I 10 alimenti essenziali della dieta mediterranea

I benefici della dieta mediterranea

Poche diete hanno l'onore di essere considerate salutari dall'OMS e, inoltre, di essere elencate come Patrimonio Immateriale dell'Umanità. La dieta mediterranea è una di queste. Ed è che la sua capacità di prevenire attacchi di cuore, ictus e morte prematura ne fanno una delle diete più consigliate che esistano.

Qui vi presentiamo i suoi cibi più emblematici e, se volete provarlo, vi diremo come seguire l'attuale dieta mediterranea.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva è il protagonista essenziale della dieta mediterranea. Negli anni '50, il tasso di mortalità nei paesi del Mediterraneo è risultato inferiore a quello del resto del mondo sviluppato; ed è stato attribuito, tra gli altri fattori, al fatto che l'olio era usato come principale fonte di grassi al posto del burro, della margarina o di altri grassi meno salutari.

Secondo lo Studio Predimed, il cui acronimo sta per PREVENTION with MEDiterranean DIET, il consumo di olio extravergine di oliva riduce del 30% il rischio di un primo infarto o ictus. È un grasso salutare per il cuore che aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, tra gli altri benefici per la salute.

Se vuoi saperne di più, scopri perché è meglio che l'olio d'oliva sia extravergine.

Noccioline

Le noci sono anche nell'elenco degli alimenti essenziali nella dieta mediterranea. A causa del loro alto contenuto di grassi (tra il 50 e il 70% del loro peso) hanno avuto la cattiva reputazione di non essere adatti a perdere peso. Ma è un errore perché, come l'olio, sono una fonte di grassi omega 3 e omega 6 salutari per il cuore e non hanno colesterolo (la chiave è mangiarli nella giusta quantità).

Forniscono proteine di origine vegetale, vitamine e minerali essenziali con effetto antiossidante e molte fibre. Secondo diversi studi, tra cui Predimed, le persone che consumano noci ogni giorno soffrono di meno problemi cardiovascolari e la loro assunzione regolare riduce del 30% il rischio di infarto o ictus.

Verdure e verdure

Un altro dei pilastri della dieta mediterranea tradizionale è l'abbondanza di verdure e ortaggi, che sono ricchi di acqua, hanno poche calorie e molte fibre, quindi possono essere consumati in quantità maggiori rispetto ad altri alimenti ad alto contenuto calorico. E ci sono prove che il suo consumo ci difende da numerose malattie: arteriosclerosi, infarto miocardico, ictus o diversi tipi di cancro.

L'assunzione insufficiente di frutta e verdura è tra i primi 10 fattori di rischio di mortalità nel mondo. Nello studio Predimed, è stato osservato che le persone che mangiavano più verdure avevano una riduzione del rischio del 24%.

Frutta fresca

Come le verdure, si consiglia di consumare anche più porzioni di frutta al giorno (fino a completare le famose 5 frutta e verdura al giorno), cosa comune nella dieta mediterranea di una vita. Il frutto è ricco di acqua, vitamine, sali minerali e antiossidanti che aiutano a rafforzare le difese, ci proteggono dalle infezioni e prevengono la comparsa di molte malattie.

È stato calcolato che aumentare il consumo quotidiano di frutta e verdura potrebbe salvare più di un milione di vite all'anno (ci sarebbero il 19% in meno di tumori gastrointestinali, il 30% in meno di attacchi di cuore e l'11% in meno di ictus).

Pane, pasta e cereali integrali

Insieme alla pasta e al riso, il pane è un altro degli alimenti base della dieta mediterranea. Tutti e tre hanno in comune che sono o sono fatti con i cereali. I cereali sono ricchi di carboidrati, forniscono proteine vegetali e pochissimi grassi e sono una fonte di vitamine, minerali e fibre, oltre a fitosteroli, sostanze vegetali che, tra le altre proprietà, aiutano a ridurre il colesterolo.

Per sfruttare appieno i benefici dei cereali, si consiglia di consumarli quotidianamente rispetto ai cereali integrali in quanto contengono più fibre e sostanze nutritive rispetto a quelli raffinati.

Verdure

Sono da sempre presenti nei piatti della cucina tradizionale mediterranea perché sono alimenti molto nutrienti e poco costosi al punto che, in molte case, costituivano la base dell'alimentazione insieme ai cereali. Il suo consumo stava diminuendo per credere che fosse un alimento povero, poco leggero e difficile da digerire. Ma l'evidenza scientifica dei suoi molteplici benefici per la salute ha reso i legumi uno dei supercibi più consigliati.

Sono molto ricchi di carboidrati complessi, non forniscono praticamente grassi e sono molto ricchi di proteine vegetali, con il vantaggio di non fornire grassi saturi e colesterolo a differenza di molte proteine di origine animale.

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Pesce azzurro

Un altro dei fattori benefici attribuiti alla dieta mediterranea per tutta la vita è l' elevato consumo di pesce a scapito della carne grazie alla vicinanza al mare dei paesi che tradizionalmente la seguivano. I pesci sono ricchi di proteine, minerali, vitamine e acidi grassi omega 3, un grasso salutare per il cuore e anche molto utile per perdere peso.

Il pesce azzurro piccolo e mediterraneo (acciughe, acciughe, sarde, sgombri …) è il più consigliato perché molto ricco di omega 3, accumula meno metalli pesanti rispetto ad altri più grandi come il tonno, fornisce molto calcio se mangiato con le spine, ed essere vicini è più economico e sostenibile.

Ecco ricette facili e veloci con una scatola di sarde.

Formaggio di pecora e capra

Nell'attuale dieta mediterranea si consiglia di assumere due porzioni giornaliere di latticini, preferibilmente yogurt e formaggio, e nel caso di quest'ultimo si ritiene meglio essere capra o pecora.

Oltre al suo alto contenuto proteico, il formaggio di pecora ha più calcio e vitamine del formaggio di mucca. E la capra è digerita meglio perché il suo latte contiene meno lattosio, caseina e particelle di grasso rispetto a quello di vacca.

Semi

Come le noci, si consiglia di mangiare anche semi come sesamo, lino e semi di papavero o semi di zucca e girasole, presenti nel ricettario mediterraneo sin dall'antichità e molto benefici per la salute.

Semi di sesamo. Oltre a vitamine e minerali, hanno un'elevata quantità di proteine di origine vegetale e grassi insaturi.
Semi di lino. Sono ricchi di acidi grassi omega 3 e fibre solubili che fanno bene al cuore, aiutano ad abbassare il colesterolo e si prendono cura della salute dell'intestino.
Semi di papavero. Sono un'ottima fonte di calcio, ferro e vitamina A con effetto antiossidante.
Semi di zucca. Hanno molte fibre, acidi grassi omega 3 e omega 6 e un gran numero di vitamine e minerali.
Semi di girasole. Spicca la sua alta percentuale di fibre, minerali e acido folico. E sono ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi che aiutano ad aumentare il colesterolo buono e ridurre quello cattivo.

Frutta secca

Infine, non dobbiamo dimenticare un altro dei benefici della dieta mediterranea di una vita: la tradizione di essiccare o disidratare la frutta (uva e prugne, fichi, datteri, albicocche secche …) per preservare le eccedenze quando era in il suo periodo migliore, e così poterli godere tutto l'anno.

L'essiccazione è una tecnica di conservazione molto più sana rispetto alle composte o alle marmellate, poiché non viene aggiunto zucchero; e rende la frutta secca nell'elenco degli alimenti trasformati tollerabili come aperitivo o spuntino.

Scopri qui perché lo zucchero aggiunto fa male.