Avere il colesterolo alto è un problema che preoccupa e rende insonne una buona percentuale della popolazione. Secondo uno studio della Società Spagnola di Cardiologia (SEC), il 20% degli spagnoli di età superiore ai 18 anni ha un livello di colesterolo superiore a 250 mg / dl, che è considerato un valore eccessivo.
Ma perché il colesterolo alto è pericoloso?
Per cominciare, dobbiamo distinguere tra due tipi di colesterolo: a bassa densità o LDL (noto come colesterolo "cattivo") e ad alta densità o HDL (noto come colesterolo buono). Mentre il colesterolo buono trasporta il colesterolo da altre parti del corpo al fegato dove verrà eliminato; il colesterolo cattivo, se è eccessivo, può attaccarsi alle pareti delle arterie, rendendole più spesse e rigide, rendendo difficile il passaggio del sangue e aumentando la pressione sanguigna.
- Se il colesterolo continua ad accumularsi nelle arterie, può bloccarle, il che aumenta notevolmente il rischio di soffrire di vari problemi cardiovascolari o malattie come infarto o ictus.
Cosa si può fare per combattere il colesterolo?
Ci sono vari fattori che portano alla comparsa di questi livelli elevati di colesterolo come alcune malattie del fegato, endocrine o renali, il consumo di determinati farmaci o una predisposizione genetica. Tuttavia, il fattore più pesante è una dieta inadeguata.
- Allo stesso modo, oltre ai farmaci, ci sono vari elementi che abbiamo a nostra disposizione per ridurlo, come evitare l'eccesso di peso, fare esercizio fisico, smettere di fumare o ridurre l'assunzione di alcol. Ma, senza dubbio, la cosa fondamentale è prendersi cura della dieta.
Elementi chiave della dieta anti-colesterolo
Quando si parla di una dieta anticolesterolo, la prima cosa che di solito viene in mente è la necessità di ridurre o eliminare quegli alimenti ad alto contenuto di colesterolo. Tuttavia, il colesterolo nella dieta non è il principale nemico da combattere poiché generalmente non è la causa dell'ipercolesterolemia, poiché solo circa il 15-20% del colesterolo alimentare che consumiamo viene assorbito dall'intestino. Anche se ovviamente se lo prendiamo in modo eccessivo, può aumentare il colesterolo. Si consiglia di non superare i 300 mg di colesterolo alimentare al giorno e se si vuole ridurre il colesterolo, non prenderne più di 200 mg al giorno.
- La causa principale per cui abbiamo il colesterolo alto è il cosiddetto colesterolo endogeno, cioè il colesterolo che il nostro corpo produce (nello specifico, il fegato) da solo dagli acidi grassi forniti dai grassi saturi. Per tenere a bada il colesterolo, quindi, è necessario evitare di ingerire troppo colesterolo attraverso la dieta, ma soprattutto cercare di ridurre al minimo il consumo di grassi saturi. Si raccomanda che questi rappresentino meno del 10% della dieta.
Quali alimenti devono essere inclusi nella dieta?
- Mangia più frutta e verdura, legumi e cereali integrali. In questo modo aumenti il consumo di fibra alimentare che riduce l'assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
- Mangia anche molto pesce azzurro e frutta secca, poiché sono ricchi di acidi grassi insaturi che, sebbene non riducano il colesterolo cattivo, aumentano il colesterolo HDL (quello buono).
- Sono inoltre consigliati cibi ricchi di steroli vegetali (olio d'oliva, legumi e in minor quantità frutta a guscio e verdure), che riducono l'assorbimento dei composti grassi a livello intestinale e, di conseguenza, del colesterolo.
Quali cibi si devono evitare?
- I grassi saturi che si trovano negli alimenti ultra trasformati come quelli che si trovano nei salumi, nelle carni lavorate o nella pasticceria industriale.
- Limita anche i cibi ricchi di colesterolo (tuorli d'uovo, latte intero …). Puoi, ad esempio, sostituire i latticini interi con quelli scremati; burro per olio d'oliva e carni grasse per carni magre con poco grasso, come coniglio o pollo senza pelle.
- È anche importante ridurre il più possibile il consumo di alcol e zucchero.
Il menù settimanale della dieta per abbassare il colesterolo
Nel caso abbiate ancora dubbi su come queste premesse vengano trasferite alla vostra dieta quotidiana, ecco un menù settimanale realizzato dal Realfooding Center, il centro nutrizionale promosso dal dietista-nutrizionista e blogger di CLARA Carlos Ríos. Puoi controllare le ricette su: mimenurealfooding.com.
