Proteine vegetali: elenco degli alimenti e come incorporarle nella dieta

Esiste una proteina vegetale?

Sì. Sebbene molte persone credano che solo gli alimenti di origine animale contengano proteine, la maggior parte degli alimenti le ha in misura maggiore o minore e quelli di origine vegetale (cereali, legumi, noci …) non fanno eccezione, come spiegato da la dietista nutrizionista Lucía Martínez, autrice del blog Dimmi cosa mangi, nel suo libro Vegetarians with science .

Alimenti a base di proteine vegetali

Come puoi vedere in questo elenco, ci sono alimenti di origine vegetale ad alto contenuto proteico, come nel caso della soia testurizzata che vedi in foto.

Quantità di proteine negli alimenti vegetali

Proteine per 100 g secondo i dati dell'USDA (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti).

Soia strutturata: 50 g
Arachidi: 23,7 g
Mandorle: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Fiocchi d'avena: 16,8 g
Soia cotta: 16,6 g
Noci: 15,2 g
Nocciole: 15 g
Pane: 9-13 g
Tofu: 8-12 g
Lenticchie cotte: 9 g
Ceci cotti: 8,9 g
Fagioli cotti: 8,5 g
Pasta cotta: 5,3 g
Yogurt di soia: 4,6 g
Quinoa cotta: 4,4 g
Amaranto cotto: 4 g
Latte di soia: 3 g
Riso cotto: 2,3 g

Quantità di proteine vegetali necessarie

Nel caso in cui non si mangino proteine animali (né uova né latticini), Lucía Martínez afferma che una dieta ben pianificata, che includa porzioni giornaliere di legumi e derivati, noci, semi e cereali integrali può coprire perfettamente il nostro fabbisogno proteico .

E non dobbiamo essere consapevoli di aggiungere i grammi di proteine che mangiamo: "È sufficiente includere una porzione di cibo proteico di qualità in ogni assunzione, o almeno nelle assunzioni principali". Ciò significa che in tutti i pasti includiamo una porzione di proteine vegetali di qualità.

Porzioni consigliate

Porzioni approssimative di proteine vegetali per adulti.

Legumi: un piatto pieno.
Legumi + cereali: un piatto riempito con metà di ciascuno, o un po 'più di legumi rispetto ai cereali.
Tofu, seitan e tempeh: una porzione grande quanto il palmo della tua mano.
Soia strutturata: mezzo bicchiere (idratato).
Frutta a guscio: una manciata.

Ma le proteine vegetali sono altrettanto "buone" delle proteine animali?

Ovviamente. Si dice spesso che solo le proteine animali siano complete. Ciò significa che, nella loro composizione, hanno tutti gli amminoacidi essenziali e in quantità sufficiente. Tuttavia, Lucía Martínez, avverte che non è vero: "Li contengono anche soia, ceci, alcuni tipi di fagioli, pistacchi, quinoa, semi di canapa, amaranto o spinaci".

Ora, riconosce che, "sebbene le loro proteine siano di buona qualità, la quantità che contengono è bassa, quindi dovremmo mangiarne una grande quantità per ottenere una notevole razione proteica"; e spiega anche che alcuni cibi vegetali sono un po 'inferiori ad alcuni degli amminoacidi essenziali.

Come ottenere proteine vegetali complete

Come spiega Lucía Martínez, il trucco per compensare la mancanza o la carenza di un amminoacido in un determinato alimento di origine vegetale è combinarlo con un altro che ce l'ha. Ad esempio, la proteina vegetale nei legumi è povera di un amminoacido che i cereali hanno. Unendo i due alimenti, "si completano a vicenda e otteniamo proteine complete, con tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficiente", spiega.

Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, non è obbligatorio combinarli nello stesso pasto: "Mangiare lenticchie con riso è efficace quanto mangiare riso e mangiare lenticchie a cena", continua a spiegare. Il nostro corpo immagazzina amminoacidi e li usa quando ne ha bisogno. "Per questo motivo, non è necessario fare combinazioni di cibi sullo stesso piatto, nemmeno nello stesso pasto per garantire proteine complete", conclude.

Buone combinazioni di proteine vegetali

Se vuoi comunque garantire entrambi combinando proteine vegetali in modo che sia completo nello stesso pasto, ecco i tre modi principali per combinarlo.

Legumi con cereali: lenticchie con riso, hummus con pane, fajitas di mais con fagioli, hamburger di fagioli con farina d'avena …
Legumi con noci: insalata di ceci con noci, hamburger di piselli e farina di mandorle, paté di lenticchie e macadamia …
Cereali con noci: riso con mandorle, pane alle noci, torte di mandorle, biscotti di farina d'avena con noci …

E le proteine vegetali digerite sono le stesse delle proteine animali?

Non proprio. È più difficile per il nostro corpo digerire e sfruttare le proteine vegetali perché è necessario rompere il muro delle cellule vegetali per raggiungerlo e, inoltre, contiene composti chiamati antinutrienti che rendono difficile l'assorbimento di altri elementi.

Come risolverlo? Ammollo, cottura e germinazione aumentano la digeribilità e contrastano efficacemente gli antinutrienti. Che è, ad esempio, quello che ha fatto tutta la sua vita con i legumi, lasciandoli in ammollo e cuocendoli successivamente.