Una delle domande più comuni che si pongono le persone che si allenano con i pesi è se sia più efficace prendere molto peso e fare poche ripetizioni o, al contrario, prendere peso leggero e fare molte ripetizioni. Se questo è il tuo caso, la risposta è che dipende e varia a seconda dell'obiettivo che ti sei prefissato. Come spiega la personal trainer Verónica Scotti, ciò che si segue con l'esercizio è ciò che determina come combinare peso e ripetizioni.
Modi per combinare peso e ripetizioni
- Se vuoi aumentare la massa muscolare. Per aumentare la massa muscolare, le ripetizioni dovrebbero essere comprese tra 6 e 12/15, con un peso sufficiente - a seconda della tua forza - per cercare di raggiungere il cedimento muscolare nell'ultima ripetizione, cioè fino a quel momento in cui ti ritrovi incapace di fare un'altra ripetizione.
- Quando vuoi perdere peso. Nel caso in cui la tua intenzione sia quella di perdere peso e volume, dato che sicuramente farai una dieta ipocalorica e un allenamento cardiovascolare, per evitare la perdita muscolare, Scotti consiglia di lavorare sulla forza con molto peso e poche ripetizioni. Scopri qui esercizi super facili per dimagrire che puoi fare a casa.
- Per guadagnare resistenza. Quando stai cercando di aumentare la tua capacità di resistenza, in questo caso, ciò che è consigliato è fare molte ripetizioni senza troppo peso per rafforzare i muscoli più che per aumentarli di volume. Ad esempio, dovresti fare tra le 20 e le 30 ripetizioni con poco peso.
Attenzione alle pause
È anche importante fare diverse pause durante l'allenamento con i pesi a seconda di ciò che stai cercando.
- Per lavorare la resistenza o aumentare la dimensione dei muscoli, si consigliano le cosiddette pause incomplete o brevi, che vanno da 30 secondi a un minuto.
- Per aumentare la forza, tuttavia, si consigliano pause molto più lunghe, che possono variare da 3 a 5 minuti circa.
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