Perdere peso senza fare sport può essere controproducente dal punto di vista estetico. Devi tonificarti! Sarai più magro, ma è assolutamente possibile che il cedimento e il cedimento appaiano e rovinino così tanto sforzo. La chiave per definire la tua figura è combinare una corretta alimentazione con una routine di esercizi che tonifica efficacemente.
"Tonificare è sinonimo di tonificazione o rafforzamento di un muscolo. Non consiste nell'aumentare il volume, ma nell'eliminare il grasso e l'acqua che ricoprono detto muscolo per farlo sembrare più marcato " -spiega l'allenatrice Elena García (@nenamamifit) - " Ciò si ottiene facendo molte ripetizioni di determinati esercizi senza assumere troppo peso ".
I benefici della tonificazione non rimangono in superficie. Sono evidenti all'esterno, ma hanno anche molti effetti positivi all'interno: "Un buon lavoro di tonificazione non solo migliora il nostro aspetto fisico. Tra l'altro, aumenta i livelli di energia, aumenta la flessibilità, migliora il sistema cardiovascolare, stimola il metabolismo, rinforza i tendini scaricando le articolazioni, corregge le cattive abitudini posturali e previene disturbi legati all'apparato locomotore, come l'osteoporosi o l'artrosi ”.
Questi 10 esercizi progettati dall'istruttore fisico possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo!
- Se vuoi ottenere buoni risultati, fai 15 ripetizioni di ogni esercizio e prova a ripetere la serie quattro volte. Esegui questa routine due o tre volte alla settimana e combinala con una dieta equilibrata e un po 'di esercizio cardiovascolare. Vedrai presto i risultati!
Perdere peso senza fare sport può essere controproducente dal punto di vista estetico. Devi tonificarti! Sarai più magro, ma è assolutamente possibile che il cedimento e il cedimento appaiano e rovinino così tanto sforzo. La chiave per definire la tua figura è combinare una corretta alimentazione con una routine di esercizi che tonifica efficacemente.
"Tonificare è sinonimo di tonificazione o rafforzamento di un muscolo. Non consiste nell'aumentare il volume, ma nell'eliminare il grasso e l'acqua che ricoprono detto muscolo per farlo sembrare più marcato " -spiega l'allenatrice Elena García (@nenamamifit) - " Ciò si ottiene facendo molte ripetizioni di determinati esercizi senza assumere troppo peso ".
I benefici della tonificazione non rimangono in superficie. Sono evidenti all'esterno, ma hanno anche molti effetti positivi all'interno: "Un buon lavoro di tonificazione non solo migliora il nostro aspetto fisico. Tra l'altro, aumenta i livelli di energia, aumenta la flessibilità, migliora il sistema cardiovascolare, stimola il metabolismo, rinforza i tendini scaricando le articolazioni, corregge le cattive abitudini posturali e previene disturbi legati all'apparato locomotore, come l'osteoporosi o l'artrosi ”.
Questi 10 esercizi progettati dall'istruttore fisico possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo!
- Se vuoi ottenere buoni risultati, fai 15 ripetizioni di ogni esercizio e prova a ripetere la serie quattro volte. Esegui questa routine due o tre volte alla settimana e combinala con una dieta equilibrata e un po 'di esercizio cardiovascolare. Vedrai presto i risultati!
Curl bicipite a martello alternato
Curl bicipite a martello alternato
Per esercitare i bicipiti, prendi due manubri da un chilo e mezzo (puoi farlo anche con due cartoni del latte o due bottiglie d'acqua da due litri e mezzo). Posiziona i palmi delle mani in posizione neutra ed esegui alternativamente flessioni con le braccia (prima una, poi l'altra).
Questo esercizio ti aiuterà a guadagnare forza e massa muscolare. Le tue braccia appariranno molto più definite e belle!
Fondo investito
Fondo investito
Lavora i tricipiti sedendoti sul pavimento, sollevando i glutei e mantenendo la pianta dei piedi e le palme sostenute . Con le dita delle mani rivolte verso i talloni, eseguiamo i riccioli dei gomiti.
Foto: palestra virtuale
Canottaggio con una mano
Canottaggio con una mano
Tenendo un manubrio con una mano, porta in avanti la gamba opposta, lasciala semi-flessa e appoggiati su di essa. In questa posizione, esegui una riga che va dall'altezza del ginocchio alla vita. Tieni la schiena dritta e spingi in fuori il petto.
Con il canottaggio rafforzerai i muscoli della schiena, uno dei più importanti. Non solo aiuta a stabilizzare il corpo, ma influenza anche la postura del nostro corpo. Non dimenticarti mai di lei!
Sollevamento della spalla con manubri anteriori
Sollevamento della spalla con manubri anteriori
Eseguire un sollevamento delle spalle simultaneo tenendo alcuni manubri (cartoni del latte o bottiglie d'acqua da 1,5 litri). Alza entrambe le braccia contemporaneamente senza bloccare l'articolazione del gomito e senza superare l'altezza delle spalle.
È uno dei migliori esercizi per modellare la parte superiore delle braccia . Guadagnerai massa muscolare e forza nelle spalle.
Spalla rovesciata
Spalla rovesciata
Entra nella posizione inferiore, formando una piramide con il tuo corpo e tenendo le mani all'altezza della nostra testa. Raddrizza le gambe e solleva i fianchi, lasciando che la testa punti verso il suolo. Allunga le braccia con i gomiti dritti ed esegui i tuffi piegandoli con un angolo di 90 gradi. Abbassa il corpo finché la testa non tocca quasi il suolo. Mantieni la posizione e spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza.
Foto: palestra virtuale
Fondo pettorale
Fondo pettorale
Sdraiati a pancia in giù e metti le mani a livello del petto, leggermente più dell'altezza delle spalle, ed esegui flessioni. Se è troppo difficile per te, hai due opzioni: la prima è farlo sostenendo le ginocchia e gli avampiedi; la seconda, appoggiando i vitelli a terra o incrociandoli e lasciandoli elevati. Nella posizione scelta, fletti i gomiti, dirigendo il petto verso il suolo e mantenendo la schiena e la zona cervicale in linea retta.
Questo esercizio è perfetto per lavorare petto e tricipiti.
occhio! Assicurati di essere nella postura corretta in modo da non ferire le articolazioni della spalla o del gomito.
Squat di sumo
Squat di sumo
Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe dei nostri fianchi e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Eseguiamo una curva fino a 90 gradi delle nostre ginocchia. Questo tipo di squat provoca un maggior coinvolgimento degli adduttori e dei glutei durante la sua esecuzione. Lavorerai gambe e culo allo stesso tempo.
Strides
Strides
Facciamo passi alternati camminando. La falcata viene eseguita portando una gamba in avanti e segnando una flessione di 90 gradi, mentre la gamba posteriore è abbassata, in linea retta.
Con questo esercizio tonificherai i tuoi quadricipiti . Scegli delle belle gambe!
Calcio gluteo
Calcio gluteo
Per modellare i glutei, mettiti in una posizione quadrupede sul pavimento. Quindi, piega una gamba e sollevala contraendo il gluteo. Abbassati alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio. Fai lo stesso con l'altra gamba.
Eseguire il movimento in maniera lenta e controllata , mantenendo sempre la tensione sui glutei
Tavola sfalsata della gamba
Tavola sfalsata della gamba
Termina tonificando l'addome con un ferro da stiro e muovendo le gambe in avanti (prima una, poi l'altra). Come viene svolto bene questo esercizio? Mantenere il corpo in posizione plank sulle mani e poi dirigere le ginocchia verso le spalle. Per lavorare gli obliqui, non muovere le gambe in linea retta, ma porta le ginocchia in fuori.
È importante eseguire bene il plank per sostenere eventuali lesioni e affinché l'esercizio sia efficace.
Se vuoi esercitare di più l'addome con questo tipo di esercizio, non puoi perderti questo video di Patry Jordan:
