione al chiamante. Questo ti aiuterà a concentrarti sul presente ed evitare gesti meccanici.

Passaggio 2: parcheggiare le attività

Sia a casa che al lavoro o in altri ambiti della tua vita, evita ogni volta che puoi entrare in "modalità multitasking". Saltare da una cosa all'altra ci disperde e alla fine non lo siamo affatto. Ad esempio, trascorri un giorno alla settimana a ordinare le fatture. Oppure rispondi a whatsapp una o due volte al giorno e non appena arrivano . Ignora e rimanda ciò che non è essenziale fare in quel momento.

Passaggio 3: inizia a fare piccole pause nella tua vita quotidiana

Idealmente, fai circa 30 minuti di meditazione al giorno. All'inizio può essere difficile, quindi ti suggeriamo di iniziare a fare piccole meditazioni sfruttando le tue attività quotidiane. Ad esempio, quando ti svegli, lo fai saltando giù dal letto non appena suona la sveglia? Beh, pensa che il modo in cui inizi la giornata determina come ti sentirai il resto della giornata. È meglio un risveglio rilassato, con una melodia tranquilla e piacevole alla sveglia. Respira profondamente. Allunga le braccia e le gambe e presta attenzione a come il tuo corpo, i tuoi sensi, si risvegliano a poco a poco. E mi alzai dal letto con calma, con movimenti lenti.

Fase 4: la doccia è il "tuo" momento

L'hai sicuramente trasformato in un atto meccanico. Ti suggeriamo domani di concentrarti sulle sensazioni che ti dà la doccia: come l'acqua scorre attraverso il tuo corpo, la temperatura che ha, il tocco con la tua pelle … Ama il tuo corpo.

Passaggio 5: prendi percorsi "esotici"

Approfitta degli spostamenti quotidiani per focalizzare l'attenzione su ciò che accade intorno a te . Lascia il tuo cellulare nella borsa, dimentica di rivedere mentalmente gli elenchi di cose da fare e varie preoccupazioni e connettiti con il momento passando attraverso tutti i dettagli del tuo viaggio.

Passaggio 6: prenditi un momento

Se sei concentrato sul lavoro o sei immerso in un'attività che richiede tempo, prova a fare delle pause almeno ogni ora, per alcuni minuti. Approfitta di questo momento per connetterti con il tuo corpo, allungarti e respirare consapevolmente .

Step 7: mangia con tutti i tuoi sensi

Mangiare è un piacere per i tuoi cinque sensi. Goditi quel momento. Dallo a te stesso. Lascia le cose che devi fare in "modalità pausa" e ogni volta che la tua attenzione va al "prima" o al "dopo" mangiato, torna al cibo, ai suoi sapori, odori, colori, consistenze …

Passaggio 8: passeggiare contemplando

Non sei mai riuscito a ricordare il percorso che hai percorso perché eri immerso nei tuoi pensieri? Questa volta focalizza la tua attenzione sui luoghi in cui passi, sulle persone … E prendi coscienza del movimento del tuo corpo .

Passaggio 9: controlla te stesso in linea

Dal supermercato, dal panificio … Diventa consapevole della tua postura corporea e della tua espressione facciale: correggi la schiena se non è allineata, rilassa il cipiglio … Fai attenzione a come ti senti, se i piedi o la schiena fanno male … . Ascoltare il tuo corpo ti aiuterà a fare qualcosa di cui occuparti : applicare calore in quella zona della schiena, alzare i piedi …

Passaggio 10: preparati a riposare

Prima di andare a letto, prenditi cura dei dettagli che ti aiuteranno a riposarti bene. Metti della musica che ti rilassi, stabilisci un orario per disconnettere i telefoni cellulari … Esercita la gratitudine valorizzando le cose che ti hanno reso felice quel giorno e troverai un sonno molto più piacevole.

E infine: metti via i problemi

Stai attento con quella "consultazione con il cuscino". Se si tratta di prendere le distanze da ciò che ti preoccupa per vederlo da un altro punto di vista domani , ne vale la pena. Ma se hai intenzione di rigirarti, mettilo fuori di testa e rilassati ricordando quelle cose belle che ti sono successe. Anche visualizzare un bambino che dorme è molto efficace. Oppure scrivi le tue preoccupazioni su un pezzo di carta per metterle via fino al giorno successivo.

App per la meditazione

È vero che la tecnologia e, nello specifico, il cellulare è uno dei principali motivi di distrazione, ma se sai come e quando usarla, può diventare un ottimo alleato per la meditazione. Alcune delle app più popolari per farlo sono:

• Calma: è una delle app più apprezzate per meditare e migliorare la qualità del sonno attraverso meditazioni guidate, programmi di respirazione e musica rilassante.
• Mindulness e meditazione: meditazioni guidate di 5 minuti al giorno in spagnolo.
• Mediotopia: più di 150 meditazioni per ridurre lo stress, dormire bene, amare e ritrovare la pace.
• Bambu App: è un'applicazione di meditazione e consapevolezza con la quale puoi iniziare a praticare grazie alla sua guida interattiva intuitiva.
• Headspace: app per sfuggire allo stress e rilassarsi con meditazioni guidate e tecniche di consapevolezza, è una delle pioniere, ma è in inglese.

Libri di meditazione

Le librerie sono piene di libri sulla meditazione e la consapevolezza, questi sono alcuni dei nostri preferiti:

• Calma. Rilassa la mente, cambia il mondo di Michael Actom Smith.
• Il mio diario di meditazione Catherine Barry.
• Ichigo-ichie di Héctor García e Francesc Miralles.
• Perché la mindulness è meglio del cioccolato di David Michie.
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Foto di copertina Brooke Cagle via Unsplash