Dalla mia esperienza posso dire che il grasso ha una cattiva reputazione. Delle centinaia di persone che ho visto e che faccio in ufficio, poche sono quelle che non danno la colpa dei loro problemi di peso al grasso. Si dice che ingrassi molto e il nostro desiderio è di eliminarlo praticamente da tutto ciò che mangiamo. Tuttavia, questo è un errore.
Delle calorie totali che puoi consumare al giorno, il 30% deve provenire dai grassi. "Perché se ingrassano?", Pensi. Perché sono essenziali: ci danno energia, favoriscono l'assorbimento di alcune vitamine (A, D, E e K), la trasmissione nervosa e prevengono l'invecchiamento della pelle, tra gli altri motivi.
Come sapere quanti grassi mangiare
Diventano grassi, ingrassano solo se li consumi in eccesso. Pertanto, come dico ai miei pazienti, la chiave è consumarli nella giusta misura. La prima cosa che penserai se ti dicessi questo è cosa intendo per "in buona misura"? Questo quanto costa? Ebbene, tenendo conto che dovremmo consumare circa 60 o 70 g di grassi al giorno tra quelli di origine animale e le verdure, questo equivarrebbe a un petto di pollo, un filetto di salmone, tre cucchiai di olio d'oliva e una manciata di noci al giorno, per esempio.
Sembra facile dire circa 3 cucchiai di olio al giorno, ma lo fai? "Se faccio il pollo al forno, il salmone alla griglia e il soffritto per la crema di verdure, lo avrò per l'insalata?", Potresti pensare. Dipende. Se la tua mano si addormenta tenendo la lattina d'olio mentre condisci l'insalata, aggiungi mezzo dito d'olio nella padella e il "niente" di pollo al forno spalma d'olio, sicuramente no. Sarai passato.
Usa l'olio spray
Pertanto, più che misurare gli ingredienti, è importante adottare buone pratiche. In questo caso equivarrebbe a condire l'insalata con uno spray da cucina, che la stende bene senza aggiungerne troppo. Oppure "dipingi" il salmone con olio invece di grigliarlo. Oppure prepara il pollo senza olio, solo con una marinata di limone e spezie. Oppure alzate la padella per cuocere la cipolla dal sugo in modo da poter utilizzare solo un cucchiaio d'olio.
Come seguire una dieta a basso contenuto di grassi
Ma siccome l'uomo non vive solo di petto e salmone ei medici non si stancano mai di ripetere che la dieta dovrebbe essere il più varia possibile, ci sono altri consigli che ho accumulato negli anni che possono anche aiutarti la dieta è a basso contenuto di grassi. Trovo questo tipo di raccomandazione più utile perché risolve all'improvviso molti dubbi che possono sorgere e che, se non risolti bene, possono rovinare la fatica di seguire il programma alimentare proposto.
Nella consultazione mi sentirete dire, per esempio, che se avete intenzione di fare una frittata, mettete un tuorlo ogni due albumi. In questo modo eviti metà dei grassi e del colesterolo. O che si mangia meglio il pane a fette rispetto al pane a fette, che ha più grassi (e zuccheri) del pane tradizionale. Lo stesso vale per la tostatura.
Scegli il pane in cassetta invece dello stampo
Suggerisco anche, a seconda dei casi, di prendere i fiocchi d'avena al posto dei tipici cereali da colazione, anche se leggeri. L'avena è ancora meno grassa.
E, naturalmente, consiglio sempre tagli di carne magri. Ad esempio, il filetto di maiale è più leggero della bistecca di manzo. E la bistecca è più magra dell'hamburger. Nel caso degli uccelli, i seni sono più leggeri delle cosce.
E quando le carni, di qualunque tipo, hanno il grasso in vista, il mio consiglio è di toglierlo prima della cottura. In questo modo il cibo non "si impregnerà" di grasso durante la cottura.
Di solito consiglio anche di marinare la carne. Non resta che lasciarlo riposare con spezie, erbe aromatiche e limone prima della cottura. Perché? Perché questa tecnica culinaria aiuta ad eliminare parte del suo grasso. Funziona anche per il pesce.
Come rendere meno grassi arrosti, fritture e zuppe
Gli arrosti sembrano una buona opzione se cucini il pezzo nel forno sulla griglia e con una teglia sotto. In questo modo, il grasso rilasciato dal cibo si accumulerà sulla teglia e non impregnerà il cibo. Mi piacciono anche il vapore e il papillote, perché il cibo cuoce quasi senza olio.
Le padelle antiaderenti sono ideali per la cottura a basso contenuto di olio. Puoi metterne qualche goccia e stenderlo bene con carta assorbente, ad esempio.
Quando si frigge, utilizzare olio molto caldo.
Se devo metterti a dieta, non consiglierò quelli fritti. Ma se sei in fase di mantenimento (o devi fare un'eccezione per qualsiasi motivo), ti dirò che friggi con l'olio ben caldo, perché in questo modo il cibo assorbe meno grassi e, poi, lascialo riposare per qualche minuto sulla carta assorbente per rimuoverne una parte.
Ah? A questo punto, lasciate che vi dica che l' olio di girasole, l'olio di mais, qualunque cosa sia, fa ingrassare quanto l'olio d'oliva.
Ti consiglierò anche di sgrassare il brodo e lo spezzatino. La cosa più semplice è lasciarli raffreddare da un giorno all'altro. Vedrai come si forma uno strato di grasso che può essere facilmente rimosso con un cucchiaio.
E cos'altro dico di solito? Beh, non succhiare via la testa del pesce. Puoi tranquillamente mangiare la carne dei gamberi, ma non la testa, dove si trova il colesterolo. E del latte, meglio scremato. Una ciotola di latte intero contiene 9,5 g di grassi. D'altra parte, se scremato, ti darà solo circa 0,50 g. Lo stesso accade con il resto dei latticini (yogurt, formaggi, ecc.).
In questo articolo abbiamo parlato del cibo fresco che cucini tu stesso. In un altro vi racconterò i segreti affinché il vostro acquisto di prodotti preparati o precotti (che devono essere puntuali) sia anche povero di grassi.
E se ti mancano le idee in fatto di cucina, non perderti i menù giornalieri per una dieta povera di grassi.
