Dieta chetogenica o cheto: come farlo per essere efficace e sicura

Qual è la dieta chetogenica o cheto?

Si chiama così perché è una dieta in cui si riducono drasticamente i carboidrati (pane, pasta, legumi, patate, riso, ma anche frutta e verdura), aumenta notevolmente il consumo di cibi ricchi di grassi (fino a 70-80 % del totale) e il consumo di proteine è moderato (15-20%).

Con questa dieta, il corpo smette di consumare il glucosio come forma di energia (carburante) per sostituirlo con quello che proviene dai grassi. E così entra in uno stato di "chetosi" , per cui le riserve di grasso vengono convertite in chetoni, che alimentano i muscoli e altri tessuti invece del glucosio. Il risultato è una più rapida perdita di peso e combustione dei grassi.

Benefici della dieta chetogenica

Ecco alcuni dei vantaggi che i sostenitori della dieta chetogenica pubblicizzano :

Perdita di peso. Diminuendo l'uso del glucosio come fonte di energia, le riserve di grasso vengono bruciate rapidamente.
Abbassare il glucosio. Sostiene inoltre che la riduzione dei carboidrati migliora la resistenza all'insulina (un ormone che aiuta il grasso a rimanere nelle cellule, impedendogli di bruciare); ma non ci sono prove scientifiche di ciò che accade dopo un anno.
Evita le voglie. Riducendo i picchi di glucosio nel sangue, la dieta chetogenica riduce le voglie e i morsi della fame.
Saziante Aumentando il consumo di cibi ricchi di grassi buoni, aumenta la sazietà.
Altri benefici. I suoi difensori attribuiscono anche protezione contro l'Alzheimer, effetto antinfiammatorio, antietà, ecc.

La dieta Dukan è un'altra delle più controverse. Lo abbiamo anche analizzato.

È un male cambiare la tua dieta così drasticamente?

La dieta chetogenica è controversa tra gli specialisti. Per molti la chetosi è un meccanismo di emergenza, o "riserva" della nostra riserva di energia, ed è giustificata solo in pochi casi (a rischio di nuocere alla salute). Altri difendono i benefici della dieta fintanto che è controllata da uno specialista.

È per te?

Ti diciamo tutti i suoi pro e contro in modo che tu possa valutare se sei interessato a seguire la dieta chetogenica o, al contrario, devi trovare un altro metodo che si adatti meglio ai tuoi ritmi di vita.

Tutto ciò che devi sapere prima di iniziare la dieta chetogenica

Vi diciamo quali sono le fasi della dieta chetogenica o cheto, i loro requisiti e quali sono i pro ei contro di ciascuna di esse. In modo che tu possa valutare se è il piano nutrizionale che fa per te e si adatta al tuo ritmo di vita.

Le tre fasi della dieta chetogenica

Prima fase: dura circa 4 settimane ed è la fase più radicale. Le calorie giornaliere sono ridotte a non più di 900 kcal. I carboidrati sono i più limitati, in particolare a 20-25 g di carboidrati al giorno. Di solito la quantità giornaliera raccomandata è di 135 g se non si fanno grandi sforzi fisici. Per darvi un'idea, una mela pesa circa 17 g e un piatto di pasta 70-80 g. Le proteine sono anche limitate a 1,6-2,1 g di proteine per kg di peso corporeo. Questa fase fa sì che il corpo entri in chetosi e inizi a bruciare le riserve di grasso, con la formazione di chetoni possono comparire sintomi noti come influenza chetonica: malessere, vertigini, mancanza di concentrazione, ecc.
Seconda fase: vengono reintrodotte proteine e carboidrati, ma il contenuto calorico è ancora basso. È una fase di transizione tra la fase "difficile" e la fase di manutenzione. La sua durata dipende da ogni persona.
Terza fase: entriamo nel consolidamento. La dieta può aumentare fino a 1.500 kcal al giorno, ma i carboidrati non dovrebbero mai superare i 50 g al giorno e le proteine non dovrebbero superare il 20% del totale. Per darti un'idea, guarda questa tabella e vedrai quanto è facile superare i carboidrati.

Alimenti dietetici chetogenici: carboidrati

1 oncia di cioccolato 3,5 g
1 carota media 5 g
1 cucchiaio. per dessert colmo di zucchero bianco 8 g
1 arancia 10 g
1 bicchiere di birra 13 g
1 caffè con latte 18 g
1 banana media 20 g
1 bicchiere di succo d'arancia 26 g
2 fette (60 g) di pane di segale 27 g
1 patata media 27,5 g
Fiocchi d'avena (50 g) 28 g
1 panino bianco (80 g) 46 g
Pasta (75 g cruda) 57 g
Riso (75 g crudo) 65 g

Pro e contro della dieta chetogenica

Ridurre i carboidrati, è una buona idea? La risposta è sì quando si tratta di pane, pizza, pasta, riso… e no, quando si tratta di verdura o frutta. Mangiare troppi cereali può tradursi in obesità, diabete, ecc. E anche così, ridurre drasticamente i consumi non è una buona idea. In effetti, questo si riflette nelle nuove linee guida dietetiche, come il piatto sano della Harvard School of Public Health, che consiglia di prenderli come contorno e non come piatto principale.
Proteine, un eccesso ti fa male . La dieta chetogenica, di per sé, non è ricca di proteine. Si consiglia un consumo moderato (dal 15 al 20% delle kcal giornaliere), ma c'è il rischio (abbastanza frequente) che la riduzione dei carboidrati aumenti il consumo di proteine, che potrebbe causare danni ai reni. Scommetti su fonti proteiche naturali di qualità: pesce, carne magra, uova … Se stai cercando una dieta proteica, ecco un menu da seguire per due settimane e dimagrire.
Grassi, il principale nutriente. La dieta chetogenica propone di aumentare l'assunzione di grassi fino al 70-75% delle calorie totali giornaliere. Dà la priorità ai grassi sani, che provengono da cibi naturali, verdure e animali: olio d'oliva, noci, semi, cocco, pesce azzurro … Tuttavia, data l'alta percentuale di grassi che questa dieta richiede, è frequente che finiscano per consumarne un eccesso grassi saturi, che possono promuovere disturbi cardiovascolari.
Fibre, frutta e verdura sono ridotte. La dieta chetogenica consente solo alcune verdure a bassissimo contenuto di carboidrati, come le verdure a foglia verde (spinaci e lattuga); e tra i frutti, i più consigliati sono i lamponi e le fragole, gli agrumi o l'avocado, tutti a basso contenuto di carboidrati. Questo favorisce le carenze di fibre, vitamine e minerali.
Meno acqua può causare stitichezza. La stitichezza è una conseguenza frequente della dieta Keto. È perché le diete a basso contenuto di carboidrati causano disidratazione. Il contenuto dell'intestino diventa secco e duro a causa della mancanza d'acqua, il che può causare stitichezza. Il problema è aggravato limitando notevolmente il consumo di frutta e verdura (necessaria per raggiungere lo stato di chetosi), poiché c'è il rischio di un minor apporto di fibre. Per questo motivo in questa dieta è fondamentale essere sempre molto ben idratati.

Dieta chetogenica: menu

Ti mostriamo un menu base della dieta chetogenica, come vedrai devi avere conoscenze nutrizionali e mangiare con una calcolatrice in mano.

COLAZIONE

Uova nel piatto (in padella) con rucola e zucchine (due uova per porzione):

12,4 g di carboidrati
16,8 g di proteine
25,4 g di grassi

METÀ MATTINATA

Tè e una manciata di noci (20-25 g):

1,15 g di carboidrati
3,6 g di proteine
15 g di grassi

CIBO

Pollo arrosto con burro e cavolfiore; e per dessert, caffè con cannella e 20 ml di panna montata:

8,9 g di carboidrati
31,3 g di proteine
50,5 g di grassi

SPUNTINO

Frullato di fragole e panna:

3,6 g di carboidrati
0,8 g di proteine
11,5 g di grassi

CENA

Peperoni ripieni di formaggio, pancetta e mezzo avocado:

1,6 g di carboidrati
19,5 g di proteine
12,3 g di grassi

I pericoli della dieta chetogenica

Ora che sai di più sulla dieta, il passo successivo è sapere se è davvero un metodo sano e affidabile per perdere peso. Ti mostriamo quali fattori dovresti tenere in considerazione.

È un cambiamento radicale quando si tratta di mangiare. Raccomandare questa dieta per perdere peso non dovrebbe essere fatto alla leggera. È un cambiamento drastico per il metabolismo e devi anche tener conto della difficoltà di mantenerlo. L'eliminazione di cibi così popolari come cereali, pane, legumi, frutta e verdura aumenta la probabilità di abbandono e fallimento della dieta.
Non tutti possono seguirlo. Oltre a dover seguire piani alimentari complessi per ottenere la giusta quantità di grassi, proteine e carboidrati per indurre la chetosi, l'influenza Keto può comparire in pochi giorni. In cosa consiste? Quando il metabolismo cambia i carboidrati in grassi, possono verificarsi stanchezza, mancanza di concentrazione, fame, insonnia, nausea, costipazione … Può durare da una a due settimane.
Richiede studi a lungo termine. Conosciamo solo gli effetti a breve termine della dieta Keto. Sono necessari ulteriori studi clinici per vedere come influisce sulle persone a lungo termine. Recentemente è stata pubblicata una meta-analisi della dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico in cui, sebbene abbia dimostrato di funzionare, si consiglia di farlo sempre sotto stretto controllo medico perché non è una dieta per tutti.
Carenza di nutrienti. Diversi nutrienti vitali per la salute, come vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, si trovano negli alimenti che sono molto ricchi di carboidrati, come frutta, verdura, legumi e cereali. Questi composti, che sono limitati nelle diete chetogeniche, sono fondamentali per la salute, l'immunità e la prevenzione delle malattie.
Un altro effetto collaterale che la dieta Keto può causare è la comparsa di palpitazioni o aritmie dovute alla disidratazione e alla perdita di elettroliti.
Alito cattivo e odore corporeo. I corpi chetonici peggiorano l'odore dell'alito così come l'odore del corpo.

La nostra opinione sulla dieta chetogenica

Per CLARA non è la migliore alternativa per perdere peso. Deve essere controllato da uno specialista che esclude qualsiasi patologia. Deve essere indicato per uno scopo specifico e utilizzato solo per un tempo limitato. È meglio optare per una dieta che non escluda nutrienti importanti e che aiuti ad acquisire abitudini sane, a mantenerle ea non recuperare il peso perso.

Se vuoi seguire la dieta chetogenica o cheto, prendi nota di queste chiavi

Quale stile di vita promuove la dieta Keto, come devi mangiare, quale attività fisica è giusta per te e altre chiavi che devi conoscere per prendere la decisione migliore quando si tratta di perdere peso.

Evita i dolcificanti . Rivolgersi agli edulcoranti non è una buona idea, soprattutto quando si inizia la dieta Keto, poiché il tuo corpo fatica a superare la sua dipendenza dallo zucchero e i dolcificanti non ti aiutano.
Combatti l'influenza cheto. È comune avere questi sintomi: mal di testa, affaticamento, irritabilità … quando si inizia la dieta. Un modo per combatterli è idratarsi bene, recuperare gli elettroliti e apportare gradualmente tutte le modifiche.
Dormi bene. Alterare il ritmo circadiano o dormire per alcune ore può causare l'interruzione della perdita di peso, poiché il metabolismo del glucosio viene alterato e aumenta l'ormone grelina, che si attiva quando si ha fame.
Keto colazione. Al posto dei classici cereali (ricchi di carboidrati), offre un'opzione a basso contenuto di carboidrati: semi di chia e canapa, fiocchi di mandorle, cocco e burro di arachidi con salsa di more.
Per gli attacchi di fame … La dieta Keto suggerisce di sostituire gli snack tipici a base di farina di frumento (cracker, panini) o ricchi di amido (patatine fritte) per spuntini chetogenici con farina di mandorle o farina di cocco.
Occhio, etichette. Anche quelli che affermano di essere "low carb" potrebbero non riflettere il numero di additivi che aumentano il glucosio. Evita quelli trasformati e opta per cibi naturali.
Caffè imburrato. È una tipica miscela di caffè della dieta Keto a cui vengono aggiunti oli, come il cocco o il burro. È super saziante, motivo per cui è ampiamente consumato dai seguaci della dieta.
Noci in insalata. Le noci sono alimenti consentiti nelle diete chetogeniche, ma in eccesso possono rallentare la perdita di peso. Per evitare ciò, è meglio limitarne l'assunzione in accompagnamento a yogurt o insalate.