Una dieta ipocalorica è una dieta dimagrante che cerca di consumare meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per "funzionare". Fondamentalmente, il corpo utilizza le calorie per mantenersi in vita, cioè per respirare, svolgere le sue funzioni interne, ecc. E per coprire la nostra attività fisica quotidiana (muoversi, salire e scendere le scale, fare sport…).
Come facciamo a sapere di quante calorie abbiamo bisogno al giorno?
La formula per calcolarlo è la seguente, se hai un'età compresa tra 30 e 60 anni, moltiplica il tuo peso per 8,7 e aggiungi 829.
Ad esempio, se pesi 63,5 kg, la media delle donne spagnole secondo un sondaggio di Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1.381 calorie
E se hai più di 60 anni, devi moltiplicare per 10,5 e aggiungere 596.
Con l'esempio di 63,5 chili sarebbe:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1.262 calorie
Quante calorie dovrebbe avere la tua dieta ipocalorica allora?
Sapendo cosa usa il tuo corpo, devi assumere meno calorie per perdere peso. Se secondo la formula si utilizzano 1.381 kcal al giorno, l'ideale è che si faccia una dieta da 1.200 kcal, mai meno, perché un'eccessiva restrizione calorica farebbe abbassare anche il proprio dispendio calorico e non si potrebbe perdere peso, solo morire di fame.
Se ti alleni molto, puoi aumentare il numero di calorie che consumi, ma dovrebbe essere un esercizio intenso e regolare, combinando attività cardiovascolari (corsa, nuoto, ciclismo …) con altre che lavorano i muscoli (pesi, esercizi isometrici … ).
Le calorie sono importanti ma … non sono tutto
Come spiega il nutrizionista Aitor Sánchez, autore di My Limping Diet, “è buon senso percepire che 100 kcal di avocado non influiscono sul corpo allo stesso modo di 100 kcal sotto forma di vodka o zucchero”.
Per questo la dieta ipocalorica di CLARA, oltre ad attenersi a 1.200 kcal, si basa sulla dieta mediterranea, che comprende frutta, verdura, pesce, carne … cibi freschi, che sono ciò che nutre veramente il corpo.
D'altra parte, dobbiamo evitare cibi che forniscono "calorie vuote", cioè il cui contenuto di micronutrienti, cioè vitamine e minerali, è basso o nullo, che di solito sono cibi o bevande molto ricchi di zucchero.
- Nemmeno gli alimenti ultra processati sono adatti a te, cioè cibi molto ricchi di grassi, zuccheri, sale e additivi, e che "ci uccidono" come avverte il dietista-nutrizionista Carlos Ríos, blogger di CLARA.
Quando si segue una dieta ipocalorica, non cadere nella trappola dei cibi leggeri
Un alimento è considerato leggero quando ha meno del 30% di calorie rispetto al suo alimento di riferimento. In altre parole, una maionese leggera ha il 30% in meno di calorie rispetto a una maionese normale, ma ha ancora molte più calorie di una vinaigrette leggera. E questa è la differenza, essere leggeri non significa che non abbia calorie, quindi non includerlo automaticamente nella tua dieta pensando che non ti farà ingrassare.
- E l'altra trappola della luce è che ci fanno sentire sicuri e mangiamo una porzione più grande di quella che mangeremmo se non fossero leggeri, quindi alla fine possiamo assumere ancora più calorie usando cibi leggeri.
Come preparare un menù settimanale con la dieta ipocalorica
Ogni giorno devi mangiare:
- 2 porzioni di verdure (250 g / porzione)
- 2 porzioni di frutta (un pezzo o 125 g / porzione)
- 2-3 porzioni di pasta, riso, legumi, patate o pane (50 g di pasta cruda, riso o pane e 125 g di patate)
- 1-2 porzioni di proteine (120 g di pesce o carne bianca o tofu o 2 uova)
- 2 porzioni di latticini (una porzione è di 2 yogurt o 1 bicchiere di latte o 100 g di formaggio fresco o 40 g di formaggio stagionato)
- 1 porzione di noci (20 g)
- 2-3 cucchiai di olio d'oliva
Menu tipico della dieta ipocalorica
- Colazione. Mini sandwich al tonno + tè, caffè o infuso
- Metà mattinata. 1 frutto + 1 manciata di noci (20 g)
- Cibo. Insalata + pollo al forno + frutto
- Spuntino. Formaggio fresco con un filo d'olio d'oliva
- Cena. Crema di verdure + pesce alla griglia + yogurt
Per facilitarvi, abbiamo creato un menu settimanale scaricabile gratuitamente che può fungere da base, ma per le settimane successive, cambiando solo alcuni alimenti con altri equivalenti.
Ad esempio, se in un menu vi suggeriamo di fare i fagiolini con i fagioli e un hamburger di pollo, in un altro potete fare i broccoli con le lenticchie e un lombo di salmone. Inoltre, sul nostro sito web troverai altre ricette leggere per ispirarti.
Dieta ipocalorica scaricabile gratuitamente
Spuntini e spuntini della dieta ipocalorica
Oltre alle colazioni, pranzi e cene che vi proponiamo, potete anche prendere
- Pezzo di frutta (obbligatorio in uno spuntino al giorno) con frutta secca
- Yogurt con noci (se non li avete mangiati con la frutta)
- Formaggio fresco
- Uovo sodo
- Bicchiere di succo di pomodoro naturale con pepe
- Carota
- Bicchiere di latte
- Caffè o tè con latte
Per quanto tempo puoi seguire la dieta ipocalorica
È una dieta sana, quindi se non hai controindicazioni per la salute, puoi seguirla fino a perdere i 3-5 chili che devi perdere.
- Se stai per perdere più di 5 chili, è importante consultare prima il tuo medico.
Come evitare l'effetto di rimbalzo
La nostra dieta è ipocalorica ma non molto restrittiva, quindi non avrai un effetto di rimbalzo. Certo, è consigliabile fare un passaggio tra la dieta e tornare ad una dieta "normale", quindi è consigliabile iniziare con un pasto gratuito a settimana una volta raggiunto il proprio peso, cioè un pasto in cui Puoi mangiare quello che vuoi ma senza andare oltre la porzione e senza ripetere.
Il pasto gratuito è una colazione o un pranzo o una cena, ma non tutti i menu del giorno, solo uno dei pasti principali. Quindi puoi introdurre un secondo pasto settimanale gratuito e, se rimani a tuo peso, fino a un terzo.
- Non appena ti accorgi di ingrassare di nuovo, torna a un paio di settimane di dieta rigorosa e introduci gradualmente di nuovo i pasti gratuiti. E quando mangi normalmente, pensa a seguire le linee guida della dieta mediterranea, evitando cibi ultra elaborati e quelli con "calorie vuote".
