mandorle
mandorle
Le noci sono ottime fonti di calcio, in particolare le mandorle, che forniscono il doppio del latte: 250 mg per 100 g. Inoltre contengono anche magnesio e fosforo, responsabili di favorire l'assorbimento del calcio. Se ti mancano idee per incorporarle nella tua dieta, ecco 5 ricette per mangiare più noci.
Sarde in scatola
Sarde in scatola
È difficile credere che un contenitore così piccolo possa contenere così tanto calcio. Con una lattina di sardine, oltre al calcio, prendi anche vitamina D, B12 e omega 3. E la vitamina D è importante per fissare il calcio nelle ossa.
Vedi ricetta per insalata con sarde, patate e curry.
tofu
tofu
Un'alternativa al classico formaggio è il tofu. A base di soia, ha molteplici benefici per la nostra salute e, inoltre, ha molto calcio, quindi le tue ossa ti ringrazieranno.
Tè Kukicha
Tè Kukicha
Questo tè di origine giapponese potrebbe non sembrarti molto, ma dovresti sapere che ha molteplici benefici per il tuo corpo. Il tè Kukicha è ricco di manganese, zinco e contiene fino a 13 volte più calcio di un bicchiere di latte, rendendolo un ottimo alleato per le nostre ossa. Inoltre, è una fonte di vitamina C, E e B e ha proprietà antiossidanti.
Verdure
Verdure
I ceci, i fagioli bianchi e la soia sono buone fonti di calcio. Inoltre, i legumi sono ricchi di proteine, minerali e vitamine e forniscono anche energia e fibre. Incorporali nella tua dieta per ottenere una scorta extra di questo minerale. E non devono necessariamente essere stufati o stufati, ci sono molti altri modi per incorporare i legumi nei tuoi menu.
Sesamo
Sesamo
In 30 g di semi di sesamo trovi il 25% del calcio di cui hai bisogno al giorno. I suoi semi sono molto nutrienti e rimineralizzanti. Ed è che, inoltre, contengono anche fosforo, magnesio e manganese.
Vedi la ricetta per spiedini di tonno, anguria, avocado e sesamo.
Gamberi
Gamberi
Le regine dei frutti di mare hanno 220 mg di calcio per 100 g, quindi sono un'opzione perfetta per rafforzare le tue ossa. Al vapore, sono digestivi e diventano i tuoi alleati nelle sere in cui non sai cosa mangiare per cena.
fagioli di soia
fagioli di soia
Questo cibo di origine asiatica si è guadagnato un posto nei nostri menu più sani. L'edamame si riferisce ai baccelli di soia e fornisce molteplici nutrienti benefici per il nostro corpo, come calcio, proteine e manganese. Anche se di solito lo usiamo come guarnizione, funziona molto bene come piatto principale.
Fichi
Fichi
Che sia fresco o essiccato, se prendi quattro fichi otterrai il 15% del calcio giornaliero di cui hai bisogno. Inoltre, questo frutto fornisce anche potassio, che contrasta l'espulsione del calcio attraverso le urine.
quinoa
quinoa
La quinoa è uno pseudocereale molto apprezzato nella cucina più sana. Oltre a fornire proteine, è un'ottima fonte di calcio. La quinoa contiene meno carboidrati dei cereali e, inoltre, ha acidi omega 6 e omega 3.
Vedi la ricetta per l'insalata di quinoa.
broccoli
broccoli
Come altre verdure come cavoli, cavoli, bietole o cavoletti di Bruxelles, i broccoli sono un'ottima fonte di calcio. Inoltre, contiene anche vitamina C e K, che ne favoriscono l'assimilazione.
Verdure a foglia verde
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde, come la bietola, gli spinaci o il crescione, sono molto ricche di calcio. Se vuoi sfruttarne al massimo i nutrienti e le proprietà, è meglio prenderli crudi o al vapore.
Alghe
Alghe
Iziki, wakame, arame e kombu sono le più ricche di alghe di calcio. Potresti essere riluttante a includerli nei tuoi piatti, ma ti assicuriamo che se li provi, vorrai ripetere. Aggiungili in piccole quantità a zuppe e insalate e puoi persino preparare un delizioso paté di verdure.
Quando pensiamo al calcio immaginiamo subito il latte ei suoi derivati come gli alimenti ideali da bere. Ma cosa succede se non ti piace il latte? O non lo tolleri o semplicemente non vuoi prenderlo … Dovresti rassegnarti a vivere con l'incertezza se le tue ossa saranno fragili con l'età? Affatto. Ci sono altri alimenti che possono fornirti la quantità di calcio di cui hai bisogno.
Di quanto calcio hai bisogno?
La quantità dipende dal tuo sesso, età, situazione di vita … Il fabbisogno di calcio del tuo corpo varia nel corso degli anni. Ecco le quantità giornaliere consigliate nelle fasi più significative della vita.
- Bambini da 0 a 6 mesi, 200 mg al giorno.
- Bambini da 7 a 12 mesi, 260 mg al giorno.
- Bambini da 1 a 3 anni, 700 mg al giorno.
- Bambini di 4-8 anni, 1.000 mg al giorno.
- Bambini da 9 a 18 anni, 1.300 mg al giorno.
- Donne fino a 50 anni, 1.000 mg al giorno.
- Donne sopra i 50 anni, 1.200 mg al giorno.
- Uomini, 1.000 mg al giorno.
Oltre il calcio
Avere una buona massa ossea non dipende solo dalla quantità di calcio che assumi ogni giorno. Alcune ricerche hanno collegato l'osteoporosi non a diete povere di calcio, ma ricche di proteine, sale, zucchero … fattori che favoriscono la perdita di calcio nelle urine. Inoltre, tieni presente che ci sono alcuni alimenti che chiamiamo "ladri di calcio" e che, sebbene siano sani, hanno componenti che non facilitano l'assorbimento di questo minerale.
Lo spostamento "crea" l'osso
L'osso è un tessuto vivente che acquista densità e diventa più forte con l'esercizio. Per questo motivo, ricorda che evitare uno stile di vita sedentario e condurre uno stile di vita sano può fare tanto per la salute delle tue ossa quanto mangiare cibi ricchi di calcio.
