Come controllare passo dopo passo un attacco di ansia

Respirare per calmare l'ansia

Quando si ha un attacco di ansia, la prima cosa da fare è riprendere il controllo della respirazione, inspirando ed espirando lenti e profondi. Una volta ristabilita la calma, se i tuoi attacchi di panico sono lievi, metti in pratica i consigli che ti diamo. Se hai ancora problemi a controllarli, potresti dover consultare uno specialista.

Accetta la paura e trasformala

La paura è un'emozione umana, quindi non è strano che tu l'abbia provata. Invece di "avere paura della paura", chiediti cosa temi. Conoscere la sua origine può aiutarti. Quindi, guardati intorno, al resto degli esseri umani che ti circondano. Non hanno anche paura della morte, di ammalarsi, di salire su un aereo e di cadere? Quindi, chiediti cosa fanno in modo che la paura non li attanagli e prova ad applicarlo.

Mettiti nel peggio

La tua paura può essere qualcosa di concreto (salire su un aereo, perdere il lavoro) o qualcosa di più diffuso (morire, invecchiare). In ogni caso, immagina che quello che temi così tanto ti stia accadendo e mettiti al peggio. Ad esempio, non solo perdi il lavoro, ma perdi la tua casa, i tuoi figli vanno ai servizi sociali … Vedrai che quando fai questo esercizio, la tua mente inizia a cercare soluzioni ("Vorrei andare in un rifugio", "Chiederei aiuto a questo o quello "…). Neutralizza la paura, aiuta a superarla.

Non smettere di fare niente

Evita di essere paralizzato dalla tua paura. È comune che le persone che hanno attacchi di ansia più frequentemente si isolino, evitando situazioni che ritengono possano scatenare l'attacco. Ma in realtà, non fare qualcosa aumenta solo la paura. Meglio avere un po 'di difficoltà, ma resistere alla paura.

Non dipendere dagli altri

Non appoggiarti agli altri per evitare ciò che ti spaventa. Se ti difendi da un'altra persona, stai evitando la tua responsabilità e l'unica cosa che ottieni è che la paura vince. Anche se costa, prendi le redini.

Le sfide, dal meno al più

Fai un elenco di tutto ciò che ti spaventa e che eviti e ordinalo dal più piccolo al più grande. Affronta la paura che sembra meno sulla lista, la più economica, prima. Dopo averlo affrontato e superato, passa al secondo. A poco a poco diventerai più forte e le paure scompariranno.

Tenere un diario

Scrivi ciò che hai sentito e pensato prima e durante l'attacco. Anche se ti senti capace, prova a farlo quando noti che inizi a perdere il controllo e che potresti subire l'attacco. Può essere un modo per fermarlo spostando la tua attenzione dall'ansia che provi e concentrandoti sulla scrittura.

Riesci a riconoscere un attacco di ansia?

Dopo aver visto come controllare un attacco, esaminiamo ora se ne soffri davvero. Un attacco di ansia si verifica inaspettatamente. Può iniziare con un tremore alle mani ei sintomi diventano più pronunciati.

Vertigini da ansia

Man mano che progredisce, ti senti stordito, la tua vista diventa annebbiata, hai una sensazione di soffocamento, inizi a sudare e potresti sentire brividi o vampate … Per saperne di più sulle vertigini, fai il nostro test.

Tachicardia e ansia

Inizi a sentirti così male che il tuo cervello interpreta che sei in serio pericolo e il tuo cuore batte all'impazzata, quindi ti senti tachicardico.

Dolore al petto dovuto all'ansia

A questo punto, l'angoscia è così grande che potresti sentire una stretta al petto che ti porta a pensare che potresti morire. Potresti anche sentire una certa disconnessione dalla realtà e un'estrema perdita di controllo.

Un attacco di ansia o di panico può verificarsi in qualsiasi momento: mentre cammini per strada, sei circondato da persone, guidi una macchina … L'esperienza è così traumatica - al disagio fisico si unisce una forte paura di morire - che la persona ha panico a ripetersi. E la tua paura genera più ansia. Poi senti che un nuovo attacco è in agguato e questo, ovviamente, finisce per arrivare, dando origine a un circolo vizioso dal quale è difficile uscire. Ecco perché è così importante sapere come reagire a un attacco di ansia, controllarlo e poi gettare le basi affinché non accada di nuovo. Se ti accorgi di non essere in grado di controllarlo e si verificano ripetutamente, ti consigliamo di andare dal medico.

Come controllare un attacco di ansia

Respirare La respirazione addominale o diaframmatica aiuta molto a controllare un momento di ansia o panico. Inspirate profondamente attraverso il naso ed espirate lentamente attraverso la bocca, a intervalli. Devi notare che quando inspiri lo stomaco si gonfia; se respiriamo con il petto, il nervosismo può aumentare.
Accetta la tua paura. Non sarai mai in grado di eliminare la paura dalla tua vita. Pensa che tutte le persone abbiano paura di qualcosa. Si tratta semplicemente di trovare il pensiero o la tecnica che ti fa neutralizzare.
La situazione peggiore. Sembra contraddittorio, ma a volte può aiutare a pensare al peggior scenario possibile e da lì a escogitare strategie da superare. Vedrai come razionalizzare la paura ti fa parzialmente disattivarla.
Non limitare la tua vita. Questo è estremamente importante. Non smettere di fare qualcosa perché ti spaventa, affrontalo. Guidare, salire su un aereo, essere soli a casa … Sei in grado di superare tutto.
Risolvi il problema. Va bene condividere le tue paure con tua madre, partner o un amico, ma la soluzione deve essere applicata da te. Altrimenti, la tua vita diventerà sempre più limitata e non sarai in grado di fare nulla per te stesso.
Scrive. Una buona soluzione contro l'ansia è pianificare e fare elenchi con le tue paure e / o obiettivi da raggiungere. Cancella quello che stai facendo e vedrai come ti senti meglio. È anche un'ottima idea tenere un diario dei tuoi pensieri.

È solo paura, passerà!

Deve essere il tuo mantra. Se hai di nuovo un attacco di ansia, ripeti questa frase come se fosse un mantra. Non stai morendo - la prova è che sei sopravvissuto a questa esperienza prima - e il mondo non sta cadendo a pezzi intorno a te. Ricorda questi suggerimenti e cerca di ritrovare la calma.