Ormoni della fame: i circoli viziosi che ti fanno ingrassare

Schiavi della chimica

Disimpegnati, la missione principale del tuo cervello è farti mangiare e per questo invia impulsi per il cibo in risposta al modo in cui mangiamo. Se salti un pasto o una dieta, il tuo cervello "compensa" con gli ormoni che stimolano l'appetito. Dai, quando vuoi mangiare di meno, finisci sempre per mangiare di più. Suona familiare?

Meno vuoi mangiare, più mangi

Più si vuole controllare ciò che si mangia, più viene stimolato l'appetito, perché il cervello, notando un calo di zucchero o uno stomaco vuoto, reagisce secernendo stimolanti della fame e inibendo gli ormoni della sazietà. Così entri in un circolo vizioso che ti spinge a mangiare sempre di più.

Il cervello ti premia per "peccare"

Quando proviamo qualcosa che ci piace, il cervello secerne dopamina, una sostanza coinvolta in sensazioni piacevoli e tossicodipendenza. Quindi, ogni volta che la vista o l'olfatto rilevano quel cibo, la scarica di dopamina avviene in anticipo, il che ci spinge a mangiarlo. Dai, è vedere la torta e sentirsi già alla grande, aspettando che la mangerai.

Lasciati andare e "peccati"

Per evitare di cadere nel cerchio del proibizionismo = desiderio, non dovresti reprimerti poiché aumenterà solo il tuo desiderio di mangiare e ti costerà controllarti. La cosa migliore è essere tentati, ma con moderazione. Ad esempio, mangiare una porzione più piccola o scegliere capricci che ti saziano e non ingrassano come questi. Ma questa non è l'unica trappola del cervello. Continua a leggere.

DIETE: IL CIRCOLO VIZIOSO DELLA PRIVAZIONE

DIETE: IL CIRCOLO VIZIOSO DELLE PRIVAZIONI

Se segui una dieta draconiana o eviti alcuni cibi (ad esempio cioccolato, pane, pasta), alla fine ingrassi di più. Perché? La privazione fa diminuire la leptina. È l'ormone incaricato di dire al cervello che sei già pieno. Se c'è poco, il cervello non riceve il messaggio che dovrebbe smettere di stimolare l'appetito e si entra in modalità "Ho un buco nello stomaco". Non preoccuparti, puoi evitarlo e te lo diremo subito.

La soluzione: mangia!

Per essere sani e magri devi mangiare e farlo bene. Inoltre, affinché la perdita di peso sia più efficace, devi mangiare cinque volte al giorno e non proibire nulla. Quindi rompi il coprifuoco nella tua dispensa e inizia a gustare, in modo controllato, i tuoi cibi preferiti. Come ha detto Oscar Wilde, "il modo migliore per sbarazzarsi della tentazione è caderci dentro". Ma ci sono altre insidie …

IL CIRCOLO VIZIOSO DELLO STRESS

Quando sei ansioso o stressato, il tuo corpo secerne un ormone chiamato cortisolo. E come viene contrastato? Con dopamina. E la dopamina appare quando ti senti bene. E cosa ti fa sentire meglio della tua torta preferita? Benvenuti nel cerchio dello stress e dei dolci! Per finire di aggiustarlo, il cervello si abitua a quel cerchio: nervi = mi calmo mangiando. Con il minimo che ti turba, il tuo cervello ti invia immagini di cibo succulento. Come ti sembra anche questo? Bene, ha una soluzione.

Sfoglia le tue voglie

Ogni volta che senti l'irrefrenabile voglia di cadere in tentazione perché sei diventato nervoso, chiudi gli occhi, visualizza il mare e respira profondamente. Le voglie sono come le onde, vengono, salgono in cima, ma anche scendono e scompaiono. Puoi anche leggere o ascoltare musica poiché entrambi provocano una risposta emotiva e addirittura ci fanno secernere dopamina.

LA ROUTINE: IL CIRCOLO VIZIOSO DELLE DOGANE

Le routine possono incatenarti a lungo termine. Ad esempio, se di solito mangi popcorn al cinema, avrai difficoltà a guardare un film senza mangiarlo. Ed è che rompere con quell'abitudine provoca una reazione di paura nel cervello, che scompare quando si segue la routine. Per uscire da questo cerchio, continua a leggere.

Usa le visualizzazioni.

No, non fare la stessa faccia di Bridget Jones. È stato dimostrato che immaginare di fare qualcosa di sano e piacevole (meglio che non avere a che fare con il cibo) ti fa rilasciare dopamina come se lo stessi facendo davvero. Se vai al cinema e l'impulso dei popcorn ti assale, dì alla tua mente di "fermarti" e visualizza quella piacevole immagine per alcuni secondi mentre respiri profondamente. Pronuncia "stop" tutte le volte che è necessario.

Rompi le tue regole

Puoi anche uscire da una routine distogliendo la tua attenzione e facendo qualcosa che "costringe" la tua mente a concentrarsi su un lavoro. In questo modo, la tua mente sarà distratta e non finirai per mangiare. Puoi anche apportare modifiche alle tue routine: un nuovo percorso per andare al lavoro, una nuova lingua, una ricetta diversa, andare in bicicletta invece che in macchina … Questo costringerà il tuo cervello ad aprire nuovi percorsi neurali e smetterà di ripetersi per sempre lo stesso.

EDUCAZIONE: IL CIRCOLO VIZIOSO DEL RITMO DI VITA

È il circolo vizioso più difficile da rompere. I bambini mangiano quando hanno fame e si fermano quando sono sazi. La maggior parte di noi non lo fa, mangiamo "a pranzo" e "finiamo il piatto" anche se non abbiamo più fame. E abbiamo fatto orecchie da mercante ai messaggi "mangia" e "smetti di mangiare" del corpo da così tanto tempo che non li riconosciamo più. Per uscire da questo cerchio, prendi nota.

Segui il tuo istinto e ascolta il tuo corpo

Mangia quando hai fame e quando sei pieno, piuttosto che seguire un programma prestabilito. Per differenziare la vera fame dal desiderio, bevi un bicchiere d'acqua. Tendiamo a confondere la fame e la sete. Se dopo aver bevuto pensi di avere fame, prova le lenticchie (o un altro piatto che non è il tuo preferito). Se vuoi mangiarli, hai fame. Se il tuo cervello dice "biscotti migliori", era una moda.

Questione di strategia

Ti conosci come nessun altro e sai cosa perdi, quindi hai tutte le armi per affrontarlo. Se, ad esempio, quando rimani a casa non puoi evitare di rovistare in frigo, andare a lavorare o studiare in biblioteca, oppure riempire la dispensa di cibi sani pronti da merenda (mini snack scremati, carote, ciliegie …). Hai il controllo.

Masticare bene è più soddisfacente

Ok, l'hai letto mille volte ma questo non le impedisce di essere vero: più mastichi, più ti sentirai pieno. Quindi mastica ogni boccone fino a ottenere una purea e allunga i pasti per almeno 20 minuti.

Camminare è come bere cioccolato

Un altro trucco è camminare o andare in bicicletta nei momenti di nervosismo o voglie. Esistono studi che assicurano che questi esercizi producano lo stesso piacere di mangiare un'oncia di cioccolato. E lo fanno perché ti aiutano a rilasciare endorfine, l'ormone della felicità.

Cambia il tuo atteggiamento a tavola

Non solo masticare, assaggia. Scopri i sapori e le sfumature di tutto ciò che bevi. È un peccato che qualcosa di così delizioso e piacevole diventi routine, fretta e desiderio. E siediti, mangiare in piedi è uno spreco e per di più ingrassi. Prendi quello che vuoi dal frigo, mettilo su un piatto (così vedrai meglio le quantità) e mangia seduto.

Senza sentirsi in colpa

Mangiare non è un peccato (anche se diciamo scherzosamente "peccato"), né è qualcosa per cui dovresti sentirti male. Se non hai fatto le cose come volevi, non succede nulla. Tutti i momenti sono buoni per iniziare a fare le cose nel modo desiderato. Finché non elimini quel senso di colpa, ti sarà difficile avere una relazione stabile con il cibo.

"Mangia" più serotonina

Uova, noci, banane, verdure a foglia verde, carne o cereali integrali contengono sostanze che stimolano la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a sentirsi più felici e a regolare la sensazione di fame. Approfittane e riempi la tua dispensa.

Stai attento con l'eccitante

Alcol, caffè, tè e grassi sono una combinazione mortale nella dieta. Se esageri con qualcuno di loro, il tuo corpo produrrà più estrogeni, il che può aumentare la tua ansia e farti cadere perdutamente in più dolci, caffè e alcol.

Scendi per la strada tranquilla e pochi secondi dopo sei inevitabilmente caduto in tentazione. Il tuo oggetto del desiderio? Una torta alla crema ai frutti di bosco che ti richiama dalla vetrina della pasticceria. Pochi minuti dopo, ti ritrovi per strada a leccarti le labbra dopo aver preso la torta in tre morsi. Dai, non solo hai saltato la dieta, ma non hai nemmeno avuto il tempo di rendertene conto. Quello che è successo? Ebbene, un desiderio o cosa è lo stesso, l'impulso a mangiare un cibo ha vinto questa battaglia. Uno studio della Tufts University (USA) afferma che il 91% delle donne ha forti voglie, soprattutto per i dolci. E la forza di volontà non è la risposta.

Schiavi della "Chimica"

Gli impulsi per il cibo vengono inviati dal nostro cervello in risposta al modo in cui mangiamo. E la missione principale del tuo cervello è farti mangiare:

Quando sei a dieta, salti un pasto o limiti un tipo di cibo, il cervello compensa queste carenze secernendo sostanze che stimolano l'appetito: il neuropeptide Y (NPY) e la grelina, che ti fanno mangiare di più.
Ma la natura cerca l'equilibrio e il cervello presenta anche sostanze sazianti (colecistochinina, leptina e peptide CART), anche se in misura minore, che ci fanno sentire pieni.
Quando vuoi mangiare di meno … finisci per mangiare di più. Più si vuole controllare ciò che si mangia, più viene stimolato l'appetito, perché il cervello, quando nota un calo di zucchero o uno stomaco vuoto, reagisce secernendo stimolatori dell'assunzione e inibendo gli ormoni della sazietà. Così entri in un circolo vizioso che ti spinge a mangiare sempre di più.

Evita i circoli viziosi

La dieta, l'educazione, i ritmi di vita frenetici che conduciamo o le usanze creano circoli viziosi in cui tutti tendiamo a cadere e che ci favoriscono a fare “orecchie da mercante” alle sostanze che regolano l'appetito e che ci dicono “il gioco è fatto. pieno, smetti di mangiare "o" ora non hai fame ". Smettiamo di parlare la stessa lingua del nostro corpo e anche se ci dice che lo stomaco è pieno, continuiamo a mangiare.

Conoscere il proprio corpo, il miglior piano d'attacco

Dobbiamo tornare al ciclo naturale del cibo e riconoscere quando il nostro corpo ci dice che ha fame e quando è pieno. Per fare questo, la cosa più importante è riconnettersi con il nostro corpo e (ri) imparare ad ascoltarlo, il che ci aiuterà a spezzare questi circoli viziosi che ci spingono a mangiare troppo.

La chimica del cervello del desiderio e della fame

Quando proviamo qualcosa che ci piace, il cervello secerne dopamina, una sostanza coinvolta in sensazioni piacevoli e tossicodipendenza. Quindi, ogni volta che la vista o l'olfatto rilevano quel cibo, la scarica di dopamina avviene in anticipo, il che ci spinge a mangiarlo. Per evitare ciò, non dovresti trattenerti poiché aumenterà solo il tuo desiderio. La cosa migliore è essere tentati, ma con moderazione.

1. Diete: il circolo vizioso della privazione

Se mangi meno di 1.000 kcal al giorno o eviti qualche gruppo alimentare (ad esempio i carboidrati), quello che fai veramente è mettere il tuo corpo in modalità "desiderio irrefrenabile" e finirai per sentire il desiderio di mangiare troppo " proibito ". Perché? Le diete troppo drastiche causano un calo della concentrazione di un ormone chiamato leptina. Questo è incaricato di inviare messaggi di sazietà al cervello. La minore concentrazione di leptina significa che il cervello non riceve il messaggio che dovrebbe smettere di stimolare l'appetito. Per evitarlo:

Mangiare. Per essere sani e perdere peso devi mangiare e farlo bene. Inoltre, affinché la perdita di peso sia più efficace, devi mangiare cinque volte al giorno. Dimentica di saltare i pasti o di uscire senza colazione.
Niente di proibito. Rompi il coprifuoco nella tua dispensa e inizia a goderti i tuoi cibi preferiti in modo controllato. Come diceva Oscar Wilde, "il modo migliore per sbarazzarsi della tentazione è caderci dentro". L'unica cosa che dovresti provare è moderare le quantità e assaporare ogni boccone.
Alimenti integrali. Mantengono stabile il livello di glucosio nel sangue, prevenendo i "morsi della fame".
Più zinco. Questo minerale sembra migliorare i livelli di leptina. I molluschi sono una buona fonte di zinco.

2. Ansia: il circolo vizioso dello stress ti fa ingrassare

Quando è stressato, il tuo corpo secerne cortisolo e richiede cibo per contrastarlo. Quindi mangi dolci e cibi grassi con i quali secerne dopamina che ti rilassa. Se questo si ripete, il corpo finisce per associare lo stress al consumo di dolci e grassi.

Ascoltare la musica. La musica provoca una risposta emotiva e ci fa persino secernere dopamina (proprio come quando mangiamo dolci). Quindi la prossima volta che ti senti di nuovo ansioso, invece di rapinare il frigo, ascolta le tue canzoni preferite. Puoi anche fare uno qualsiasi di questi 25 gesti per alleviare lo stress.
Sfoglia le tue voglie. Ogni volta che senti l'irrefrenabile voglia di cadere in tentazione e pungere senza misura, chiudi gli occhi, visualizza il mare e respira profondamente. Le voglie sono come le onde, vengono, salgono in cima, ma anche scendono e scompaiono.
Vitamine del gruppo B. Aiutano ad armonizzare questi ormoni. Li trovi in cereali integrali, legumi, latticini, noci, carne, pesce, verdure e verdure.

3. La routine: il circolo vizioso dei costumi

Usa le visualizzazioni. Immagina qualcosa di sano e piacevole (meglio non fare con il cibo). Se vai al cinema e l'impulso dei popcorn ti assale, dì alla tua mente di "fermarti" e visualizza quell'immagine per alcuni secondi mentre respiri profondamente. Pronuncia "stop" tutte le volte che è necessario.
Distrazione. Quando hai voglia di cadere nel circolo vizioso, distogli la tua attenzione facendo qualcosa che "costringe" la tua mente a concentrarsi sul lavoro visivo. In questo modo avrai la mente distratta e non finirai per mangiare: scrivi una e-mail, dipingi, fai una lista di quello che devi …
Rompi le tue regole. Un nuovo percorso per andare al lavoro, una nuova lingua, una ricetta diversa, andare in bicicletta invece che in macchina … Apporta cambiamenti nella tua giornata che non sono solo cibo. Forzerai il tuo cervello ad aprire nuovi percorsi neurali e smetterà di ripetere la stessa cosa tutto il tempo.

4. Istruzione: il circolo vizioso del ritmo della vita

È il più difficile da rompere e quello con le peggiori conseguenze. I bambini mangiano quando hanno fame e si fermano quando sono sazi. La maggior parte di noi, invece, ha passato molto tempo a mangiare “all'ora di pranzo” e “finire il piatto” anche se già soddisfatta, tanto da non sentire più i messaggi di “fame” e “sazietà” che il corpo ci manda. Per uscire da questo cerchio:

Segui il tuo istinto. Ascolta il tuo corpo (quando ha fame e quando è pieno), invece di seguire un determinato programma.
Fame o desiderio? Molti di noi a volte confondono la sete con la fame e mangiano invece di bere un bicchiere d'acqua. Per mangiare di nuovo per fame, devi imparare a differenziarlo da altri stimoli. Se dopo aver bevuto hai ancora l'insetto e il tuo corpo chiede cibo, prova le lenticchie. Se volessi mangiare delle lenticchie o un altro piatto che non è il tuo preferito, hai fame. Se invece non mangi le lenticchie ma mangi un muffin, non hai fame, hai un capriccio.

Trucchi per bilanciare gli ormoni della fame e perdere peso

Masticare bene è più soddisfacente . Gli ormoni inviano più messaggi di sazietà al cervello se mastichi accuratamente ogni boccone fino a quando non viene frullato. I medici raccomandano di masticare ogni boccone circa 20 volte, ma gli studi indicano che masticare due volte più spesso rilascia ormoni più sazianti. Idealmente, dovresti prenderti il tuo tempo e prolungare i pasti per almeno 20 minuti. Si stima che questo sia il tempo necessario al cervello per riconoscere che siamo pieni. Se mangi velocemente, mangi più cibo finché non riconosci di essere soddisfatto.
" Mangia" più serotonina. Uova, noci, banane, verdure a foglia verde, carne o cereali integrali contengono sostanze che stimolano la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che ci aiuta a sentirci più felici e a regolare la sensazione di fame.
Camminare è come bere cioccolato. Esistono studi che assicurano che una buona passeggiata produca lo stesso piacere di mangiare un'oncia di cioccolato. Questo perché stimola la produzione di endorfine, il cosiddetto ormone della felicità. E a proposito, bruci calorie e aumenti la massa muscolare. Tutto è vantaggi!
Né molto vegetale né molto proteico. Tutti i gruppi di alimenti devono essere presenti nella dieta dimagrante nella giusta proporzione. Gli alimenti proteici da digerire più lentamente rispetto ad altri alimenti ritardano l'inizio della fame, ma una dieta eccessivamente proteica può danneggiare il fegato e i reni. Anche le diete vegetariane poco conosciute fanno ingrassare. Una dieta a base di frutta e verdura che non consuma abbastanza carboidrati o proteine (anche se sono vegetali) provoca carenze di alcuni amminoacidi, necessari per la sintesi degli ormoni.
Questione di strategia. Cerca delle tattiche che ti aiutino a combattere le abitudini che sabotano il tuo regime e ti impediscono di perdere peso. Se quando rimani a casa non puoi fare a meno di rovistare nel frigo, andare a lavorare o studiare in una biblioteca o riempire la dispensa di cibi sani e pronti per la merenda.
Un dolce risveglio con la luce naturale. Secondo gli esperti, il risveglio alla luce naturale ci fa secernere gradualmente il cortisolo, l'ormone responsabile del nostro risveglio. D'altra parte, farlo con lo shock della sveglia interrompe bruscamente il ciclo di riposo, quando il cortisolo è ancora basso, il che può causare stress e ansia.
Cene che aiutano a riposare. Dovrebbero essere leggeri, ma allo stesso tempo sazianti e provocare una sensazione di benessere che induce un sonno ristoratore. Primo, fibra. Per non svegliarsi per la sensazione di stomaco vuoto, mangiare cibi ricchi di fibre, ma leggeri e digeribili. Le verdure al vapore o in crema sono la scelta migliore. Secondo, proteine. Mangia carne magra, pesce o uova. Stimolano il triptofano, che induce il rilassamento e il sonno. Dessert digestivo. Ideale è uno yogurt, una frutta o una composta di frutta senza zuccheri aggiunti. Infuso rilassante. Scegli tiglio, valeriana, passiflora, melissa o una loro miscela e bevila calda.
Attenzione al grasso e all'eccitazione. Alcol, caffè, tè e grassi sono una combinazione mortale nella dieta. Il suo consumo oltre a quanto consigliato comporta una produzione extra di estrogeni, che ha un effetto immediato sul nostro umore, aumentando il grado di ansia. Prova le bevande senza caffeina e teina, come il rooibos.
Tupper: fare attenzione quando si riscalda. Quando riscaldi il cibo, fallo in vetro o ceramica (o plastica adatta al microonde). Farlo in plastiche non idonee può portare al rilascio di sostanze come ftalati o bisfenolo. Questi possono passare al cibo e da loro al nostro corpo, dove si comporterebbero come ormoni femminili.