Si consiglia di mangiare continuamente cereali integrali. Ma cosa sono esattamente e in che modo ci avvantaggiano. Ebbene, i cereali integrali sono cereali che conservano tutte le loro parti: la crusca (che è come il guscio), il germe (parte del seme da cui si formerebbe una nuova pianta) e l'endosperma (che è la parte di dove la pianta embrionale si nutrirà dopo essere stata formata).
Nella crusca è dove si trova la maggior parte delle fibre e nel germe, la maggior parte delle vitamine e dei minerali, mentre l'endosperma è fondamentalmente amido ed è dove si concentrano gli idrati. Normalmente, quando un cereale viene raffinato, vengono rimossi sia la crusca che il germe e viene conservato solo l'endosperma. Di conseguenza rimane solo l'amido e, con l'eliminazione della crusca e del germe, si perdono anche le fibre e molti nutrienti.
Per questo motivo, è molto più salutare mangiare le versioni intere. Ecco alcuni dei suoi vantaggi.
- Ti forniscono più vitamine, minerali e acidi grassi.
- Hanno un effetto saziante e aiutano a prevenire gli spuntini, che possono essere cruciali quando si vuole perdere peso.
- Evitano picchi elevati di zucchero nel sangue.
- Facilitano la digestione e prevengono la stitichezza.
Ma vuoi sapere quali sono i più consigliati e come inserirli nella dieta? Prendi nota.
Si consiglia di mangiare continuamente cereali integrali. Ma cosa sono esattamente e in che modo ci avvantaggiano. Ebbene, i cereali integrali sono cereali che conservano tutte le loro parti: la crusca (che è come il guscio), il germe (parte del seme da cui si formerebbe una nuova pianta) e l'endosperma (che è la parte di dove la pianta embrionale si nutrirà dopo essere stata formata).
Nella crusca è dove si trova la maggior parte delle fibre e nel germe, la maggior parte delle vitamine e dei minerali, mentre l'endosperma è fondamentalmente amido ed è dove si concentrano gli idrati. Normalmente, quando un cereale viene raffinato, vengono rimossi sia la crusca che il germe e viene conservato solo l'endosperma. Di conseguenza rimane solo l'amido e, con l'eliminazione della crusca e del germe, si perdono anche le fibre e molti nutrienti.
Per questo motivo, è molto più salutare mangiare le versioni intere. Ecco alcuni dei suoi vantaggi.
- Ti forniscono più vitamine, minerali e acidi grassi.
- Hanno un effetto saziante e aiutano a prevenire gli spuntini, che possono essere cruciali quando si vuole perdere peso.
- Evitano picchi elevati di zucchero nel sangue.
- Facilitano la digestione e prevengono la stitichezza.
Ma vuoi sapere quali sono i più consigliati e come inserirli nella dieta? Prendi nota.
Avena
Avena
Le proprietà ei benefici dell'avena per la salute cardiovascolare, il sistema nervoso, l'apparato digerente o anche per dimagrire, hanno posto l'avena al primo posto tra i cereali. Oltre ad essere una buona fonte di fibre, minerali e vitamine, è il cereale che fornisce più proteine vegetali, ed è un ottimo alleato per dimagrire. Perché? Perché essendo ricco di fibre e proteine, è molto nutriente, appagante e fa ingrassare meno.
- Come prenderlo? Puoi incorporarlo nelle colazioni sotto forma di frullato, porridge, pancake, crepes, biscotti o anche in altri pasti. Ecco le ricette con l'avena originale, sana e molto facile.
Figlio
Figlio
Il miglio è un cereale molto energetico grazie al suo alto contenuto di carboidrati a lento assorbimento. Aiuta anche a combattere l'anemia e la debolezza fisica o mentale, grazie al fatto di essere uno dei cereali integrali più ricchi di ferro e magnesio. E non ha quasi grassi e zero glutine.
- Come prenderlo? Viene cucinato e consumato in alternativa alla pasta di riso o di grano, oppure viene utilizzato come ingrediente principale sia in una crema che in deliziosi hamburger o crocchette di verdure.
Orzo
Orzo
Sebbene non sia adatto ai celiaci, l'orzo è un altro dei cereali integrali più consigliati perché aiuta a controllare i livelli di colesterolo alto. Inoltre, facilita il transito intestinale. E grazie al suo potere saziante e al suo basso apporto calorico, è consentita quando si vuole dimagrire.
- Come prenderlo? Oltre a fare l'acqua d'orzo, può essere cucinato come il riso e mangiato in stufati, insalate, come guarnizione …
Mais
Mais
Fin dall'antichità il mais è stato utilizzato in molte culture come principale fonte di energia grazie alla sua ricchezza di carboidrati a lenta assimilazione. È inoltre ricco di vitamine A, B ed E, che proteggono i sistemi nervoso, immunitario e cardiovascolare. Ha antiossidanti e aiuta a proteggere il collagene della pelle, riducendo la comparsa dei segni prematuri dell'invecchiamento. E la sua fibra contribuisce al corretto funzionamento dell'intestino.
- Come prenderlo? Puoi includere i fiocchi di mais a colazione o snack, ma assicurati che siano veramente interi e non contengano zuccheri aggiunti o altri additivi. Oppure usa il grano intero per fare dei popcorn fatti in casa, uno degli snack salutari.
Riso integrale
Riso integrale
Di solito mangiamo regolarmente riso bianco perché è quello che si trova ovunque. Ma se lo mangiassimo intero, non perderemmo il 75% delle sostanze nutritive di questo cereale come accade quando lo mangiamo raffinato. Il grano intero, oltre a conservare tutte le sue fibre, è ricco di vitamine del gruppo B, antiossidanti e minerali essenziali come il magnesio.
- Come prenderlo? Sostituiscilo con il bianco nelle tue ricette con il riso. Devi solo variare i tempi di cottura seguendo le istruzioni sulla confezione.
Segale intera
Segale intera
La segale intera fornisce solo 100 calorie per tazza e concentra quantità significative di fibre. Oltre a prevenire disturbi come la stitichezza, aggiungerlo alla dieta aiuta a prevenire il colesterolo alto, frena l'ansia da mangiare, è consigliato per regolare i livelli di zucchero nel sangue e contiene vitamina E e selenio, con effetti antiossidanti sull'organismo.
- Come prenderlo? Lavalo 2-3 volte cambiando l'acqua e lascialo in ammollo per 8-12 ore. Quindi puoi cucinarlo in un rapporto di una parte di segale in quattro parti di acqua a fuoco medio per circa un'ora e mezza. Una volta cotto, puoi aggiungerlo a insalate, stufati, verdure ripiene … oppure usarlo come guarnizione per piatti di carne, pesce o verdure.
Germe di grano
Germe di grano
Sebbene non sia il cereale intero, anche il germe di grano (il seme dell'embrione) è considerato molto salutare perché molto ricco di proteine e acidi grassi omega 3 e vitamine B ed E, nutrienti che aiutano a proteggere i tessuti, ottimizzano il l'attività cerebrale e diminuire l'infiammazione e prevenire le malattie cardiovascolari.
- Come prenderlo? Il modo più comune è aggiungerlo al latte o allo yogurt a colazione. Ma può anche essere incorporato in puree, zuppe e creme vegetali. Oppure puoi anche spolverare un po 'su insalate e primi piatti.
Grano saraceno
Grano saraceno
Conosciuto anche come grano saraceno o grano nero, il grano saraceno è comunemente considerato un cereale anche se in realtà non lo è perché, sebbene sembri, non appartiene alla famiglia delle graminacee. Si distingue per il notevole apporto di aminoacidi ad alto valore biologico e, oltre ad essere ricco di sali minerali, vitamine e fibre, è privo di glutine, rendendolo adatto ai celiaci. Includerlo nella dieta aiuta a mantenere una buona salute digestiva e nervosa e diminuisce il rischio di invecchiamento cellulare precoce.
- Come prenderlo? Può essere consumato in grano, farina, fiocchi … Il grano viene cotto con liquido per preparare stufati. Può anche essere aggiunto alle salse come addensante al posto delle farine tipiche. Oppure come ingrediente nell'impasto per crepes e frittelle.
quinoa
quinoa
Come il grano saraceno, la quinoa è uno pseudocereale ricco di proteine e minerali e privo di glutine. Le sue proteine sono di alto valore biologico, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali, ed è molto ricca di fibre e sali minerali, come ferro, calcio e fosforo.
- Come prenderlo? Devi sempre pulire e scolare il grano e poi cuocerlo. Si aggiunge ad una pentola di acqua fredda e, quando inizia a bollire, si copre e si fa cuocere per circa 15 minuti a fuoco lento. Come regola generale, il rapporto appropriato è una misura di quinoa secca per una e mezza di acqua. Ecco ricette facili da preparare con la quinoa.
