Colazioni sane, gustose e sostanziose senza pane

Le colazioni hanno solitamente un protagonista: il pane. Il nutrizionista e collaboratore di CLARA Carlos Ríos avverte che anche se scegli il pane integrale, che è più sano che raffinato, dovresti mangiarlo con moderazione. "Il problema è che, quando mangiamo troppo pane, non stiamo mangiando veri cibi protettivi, come frutta, verdura o noci ", spiega.

È vero che è un'opzione facile e veloce per preparare la colazione, ma prova che il pane non è tutti i giorni il protagonista assoluto. Prenotalo per un paio di giorni e accompagnalo con fette di frutta o verdura, paté di legumi o verdure fatti in casa, tonno, formaggio fresco o prosciutto iberico. E negli altri giorni si può fare colazione senza pane. Per semplificarti il compito, ti diamo 10 idee per una colazione facile, gustosa e ricca di pane.

Budino di Chia con frutta

Un'altra stella delle colazioni soddisfacenti senza pane sono i semi di chia. Oltre a riempire molto, sono ricchi di fibre, che "trascinano" i grassi, e di omega 3, che è correlato ad avere un indice di grasso corporeo più basso, motivo per cui sono uno dei migliori alimenti per bruciare i grassi oltre che per combattere la stitichezza.

Per fare il budino, mescoliamo 250 ml di latte con due cucchiai di chia, lasciamo riposare per un'ora, quindi aggiungiamo pezzi di frutta. In questo caso, pera cruda e pistacchi.

Uovo sodo con pomodoro e asparagi

Non sorprende che in molti paesi l'uovo sia uno degli alimenti essenziali della colazione perché, oltre ad essere molto nutriente, è uno degli alimenti sazianti per eccellenza. È così che inizi la giornata con una batteria completamente carica. E come cotte non apportano più di 70-80 kcal / unità, inoltre non ingrassano quasi nulla (scopri qui quante uova puoi mangiare a dieta).

Se vuoi moltiplicare il suo potere saziante, puoi fare una colazione senza pane a base di uovo sodo o alla coque, pomodorini e asparagi, anch'essi molto leggeri e sazianti, e sono considerati uno degli alimenti per vivere più a lungo e meglio perché le sue vitamine e sostanze nutritive aiutano la formazione di anticorpi e globuli rossi e hanno un importante potere antiossidante.

Porridge di farina d'avena con banana e fragole

Il porridge di farina d'avena è un'altra delle colazioni a base di farina d'avena che potrebbe adattarsi a te se stai cercando colazioni senza pane che siano molto sazianti.

Non resta che avere l'accortezza di fare il porridge la sera prima (scopri qui come fare passo passo un porridge di avena) e, a colazione, abbinalo alla frutta fresca: mezza banana (un altro dei cibi più soddisfacenti), un paio di fragole … E addolcisci con la cannella, una delle spezie bruciagrassi che ti aiutano ad accelerare il tuo metabolismo ea perdere peso.

Avocado ripieno di uovo e cubetti di tacchino

Un'altra colazione molto abbondante senza pane è l'avocado ripieno di uovo, poiché unisce l'uovo con un altro alimento molto saziante: l'avocado, un alimento che sebbene sia abbastanza calorico, è dimostrato che può aiutarti a dimagrire perché è così abbondante che si riduce di un 40% il desiderio di fare uno spuntino nelle prossime 3-5 ore.

Per fare questo, rosolare leggermente i tacos di tacchino. Taglia a metà l'avocado e rimuovi il nocciolo. Allarga il buco eliminando un po 'della polpa e riservalo per un altro piatto. Quindi, posizionare l'avocado in una pirofila con una base di sale grosso in modo che non si ribalti. Rompete un uovo nel buco, distribuiteci sopra i cubetti di tacchino e mozzarella e infornate a 180º per 12-15 minuti (fino a quando l'uovo è ben solidificato). È così potente che potrebbe persino servirti come cena veloce.

Yogurt alla frutta

Un altro classico delle colazioni sazianti senza pane è mescolare lo yogurt intero, che è molto abbondante, con frutta fresca, marmellata o composta (meglio se fatte in casa in modo che non abbiano zucchero in eccesso e altri additivi). Sebbene lo yogurt intero sia stato demonizzato per anni, una recensione pubblicata sull'European Jounal of Nutrition ha rilevato che l' assunzione di yogurt interi aiutava a perdere peso di più rispetto a prenderli scremati, probabilmente perché il loro grasso contribuisce alla sazietà; a parte il fatto che lo yogurt scremato è uno di quegli alimenti trasformati di cui non bisogna abusare.

Qui l'abbiamo abbinata a delle fragole con un po 'di succo d'arancia e miele.

Frittelle di avena con hummus e salmone

Se stai cercando colazioni senza pane che siano soddisfacenti, la farina d'avena è una delle tue migliori amiche. Ed è proprio che tra le proprietà dell'avena spicca la sua ricchezza di proteine, fibre e idrati di lento assorbimento, che la rendono molto nutriente e saziante.

Puoi preparare delle frittelle di farina d'avena (ecco la ricetta), ad esempio, e unirle a cibi dolci o salati. Qui li abbiamo spalmati con hummus e sopra abbiamo aggiunto del salmone affumicato, due accompagnamenti che li rendono molto più nutrienti e soddisfacenti.

Toast di patate dolci

Se vuoi provare nuove combinazioni di sapori, ti piaceranno sicuramente queste tostadas di patate dolci.

Taglia la patata dolce a fette e passale nel tostapane un paio di volte, finché non vedi che è cotta all'interno. Completare con burro di arachidi alla banana, crema spalmabile al cioccolato ai mirtilli o crema di formaggio con marmellata di lamponi non zuccherata fatta in casa.

Ricetta e foto da Family Food on the Table

Avocado con formaggio fresco e pomodoro

Un'altra delle ricette con avocado che potrebbero essere adottate come colazione senza pane che risulta molto saziante è l'abbinamento di avocado, formaggio fresco e pomodoro crudo. Il formaggio, essendo ricco di proteine, è molto saziante e, essendo fresco, ha meno calorie rispetto ad altri formaggi (scopri qui quante calorie ha il tuo formaggio preferito).

La mozzarella fresca è utilizzata nella ricetta originale, ma se si opta per il formaggio fresco o anche per la ricotta (considerata il miglior caseificio per dimagrire), sarà altrettanto abbondante ma molto più leggera.

Omelette con composta

Puoi anche fare una frittata francese finita e riempirla con cibi dolci, come questa con composta fatta in casa e fragoline di bosco, o salati, come prosciutto e formaggio, per esempio. Nella frittata le uova forniscono circa 96 kcal / unità.

Se volete farli dolci, non salate l'uovo sbattuto e, sia a questi che a quelli salati, potete aggiungere il latte all'uovo sbattuto.

Uova strapazzate con prosciutto, funghi e asparagi

Un'altra proposta molto soddisfacente per le colazioni senza pane è un uovo strapazzato, prosciutto, asparagi e funghi. La somma di cibi ricchi di proteine con altri ricchi di fibre rende questo piatto molto nutriente e saziante. Studi hanno dimostrato che i funghi hanno un effetto saziante di lunga durata, rendendoli un ingrediente ideale per controllare la fame. Il motivo è che contiene, come tutti i funghi, una grande quantità di fibra (cellulosa), a questa si aggiunge il suo basso apporto calorico (15 kcal per 100 g).

Soffriggi dei funghi insieme a qualche punta di asparagi. Aggiungere alcuni cubetti di prosciutto. Rosola ancora un po '. Aggiungere l'uovo sbattuto e mescolare fino a quando non si solidifica.