Almeno una donna su quattro sopra i 40 anni soffre di incontinenza urinaria, una delle principali conseguenze di un pavimento pelvico non tonico. Fino a poco tempo fa l'usanza era quella di subirla in silenzio, ma per fortuna del pavimento pelvico se ne parla e sempre di più. Vediamo tutto quello che c'è da sapere sul pavimento pelvico e, soprattutto, cosa abbiamo e cosa non dobbiamo fare per rafforzarlo.
Qual è il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è l'insieme di muscoli e legamenti che tengono in posizione la vescica, l'utero, la vagina e il retto per funzionare correttamente. Se il nostro pavimento pelvico è debole, possiamo avere incontinenza urinaria, prolasso (quando questi organi cadono), lombalgia o rapporti sessuali insoddisfacenti.
Sintomi che il tuo pavimento pelvico non sta bene
- Perdite di urina: lievi, moderate o gravi
- Dolore durante i rapporti sessuali
- Costante bisogno di urinare e / o defecare
- Poco controllo dei gas
- Sensazione che l'addome inferiore o la zona anale sono pesanti
Puoi approfondire la salute del tuo pavimento pelvico con questo test. Se noti uno di questi sintomi, ti consigliamo di fissare un appuntamento con il tuo ginecologo o con un fisioterapista specialista del pavimento pelvico.
A sinistra, muscoli del pavimento pelvico ben tonificati ea destra, cadenti.
Perché il pavimento pelvico si deteriora?
I principali fattori di rischio per le donne, secondo Myriam Cabrera, fisioterapista e professoressa presso la Facoltà di Medicina dell'Università San Pablo CEU di Madrid, oltre all'età, sono questi:
- Ho avuto figli
- Se questi bambini erano bambini molto grandi o molto piccoli
- Un travaglio con una seconda fase particolarmente lenta
- In menopausa
- Essere sovrappeso
Altri "nemici" del pavimento pelvico
- Addominali tradizionali. Gli addominali tradizionali, anche quelli che non sollevano tutta la schiena ma portano la testa verso le ginocchia flettendo leggermente il tronco, esercitano una pressione eccessiva sul pavimento pelvico.
- Stipsi. La mancanza di regolarità provoca uno sforzo eccessivo di evacuazione negativo anche per la salute di questa delicata zona.
- Sport d'impatto. Ogni volta che fai esercizi come correre, sollevare pesi, giocare a tennis, ecc., Prova a contrarre i muscoli pelvici per proteggerli, perché sono sport che mettono molta pressione sull'addome.
- Trasportare regolarmente il peso. Il modo corretto per farlo è piegare le ginocchia e contrarre il pavimento pelvico per sollevare il peso e mantenere la contrazione durante il trasporto.
- Infezioni urinarie. Due cistiti in 6 mesi o tre in un anno sono considerate infezioni ripetute e sono più comuni quando il pavimento pelvico è indebolito.
- Sovrappeso. I chili in più mettono un sovraccarico sui muscoli del perineo che, quando indeboliti, porta a perdite di urina quando si tossisce, si ride, si corre, si solleva pesi, ecc.
Obiettivo: adattare il pavimento pelvico
Per il dottor Eduardo Bataller, dell'Unità del pavimento pelvico dell'Hospital Clínico de Barcelona, dovremmo tutti iniziare a lavorare i muscoli pelvici all'età di 20 anni come misura preventiva, attraverso esercizi come Kegel, sebbene la realtà sia che di solito vengono scoperti durante le lezioni di parto o dopo il parto.
Gli esercizi di Kegel sono contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico eseguite a velocità e intensità diverse. Per provarli, siediti su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le ossa della seduta ben sostenute, il bacino dovrebbe essere centrato e la schiena dritta. Inizia contraendo lo sfintere uretrale per 5 secondi, come se stessi trattenendo la voglia di fare pipì. Quindi rilassati per 10 secondi. In questo articolo, Ana Escudero Vírseda, fisioterapista specializzata in pavimento pelvico, di Espai Alè, spiega passo dopo passo come eseguire gli esercizi di Kegel.
Altri modi per prenderti cura del tuo pavimento pelvico
- Evita la stitichezza. Che nella tua dieta i protagonisti sono frutta e verdura, legumi e cereali integrali. Seguire il menu del piatto ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
- Palle cinesi. Sono un altro modo o un complemento agli esercizi di Kegel. Sono posti nella vagina e mentre pesano contraiamo i muscoli per trattenerli quasi senza rendercene conto.
- Ginnastica ipopressiva. Consiste nell'eseguire una serie di posture in apnea - trattenendo il respiro - e con i muscoli pelvici contratti. Puoi chiedere al tuo fisioterapista come si fa o iscriverti a un corso poiché è sempre più inserito nelle attività delle palestre, ad esempio.
- Buona postura. Nella tua attività abituale, si consiglia di cercare di mantenere una postura eretta e contrarre i muscoli pelvici. Soprattutto quando sollevi pesi o fai uno sforzo.
- Danza del ventre. Attività come la danza del ventre o fare esercizi con la palla Pilates sono molto utili per il pavimento pelvico.
