Se vuoi seguire una dieta sana, la cosa più semplice è seguire la Dieta Mediterranea, perché è la nostra, quella delle nonne ma aggiornata. Seguendolo, ti sarà facile trovare gli ingredienti, saranno anche più economici perché li puoi trovare in qualsiasi mercato, non devi andare in negozi specializzati o cercarli online.
Inoltre, sicuramente fate già buona parte di quello che vi proponiamo, con quello che è solo per riconnettervi con quelle abitudini che a poco a poco si sono parcheggiate e che rendono la vostra dieta oggi non assolutamente mediterranea. Alla fine dell'articolo hai un file scaricabile da cancellare ogni giorno.
Queste sono le 21 abitudini quotidiane che ti proponiamo di incorporare:
1. al mercato e non al supermercato
In questo modo mangerete cibo vero, cioè cibo fresco (frutta, verdura, pesce, legumi …) che poi dovrà essere cotto. Perché sì, nella Dieta Mediterranea è una dieta in cui bisogna cucinare (può essere facile come mettere alla griglia verdure e pesce eh, senza problemi). L'importante è evitare pasti pronti, fast food …
2. Avere un'insalata a un pasto principale
Non deve essere un piatto unico, può essere un primo piatto. Puoi anche metterlo a pranzo ea cena come guarnizione. In questo modo ti assicuri di consumare la razione giornaliera di verdure crude consigliate dalla Dieta Mediterranea. Puoi anche fare come si faceva a casa della nonna, mettere una grande ciotola di insalata assortita al centro del tavolo affinché ogni ospite possa servire.
3. Prendi i legumi da un piatto unico
Idealmente, dovresti farlo da 2 a 4 volte a settimana, poiché i legumi sono molto importanti come fonte di proteine a basso contenuto di grassi nella dieta mediterranea. Inoltre, assumendoli come piatto unico, riduci la quantità di carne che consumi, altro aspetto importante di questa dieta. Hai bisogno di idee per mangiare di più?
4. Acqua come bevanda normale
L'ideale è bere circa 8 bicchieri d'acqua o infusi non zuccherati al giorno. Sebbene la Dieta Mediterranea ammetta un consumo moderato di vino - un bicchiere al giorno -, la verità è che le raccomandazioni dei nutrizionisti sono per un consumo ancora più occasionale, essendo quasi 0. Se di solito bevi molte bevande zuccherate (succhi, bibite …) o alcolico, ridurre la porzione per ottenere un consumo il più basso possibile.
5. Per dessert, frutta
Prendendo la frutta per dessert nei due pasti principali ti assicuri già di consumare due delle 3 porzioni giornaliere di frutta consigliate e quindi rispettare le 5 al giorno. L'altro frutto può essere preso a colazione o per spuntini a metà mattina e metà pomeriggio.
6. Aggiungere un po 'di latte di capra o di pecora
La cosa normale è prendere il latte di vacca, ma è interessante farlo anche da capra o pecora, poiché sebbene siano simili, forniscono nutrienti diversi. Ad esempio, il latte di pecora è il più ricco di calcio. La raccomandazione della Dieta Mediterranea è di assumere latticini sotto forma di yogurt (anche kefir) o formaggio piuttosto che latte.
7. Aggiungi una manciata di noci al tuo menu giornaliero (se non ne hai)
Idealmente, prendi una manciata di circa 20 grammi di noci 3-4 volte a settimana, anche ogni giorno. La frutta a guscio può essere tranquillamente inclusa in una dieta dimagrante basata sulla dieta mediterranea. Inoltre, lo studio Predimed ha rilevato che le persone che mangiavano noci ogni giorno avevano un rischio inferiore del 30% di infarto o ictus perché i loro grassi sono cardioprotettivi.
8. Usa l'olio d'oliva per tutto
È il grasso per eccellenza della Dieta Mediterranea, con il permesso di frutta secca e pesce. È consigliato sia per cucinare che per condire o anche nella pasticceria casalinga.
9. Che nel tuo menù del giorno c'è un piatto che ha un sofrito
Questa combinazione di olio, cipolla, aglio e pomodoro è molto ricca di polifenoli, antiossidanti naturali che proteggono il cuore secondo uno studio dell'Università di Barcellona pubblicato sulla rivista Food Chemistry. Inoltre, il fatto di fare un sugo significa che stiamo facendo cucina casalinga, che è uno dei valori della Dieta Mediterranea. Ma così facendo non dobbiamo renderci schiavi in cucina, con il sistema di cottura batch possiamo cucinare un giorno per tutta la settimana.
10. Preparare un piatto di verdure con patate
La Dieta Mediterranea consiglia di assumere tre porzioni di patate a settimana. L'ideale è farlo in preparazioni comuni come verdure con patate (fagiolini, broccoli, spinaci …) o in stufati di verdure, zuppe come minestroni o anche stufati e stufati di pesce.
11. Un'altra porzione di pesce
L'idea è che il pesce rimpiazzi la carne, poiché è, insieme a legumi e uova, la proteina più consigliata nella Dieta Mediterranea. Su quale pesce mangiare, meglio piccolo e mediterraneo. Non solo è più economico, è anche a basso contenuto di mercurio.
12. Fai un'altra attività sportiva
Se cammini, cammini di più o prendi la bici o, se puoi, vai ad allenarti in palestra. L'ideale è condurre una vita il più attiva possibile, poiché l'attuale Dieta Mediterranea considera la lotta alla sedentarietà tanto importante quanto un'alimentazione sana e la incorpora nei suoi precetti. Se non ti piace fare sport o ti annoia, forse non hai trovato l'attività sportiva più adatta a te e il nostro test può aiutarti.
13. Mangia in compagnia
Almeno uno dei pasti principali della giornata, fatelo in compagnia, seduti a tavola, condividendo esperienze e cibo. Come nel caso precedente, la Dieta Mediterranea non è solo un modo di mangiare, è uno stile di vita e la famiglia e gli amici giocano un ruolo centrale in esso. In effetti, la cosa usuale nel nostro paese è che tutto si celebra intorno a una tavola …
14. Respirare all'aperto
Un altro aspetto della Dieta Mediterranea che non ha nulla a che fare con il cibo ma che gli studiosi apprezzano molto è lo spazio naturale in cui si sviluppa tradizionalmente la vita, soprattutto in riva al mare o in campagna. Oggi questo è cambiato e la vita si è concentrata nelle grandi città come Valencia, Barcellona, Marsiglia, Napoli o Atene. Ma anche così, se la tua città ha una passeggiata o un parco con alberi rigogliosi, prova a visitarlo frequentemente e, se puoi, concediti un weekend nella natura.
15. Vai a ridurre le quantità delle tue razioni
La Dieta Mediterranea si caratterizza per essere una dieta frugale, quindi l'ideale è che ti abitui a mangiare un po 'meno ogni giorno. Questa è una delle chiavi per un peso sano. Se noti, una delle grandi differenze tra gli Stati Uniti, uno dei paesi con il più alto tasso di obesità; e il Giappone, dove hanno uno dei più bassi, è la dimensione delle loro porzioni. Negli Stati Uniti sono così grandi che molte volte presumono già che le persone porteranno a casa gli avanzi. In Giappone, invece, si mangia tutto in ciotole e piatti, più piccoli dei nostri per dessert. Quindi, mangiano molto vario ma in mini porzioni.
16. Non ripetere una ricetta in 15 giorni
Un'altra caratteristica della Dieta Mediterranea è che è una dieta variata. Per questo motivo, cambiare spesso le ricette, non ripetere e fare in modo che tutti i piatti abbiano molto colore, è fondamentale e aiuta la dieta a fornire tutti i nutrienti necessari.
17. Ogni giorno, leggi un'etichetta degli alimenti che prepari abitualmente
In questo modo sarai più consapevole degli alimenti che finiscono nel tuo carrello della spesa e che sono elaborati in modo sano e che sono ultra elaborati molto scomodi.
18. Ogni giorno, un cucchiaino di zucchero in meno
L'obiettivo è mangiare senza aggiungere zucchero al cibo, per non averne bisogno. L'OMS raccomanda che lo zucchero aggiunto - quello che si mette nel caffè con il latte ma, soprattutto, quello nelle bibite o nei piatti preparati, dalle salse di pomodoro alla pasticceria industriale - non superi i 25 g al giorno (5% del totale calorie che assumiamo al giorno).
19. Mangia cibi stagionali
E ancora meglio se sono stagionali ea chilometro 0, perché sono alimenti più nutrienti - dato che non hanno dovuto essere nelle telecamere o percorrere migliaia di chilometri per essere raccolti prima di essere al loro punto ottimale - ma anche perché sono più economici e aiutano mantenere l'agricoltura e l'allevamento mediterranei. Se hai dei dubbi, i calendari alimentari stagionali di CLARA ti si addicono perfettamente.
20. Verdure al vapore
Questo tipo di cottura, che prima non era così diffuso, è quella più consigliata nell'attuale Dieta Mediterranea, perché gli studi dimostrano che preserva meglio i nutrienti negli alimenti. Ad esempio, quando le verdure sono bollite, parte delle loro vitamine e minerali vanno nell'acqua e dovremmo bere questo brodo di cottura oltre a mangiare le verdure cotte, in modo da poter assumere tutti i nutrienti. Con il vapore questo non accade.
21. Cambia una porzione di cereali raffinati con cereali integrali
Attenzione, non si tratta di aumentare la razione, si tratta solo di sostituirla. Se mangi pane integrale, non puoi averne quanto vuoi, devi prenderne la stessa quantità di bianco. Quello che succede è che il grano intero ti fornisce i nutrienti che vengono persi durante la raffinazione del cereale.
Se dopo tutto quello che ti abbiamo detto sei convinto di fare questa sfida e seguire una vera Dieta Mediterranea, ecco il download per seguire la sfida. Vedrai com'è facile!
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