Semplici consigli per una sana alimentazione (con menù settimanale incluso)

Una dieta sana è quella che ti fornisce i nutrienti (vitamine, minerali …) e l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Come definizione del libro è impeccabile ma … molto poco chiara e applicabile.

È molto più facile capire che una dieta sana è, ad esempio, la nostra dieta tradizionale, la dieta mediterranea. Perché? Perché include tutti i gruppi alimentari (carboidrati, frutta, verdura, cereali …), proteine (carne, pesce, uova, legumi) e grassi (noci, olio d'oliva), ma la sua base è principalmente vegetale (frutta, verdure, legumi e cereali). Vuoi maggiori dettagli? Continua a leggere…

Quali alimenti dovrebbe includere una dieta sana

Carboidrati Quando ci pensiamo, pensiamo subito a pane, riso, pasta o patate, ma raramente pensiamo che anche frutta e verdura siano carboidrati, il che è molto importante. I legumi forniscono anche carboidrati, che sono anche una fonte di proteine vegetali (cioè forniscono più di un nutriente necessario).

Per questo motivo, in una dieta sana, è usuale che la base sia verdura e verdura e il pane sia un accompagnamento -o protagonista della colazione o della merenda-, mentre la pasta o il riso possono avere un giorno o due per la settimana di risalto, per essere un piatto forte, ma, in generale, dovrebbero essere incluse come guarnizione.

E la frutta è il dolce più consigliato, nonché uno dei migliori snack durante la giornata.

Proteine Un'altra parola che ci rimanda quasi istantaneamente al filetto di vitello. Ma le proteine sono anche tofu o ceci. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) propone che le proteine vegetali costituiscano il 75% della dieta e gli animali il 25%.

Pertanto, è importante dare la priorità al consumo di proteine vegetali, cioè legumi e derivati della soia come tofu, soia testurizzata … o seitan (che è ottenuto dal glutine dei cereali), o nuovo Ora emergono "carni" vegetali come Heura, Beyond Meat o Quorn.

E per quanto riguarda le proteine animali, è meglio mangiare più pesce che carne e all'interno della carne, pollame o coniglio rosso (manzo, agnello …) Anche le uova sono una buona opzione e se non ci sono problemi di salute puoi mangiarne fino a una al giorno.

I latticini forniscono anche proteine e devi assumere 2-3 porzioni al giorno (latte, yogurt, formaggio …). Ed è più consigliabile che i latticini siano interi che scremati perché il grasso nello yogurt è considerato sano.

Grassi Il grasso è importante in una dieta sana, ma deve essere un grasso sano, come quello fornito da olio d'oliva, noci, frutta come l'avocado … Evita quelli che provengono da alimenti trasformati e ultra trasformati (salsicce , pasticcini …).

Porzioni salutari

Le razioni devono essere adeguate alle dimensioni della persona poiché, logicamente, la razione di un uomo di 1,80 metri e 90 chili di peso non può essere uguale a quella di una donna di 1,60 metri e pesa 60 chili .

E per conoscere la porzione ideale, il tuo corpo è la misura perfetta. Ad esempio, una porzione di verdura è ciò che puoi stare in entrambe le mani; una porzione di riso è ciò che puoi inserire in un pugno; quello di carne, il palmo della mano senza le dita.

Un altro modo molto semplice per ottenere le quantità giuste è utilizzare la piastra Harvard. Ecco come distribuire la quantità di ogni gruppo alimentare (mezzo piatto per le verdure, un quarto per le proteine e un quarto per i cereali, il riso o le patate). Per dessert, frutta o yogurt, che, come altri latticini, non necessita di essere scremato.

Per una dieta sana, evita gli ultra processati

Ma la dieta sana non è solo mangiare cibi sani, ma evitare quelli malsani. Questa è una delle raccomandazioni fatte, ad esempio, dall'American College of Cardiology. E cosa dovremmo evitare? Ebbene, cibi ultra processati, cibi troppo ricchi di grassi, zuccheri e / o sale, conservanti, coloranti, additivi. Ma non solo quelli che compriamo al supermercato, dobbiamo tenere presente che anche la pasticceria fatta in casa deve essere qualcosa di puntuale. Ad esempio, ai tempi dei nostri nonni, torte e dolci erano per feste speciali, non per la vita di tutti i giorni.

Com'è il menù tipico della sana alimentazione

Colazione. Mini toast o integrali, cereali o segale con prosciutto, carne di tacchino, tonno a cui si possono aggiungere verdure a fette e tè o caffè con o senza latte. Oppure fiocchi d'avena cotti nel latte o imbevuti di yogurt o kefir con frutta fresca e un tè o caffè con o senza latte.
Metà mattina e metà pomeriggio. Un frutto o uno yogurt e una manciata di noci; una carota; un uovo sodo; una manciata di ceci al forno …
Cibo. Piatto di insalata o verdura, secondo di legumi o derivati come tofu, carne, pesce o uova e un frutto di stagione.
Cena. Verdure bollite o al vapore, crema o zuppa di verdure, pesce, uova o tofu o hummus (due modi altamente digeribili per mangiare i legumi di notte) e un frutto o uno yogurt