Piano antietà per prendersi cura del proprio cuore

Passi molto tempo sul tuo divano?

Se la tua vita è sedentaria, il tuo cuore è a rischio. Pensa al cuore come a un muscolo e, come qualsiasi altro muscolo, deve essere esercitato. Se fai troppo "addolcimento" è più facile che tu abbia la pressione alta e problemi circolatori.

Diventa attivo!

Fai 3 sessioni di 20 minuti di attività fisica intensa (camminata veloce, corsa, nuoto crowl …) o 4 sessioni di 30 minuti di attività moderata (camminando a un buon ritmo, pedalando a meno di 6 km / h …) a la settimana ti aiuta a perdere peso, che è la causa dei problemi cardiovascolari, ma allo stesso tempo ti cambia davvero il cuore.

Come? Gli fai aumentare le dimensioni delle sue cavità e questo gli fa pompare più sangue ad ogni battito. Abbassa anche la frequenza cardiaca, il che significa che devi esercitare uno sforzo minore per pompare il sangue.

Quante volte alla settimana mangi cibi precotti o fast food?

Se la risposta è più di uno o due … non stiamo andando bene. Il cibo trasformato ha troppo sale e grassi, due nemici del tuo cuore perché si traducono in ipertensione e colesterolo. Se pensi di non prenderne tanto, controlla qui dove si nasconde il grasso nascosto e dove è nascosto il sale.

Cibo fatto in casa

Cucinare a casa significa assicurarsi di utilizzare la giusta quantità di sale e grassi e che siano sani, come l'olio d'oliva. Inoltre, pianificando bene i tuoi menù, potrai mangiare le tre porzioni giornaliere di frutta e due di verdura consigliate, settimanalmente le tre di legumi … Se non sei sicuro di farlo già bene, fai questo test e scopri se la tua dieta è davvero sano.

Di solito fai colazione in mensa?

Se di solito prendi un caffè e un panino a colazione o lo fai molto spesso, la tua colazione sarà ricca di grassi e zuccheri e povera di fibre. Risultato? Il tuo palato sarà felice, ma il tuo cuore no (e nemmeno la tua figura).

Colazione ricca di fibre

L'American Heart Association consiglia di fare una colazione ricca di fibre, ad esempio, compresi i cereali integrali, sì, non zuccherini. Ed è che seguire una dieta ricca di fibre (circa 25 g al giorno) aiuta a controllare il peso, il colesterolo e, naturalmente, le malattie cardiovascolari.

Ti alzi pieno dal tavolo?

Prendere un caffè a colazione e mangiare una mucca a mezzogiorno è un'abitudine molto comune ma anche molto pericolosa, perché aumenta improvvisamente il livello dei trigliceridi nel sangue, che possono danneggiare le arterie e provocare coaguli e trombi. Dai, un film dell'orrore nelle vene.

Mangia di meno ma in più riprese

Anche se finisci per mangiare la stessa quantità di cibo, è meglio distribuirlo su cinque pasti anziché tre. Per questo motivo da Clara di solito consigliamo menù con tre pasti principali e due spuntini. Questo si prende cura del tuo cuore in due modi: uno è evitando bruschi aumenti dei trigliceridi; e un altro ti aiuta a controllare il tuo peso, perché mangiare più frequentemente mantiene il tuo metabolismo più attivo e perché corri meno rischi di raccolta dei pezzi.

Stai perdendo zucchero?

Beh, sai che fa male quanto il sale o il grasso in eccesso. E non è solo perché può finire per trasformarsi in chili in più, ma perché può anche aumentare la pressione. Quindi né la saliera né la zuccheriera sono una buona compagnia.

Per dolce … la frutta

Se hai bisogno di soddisfare la tua voglia di dolci, puoi sempre rivolgerti alla frutta di stagione. Se vuoi esaltarne la dolcezza, puoi scaldarlo sia nel microonde che sulla griglia (senza olio), puoi anche composto a fuoco lento, con un po 'd'acqua e un dattero per aggiungere dolcezza.

Metti i piatti da portata al centro del tavolo?

Allora, sicuramente mangerai di più. Ci sono molti studi che dimostrano che è uno dei fattori che può portare al sovrappeso e all'obesità, perché è quasi impossibile non abusare di te stesso o ripetere se hai la fonte sul tavolo. E i chili in più non aiutano la buona salute del cuore.

Servi i piatti in cucina

In questo modo garantisci che la porzione sia quella che deve essere. Se hai del cibo avanzato, mettilo a molle per conservarlo. E non preoccuparti, ci sono anche studi che dimostrano che poche persone si alzano da tavola per andare in cucina a riempire il proprio piatto. La pigrizia batte la gola.

Sei un carnivoro confessato?

Un'altra brutta notizia per il cuore, perché la carne, soprattutto quella rossa, è solitamente accompagnata da grasso. È meglio mangiare carne rossa magra e non farlo più di una volta alla settimana. Ogni volta che puoi, consuma carne bianca (pollame, coniglio), pesce e, naturalmente, proteine di origine vegetale (legumi, tofu, seitan, noci …).

Rendi la tua vita più vegetariana

Pensa che l'OMS raccomanda di consumare il 25% di proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) e il 75% di origine vegetale (legumi, cereali, noci …). La buona notizia è che la moda nella gastronomia è alleata della salute e ci sono sempre più ricette vegetariane a tua disposizione. Quindi non hai scuse per non mangiare più legumi o hamburger vegetariani, per esempio.

Fumi ancora?

Abbiamo solo una cosa da dirti al riguardo: se ti fermi, in un anno il tuo rischio di subire un infarto si riduce della metà. C'è qualcos'altro da aggiungere?

Respirate completamente

Questo è ciò che otterrai dicendo addio alle sigarette. Cosa non è così facile? Il tuo medico di famiglia sarà felice di darti una guida. Inoltre, pensa che se fumi più di mezzo pacchetto al giorno o lo fai molto presto, avrai bisogno di più della forza di volontà e dovrai sicuramente seguire una terapia sostitutiva della nicotina a base di gomme, caramelle o cerotti.

Al supermercato compri per marca? Casomai dice bio o eco?

Beh, potresti portare a casa prodotti che non ti si addicono. Perché, ad esempio, un pacchetto di patatine è altrettanto salato e grasso indipendentemente dalla marca e dal fatto che sia biologico o eco. In quest'ultimo caso l'unica cosa che accade è che le patate, il grasso e il sale con cui è stato realizzato sono di origine biologica.

Prima di metterlo nel cestino, leggere le etichette

Guarda il contenuto di grassi. Se è inferiore a 5,25 g per 100 g, puoi portarlo a casa. Tra 5,25 e 14 g, prenderlo con moderazione. Più di 14 g, è meglio non comprarlo.

Dormi sulla schiena?

Se è così, sicuramente hai più numeri di russare di notte e il russare colpisce il cuore, perché può essere accompagnato da piccoli periodi di tempo in cui smetti di respirare (apnea notturna), il che provoca l'interruzione dell'erogazione di ossigeno. Prendi nota di questi suggerimenti per evitare di russare.

Stai dalla tua parte

Se hai difficoltà a smettere di dormire sulla schiena, prova questo trucco: indossa una maglietta con una tasca al rovescio e mettiti una pallina da golf in tasca. Se quello che fai di solito è dormire a pancia in giù, metti la tasca e la palla davanti. Il disagio di avere la palla che preme contro il tuo corpo ti porterà ad adottare una posizione laterale.

Ti stai divertendo da solo?

Non c'è niente di sbagliato in questo, ma se i tuoi hobby (ascoltare musica, leggere, guardare la TV, seguire i social network …) ti portano a trascurare la tua vita sociale, allora il tuo cuore inizia a soffrire. Secondo uno studio delle Università dello Utah e del North Carolina (USA), avere una buona rete di sostegno da parte di familiari e amici fa bene alla salute quanto smettere di fumare. E un altro studio, questo dell'University College di Londra, ha concluso che le persone con una vita personale povera hanno il 34% di probabilità in più di soffrire di malattie cardiovascolari.

Incontra i tuoi amici

È stato dimostrato che con il supporto degli amici si può vivere più a lungo anche con problemi cardiaci. Uno studio della Duke University (USA) su 1.000 single con malattie cardiovascolari ha concluso che, dopo cinque anni, solo il 50% dei pazienti che non aveva amici fidati è sopravvissuto, rispetto all'85% di quelli che hanno mantenuto almeno un forte legame di amicizia. Un altro studio australiano afferma che circondarsi di amici forti può aumentare l'aspettativa di vita del 22%.

Tu e il tuo ragazzo siete molto arrabbiati?

Arrabbiarsi in sé e per sé è un male. L'Università della Carolina del Sud (USA) ha scoperto che le persone che si arrabbiano molto hanno il 71% di probabilità in più di soffrire di ipertensione rispetto alle persone tranquille. Ma anche che tu sappia che il divorzio moltiplica per 1,5 le possibilità di un attacco di cuore, soprattutto nelle donne, secondo la rivista Circulation.

Prenditi cura della tua relazione

Avere momenti per stare da soli, coltivare hobby in comune, anche svolgere le attività quotidiane insieme, aiuta a prendersi cura l'uno dell'altro. Lo stesso che parlare con affetto, litigare senza accusarti di nulla … E qui troverai altri suggerimenti per entrare in contatto meglio con il tuo partner.

Hai poca voglia di sesso?

Oops, oops … Ci sono studi che mostrano la relazione tra avere pochi rapporti sessuali e un maggior rischio di soffrire di malattie cardiovascolari, soprattutto nel caso di donne con scarso desiderio, che tendono a soffrire di più attacchi di cuore. Quindi rimediare!

Metti passione nella tua vita

Fare sesso due volte alla settimana può ridurre le possibilità di avere un attacco di cuore fino al 50% rispetto a chi lo fa solo una volta al mese, secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Cardiology . E se non sai come accendere la fiamma, lascia che la nostra esperta, Elsy Reyes, ti dica alcune cose.

I problemi cardiaci sono la principale causa di morte nelle donne, ma possiamo fare molto per ringiovanire i nostri cuori e proteggerci dalle malattie cardiovascolari. Nella gallery che ti proponiamo, puoi rivedere quali sono le abitudini che dovresti cambiare per far sì che il tuo cuore si prenda anni e sia sano e forte.

Il cibo, la chiave per proteggere il tuo cuore

Meno precotti e più chup chup. Il cibo trasformato ha troppo sale e grasso, due nemici del tuo cuore, perché si traducono in ipertensione e colesterolo. Cucinare a casa significa assicurarsi di utilizzare la giusta quantità di sale e grassi e che siano sani, come l'olio d'oliva. Inoltre, pianificando bene i tuoi menù, potrai mangiare le tre porzioni giornaliere di frutta e due di verdura consigliate, le tre di legumi settimanali …
Più fibre nella tua colazione. L'American Heart Association consiglia di fare una colazione ricca di fibre, ad esempio, compresi i cereali integrali, sì, non zuccherini. Ed è che seguire una dieta ricca di fibre (circa 25 g al giorno) aiuta a controllare il peso, il colesterolo e, naturalmente, le malattie cardiovascolari.
Stai attento alle feste. Prendere un caffè a colazione e mangiare una mucca a mezzogiorno è un'abitudine molto comune, ma anche molto pericolosa perché aumenta improvvisamente il livello dei trigliceridi nel sangue, che possono danneggiare le arterie e provocare coaguli e trombi. Anche se finisci per mangiare la stessa quantità, è meglio distribuirlo su cinque pasti anziché tre.
Controlla la saliera ma non la zuccheriera? Beh, sai che lo zucchero fa male quanto il sale o il grasso in eccesso. E non è solo perché può finire per trasformarsi in chili in più, ma perché può anche aumentare la pressione. Se hai bisogno di soddisfare la tua voglia di dolci, puoi sempre rivolgerti alla frutta di stagione.
Servi i piatti in cucina. In questo modo garantisci che la porzione sia quella che deve essere. Se hai del cibo avanzato, mettilo a molle per conservarlo. E non preoccuparti, ci sono studi che dimostrano che poche persone si alzano da tavola per andare in cucina a riempire il loro piatto. La pigrizia batte la gola.
Meno carne rossa e più proteine vegetali. La carne rossa è solitamente accompagnata da molto grasso. È meglio mangiare carne rossa magra e non farlo più di una volta alla settimana. Ogni volta che puoi, mangia carne bianca (pollame, coniglio), pesce e, naturalmente, proteine di origine vegetale (legumi, tofu, seitan, noci …). Pensa che l'OMS raccomanda di consumare il 25% di proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) e il 75% di origine vegetale (legumi, cereali, noci …).

Abitudini che ti tolgono anni dal cuore

Fai più esercizio. Fai 3 sessioni di 20 minuti di attività fisica intensa (camminata veloce, corsa, nuoto crowl …) o 4 sessioni di 30 minuti di attività moderata (camminando a un buon ritmo, pedalando a meno di 6 km / h …) a la settimana ti aiuta a perdere peso, che è la causa dei problemi cardiovascolari. Inoltre, modifichi davvero il tuo cuore allargando le sue camere, permettendogli di pompare più sangue ad ogni battito. Abbassa anche la frequenza cardiaca, il che significa che devi esercitare meno sforzi per pomparla.
Al supermercato, guarda l'etichetta, non la confezione. Se guardi solo il marchio o gli slogan sulla confezione, potresti portare a casa prodotti che non ti si addicono. Perché, ad esempio, un pacchetto di patatine è altrettanto salato e grasso indipendentemente dalla marca e dal fatto che sia biologico o ecologico o meno. In quest'ultimo caso l'unica cosa che accade è che le patate, il grasso e il sale con cui è stato realizzato sono di origine biologica. Guarda il contenuto di grassi. Se è inferiore a 5,25 g per 100 g, puoi portarlo a casa. Tra 5,25 e 14 g, prenderlo con moderazione. Più di 14 g, è meglio non comprarlo nemmeno.
Dormi sulla schiena? Se lo fai, hai più numeri di russare di notte e il russare colpisce il cuore, perché può essere accompagnato da piccoli periodi di tempo in cui smetti di respirare (apnea notturna), che causa l'apporto di ossigeno. Se hai difficoltà a dormire sulla schiena, prova questo trucco: indossa una maglietta con la tasca al rovescio e mettiti una pallina da golf in tasca. Se quello che fai di solito è dormire a pancia in giù, metti la tasca e la palla davanti. Il disagio di avere la palla che preme contro il tuo corpo ti porterà ad adottare una posizione laterale.
Abbiamo già una scusa per uscire di più… Secondo uno studio delle Università dello Utah e del North Carolina (USA), avere una buona rete di sostegno da parte di familiari e amici fa bene alla salute quanto smettere di fumare. E un altro studio, questo dell'University College di Londra, ha concluso che le persone con una vita personale povera hanno il 34% di probabilità in più di soffrire di malattie cardiovascolari.
Prenditi cura della relazione di coppia. Arrabbiarsi in sé e per sé è un male. L'Università della Carolina del Sud (USA) ha scoperto che le persone che si arrabbiano molto hanno il 71% di probabilità in più di soffrire di ipertensione rispetto alle persone tranquille. Ma anche che tu sappia che il divorzio moltiplica per 1,5 le possibilità di un attacco di cuore, soprattutto nelle donne, secondo la rivista Circulation.
Il sesso è amico del cuore. Ci sono studi che mostrano la relazione tra avere pochi rapporti sessuali e un aumentato rischio di soffrire di malattie cardiovascolari, soprattutto nel caso di donne con scarso desiderio, che tendono a soffrire di più attacchi di cuore. Quindi rimediare!
Smettere di fumare. Se smetti, il rischio di avere un attacco di cuore diminuisce della metà in un anno. C'è qualcos'altro da aggiungere? Cosa non è così facile? Il tuo medico di famiglia sarà felice di darti una guida. Inoltre, pensa che se fumi più di mezzo pacchetto al giorno o lo fai molto presto, avrai bisogno di più della forza di volontà e dovrai sicuramente seguire una terapia sostitutiva della nicotina a base di gomme, caramelle o cerotti.