La lista definitiva degli alimenti per la stitichezza

Pane integrale

Gli esperti dicono che la quantità giornaliera raccomandata di fibre per combattere la stitichezza è di 40 g al giorno. Fai attenzione a questi alimenti perché se li incorporerai nella tua dieta raggiungerai facilmente la figura. La prima misura che devi prendere è cambiare il pane bianco per il grano intero.

2,5 g di fibre / 1 fetta (35 g)

Pistacchi

Le noci sono ricche di fibre e grassi sani. Se non sei a dieta, puoi consumare un paio di manciate di noci al giorno. Se lo sei, uno. Qui lo spieghiamo in dettaglio.

2 g di fibre / 1 manciata (50 g)

Date

Sapevi che i datteri sono un ottimo sostituto dello zucchero? Sono ottimi per dolcificare yogurt o pasticcini.

1 g fibra / 1 dattero

Avena

Le tue colazioni possono anche essere anti-costipazione. Ti sei già unito alla legione di fan della farina d'avena? Sazia, è ideale per andare di più in bagno e fa bene al colesterolo. Ecco 5 idee per ricette con farina d'avena.

1,5 g di fibre / 1 porzione (30 g)

Muesli

Un'altra opzione per la colazione è il muesli non zuccherato, che oltre ai cereali integrali incorpora le noci che forniscono ancora più fibre.

3 g di fibre / 1 porzione (40 g)

More, mirtilli e ribes

Se accompagnate la vostra ciotola di farina d'avena o muesli con una manciata di noci e un'altra di frutti rossi, avrete la colazione perfetta ricca di fibre.

1 g di fibre / 1 cucchiaio (13 g)

cocco grattugiato

Puoi anche spolverare un po 'di cocco grattugiato sulla ciotola.

3 g di fibre / 1 cucchiaio (15 g)

Pesche secche

Puoi aggiungere albicocche secche tritate alla tua ciotola di farina d'avena o muesli e insalate. Idea per un pasto ricco di fibre: taglia 2 petti di pollo di medie dimensioni, 1 cipolla, 1 carota, 3 albicocche secche e 3 prugne. Mettere il tutto in un contenitore adatto al forno con olio d'oliva, mezzo bicchiere d'acqua, metà vino bianco, sale, pepe e cannella. Infornare a 200 gradi per 30 minuti o finché il pollo non sarà cotto e il liquido sarà evaporato.

6 g di fibra / 1 spiga

fagioli bianchi

Consumare più proteine vegetali è essenziale in una dieta anti-costipazione per migliorare la regolarità. Quindi mangia i legumi almeno tre volte a settimana. Un'insalata di fagioli è sempre un'opzione utile.

18 g di fibre / 1 porzione (70 g)

Lenticchie

Se sei un appassionato di stufati di legumi, ti suggeriamo una versione leggera e super sana di uno a base di lenticchie.

8 g di fibre / 1 porzione (70 g)

Prugne secche

Se hai un po 'più di tempo, prova questa ricetta per il vitello ripieno di prugne e verdure.

2 g di fibre / 1 prugna

uva passa

L'uvetta si sposa bene con quasi tutto: insalate, stufati, colazioni, dessert …

3 g di fibre / 1 manciata (40 g)

Piselli verdi

Che ne dici di questa ricetta per i piselli saltati con pomodori e uovo sodo?

5 g di fibra / 1 barattolo sgocciolato (95 g)

Ceci

È uno dei legumi più utilizzati e ammette più preparazioni. Conosci già le 14 ricette che puoi realizzare con una pentola di ceci?

10 g di fibre / 1 porzione (70 g)

Semi di soia

Puoi incorporare i semi di soia, che hanno molte fibre, nella tua cottura nello stesso modo in cui usi le lenticchie oi fagioli. Mettetele a bagno la sera prima e poi cuocetele per circa 2 ore, o finché non saranno tenere.

11 g di fibre / 1 porzione (70 g)

Pasta di grano

Cambia pasta bianca raffinata con pasta integrale, un'abitudine molto salutare per consumare più fibre.

7 g di fibre / 1 porzione (70 g)

Fichi secchi

Puoi consumare i fichi secchi come dolcezza. Accompagna il tuo yogurt con un paio di fichi per uno spuntino, ad esempio.

2,5 g di fibra / 1 fico secco

Sesamo

È molto facile ottenere fibre e sapore nei tuoi piatti cospargendo un cucchiaio di sesamo. Ideale per creme e insalate.

1 g di fibre / 1 cucchiaio (10 g)

Semi di lino

Puoi fare lo stesso con i semi di lino. Aggiungili alla farina d'avena o al muesli per colazione o allo yogurt.

3 g di fibre / 1 cucchiaio (10 g)

mandorle

Oltre alla fibra, le mandorle contengono molto calcio. Mangiali crudi.

3 g di fibre / 1 porzione (20 g)

Crusca di frumento

La crusca di frumento è altamente indicata nelle diete per la stitichezza in quanto è un'ottima fonte di fibre insolubili. Mescolalo con latte caldo, yogurt o in un frullato di frutta.

4 g di fibre / un cucchiaio

Mais

Siamo molto abituati al mais dolce, ma hai provato a consumare direttamente la pannocchia? Bisogna farle bollire per 20 minuti e poi passarle nella padella con poco olio e sale. Molto saporito!

8 g di fibra / 1 orecchio piccolo

Mela cotogna

Regalati un dolce regalo nelle tue colazioni o spuntini incorporando un cucchiaio di composta di mele cotogne. Intendiamo composta naturale - cotta a fuoco lento senza zucchero - non pasta di mele cotogne. Tieni presente che lo zucchero limita.

1 g di fibre / 1 porzione (30 g)

Si parla di stitichezza quando il numero di feci settimanali è inferiore a tre. La maggior parte dei casi è dovuta a una dieta povera di fibre (frutta, verdura, legumi, cereali integrali), al consumo di poca acqua, alla mancanza di attività fisica e alle situazioni di stress. È facile cambiare la tua dieta per renderla più ricca di fibre e, per inciso, molto più sana. Gli esperti consigliano di consumare circa 40 g di fibre al giorno, sfida non difficile da affrontare se la tua dieta è composta da 5 porzioni di verdure, cereali integrali e più verdure proteiche (legumi, noci) rispetto agli animali (carne o pesce) . Ti aiutiamo con la nostra lista definitiva degli alimenti ideali per la stitichezza e dei loro grammi di fibre che puoi trovare nella galleria sopra.

Quali cibi consumare per la stitichezza?

Cereali integrali. farina d'avena, muesli, pane integrale e pasta integrale.
Verdure. Fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia …
Noccioline. Pistacchi, mandorle crude, nocciole, noci …
Frutta secca. Albicocche secche, uvetta, prugne, fichi …
Frutta. Frutti rossi, kiwi, avocado, pera, banana, cocco, albicocca o arancia.
Semi. Sesamo, lino, chia …
Il germe di grano o la farina d'avena possono essere un aiuto extra nella tua dieta per la stitichezza.

Come andare di più in bagno?

L'ideale è raggiungere poco a poco i 40 g di fibra al giorno consigliati, incorporando cibi anti-costipazione durante tutti i pasti, evitando così gas e altri disagi. Annota questo piano:

Primi 18-20 g. Si ottiene questa quantità consumando due pezzi di frutta (circa 8 g) e una grande insalata di lattuga, pomodoro e cipolla (10 g).

Aggiungere 10-15 g. Aggiungi le verdure cotte ai tuoi menu (aggiungerai 3-6 g in più) e poi cereali integrali o legumi (8-12 g).

E circa 10 g in più. Avere una ciotola di muesli di farina d'avena con uvetta, mandorle e yogurt per colazione ti aiuterà a raggiungere questa quantità.

Ricorda che una dieta ricca di cibi raffinati porta alla stitichezza, oltre a consumare troppo cioccolato, dolci o vino rosso.