Un grammo di proteine fornisce 4 calorie, esattamente le stesse dei carboidrati. Se li assumiamo in eccesso si trasformeranno parzialmente in grasso. Allora, perché molte diete scommettono sull'aumento della quantità di proteine per perdere peso? Bene, perché sebbene le calorie che provengono da proteine e carboidrati siano le stesse, non hanno lo stesso effetto sul corpo.
Spieghiamo come deve essere una dieta proteica sana per perdere peso. Alla fine dell'articolo troverai un link per scaricare gratuitamente un menu settimanale completo per due settimane della dieta proteica preparata dalla nutrizionista Mª Isabel Beltrán.
Perché la dieta proteica fa perdere peso?
Le proteine aiutano a bruciare più calorie. Sebbene forniscano 4 kcal, come i carboidrati, per utilizzarli il corpo ha bisogno di utilizzare più energia (bruciare di più) di quanta ne richieda per metabolizzare qualsiasi altro nutriente. Inoltre, in alcuni studi è stato osservato che le donne in sovrappeso bruciano più grassi quando la colazione e il pranzo erano ricchi di proteine.
Dieta proteica: le proteine portano via più fame
Un altro vantaggio delle proteine rispetto ai carboidrati è che impiegano più tempo a digerire, quindi ti aiutano a sentirti pieno e ti impediscono di mangiare più del necessario. Aiutano anche il tuo corpo a sintetizzare il peptide YY, che riduce la fame e aiuta a controllare le voglie.
Ma non esagerare … soprattutto con le proteine animali
- Problemi cardiovascolari. Poiché tendiamo ad assumere proteine di origine animale - e lo facciamo in eccesso - e queste sono accompagnate da grassi saturi e colesterolo, contribuiscono all'ostruzione delle arterie e compromettono la salute cardiovascolare.
- Diabete. Alcuni studi hanno collegato l'assunzione di troppe proteine con un aumento del rischio di diabete.
- Problemi ai reni Mangiare troppe proteine costringe i reni e il fegato a lavorare di più per eliminarli, causando il sovraccarico di questi organi. Per contrastare questo, devi bere molta acqua e, ovviamente, assumere meno proteine.
- Ossa più fragili. L'eccesso di proteine mette anche a rischio la salute delle ossa, poiché aumenta l'escrezione di calcio dalle ossa.
- Più. Questo tipo di dieta può causare un accumulo di corpi chetonici nel sangue, che vengono eliminati dal corpo con l'urina, il sudore e la respirazione, provocando un odore sgradevole quando parliamo o sudiamo.
Dieta proteica: come deve essere per essere sani
In una dieta proteica, aumentare le proteine dovrebbe essere sensato. La cosa normale è passare da una porzione di 120 g di pesce a una di 150 g, in media per esempio.
Questa maggiore razione proteica cerca di proteggere la perdita muscolare riducendo le calorie complessive nella dieta. Cioè, poiché per perdere peso dobbiamo creare un deficit calorico (assumere meno calorie di quelle che bruciamo in modo che il corpo attinga alle nostre riserve di grasso e le bruci), se aumentiamo un po 'la quantità di proteine nella dieta, aiuta a garantire che il corpo non consuma muscoli invece di grasso.
Inoltre, anche la diminuzione di altri gruppi di alimenti, in particolare i carboidrati, deve essere moderata. Vale a dire, non possiamo basare la dieta solo su proteine e meno solo su proteine di origine animale come alcune fasi di una dieta proteica estrema come Dukan.
Ma dobbiamo moderare il consumo di carboidrati e grassi e, soprattutto, assicurarci che questi idrati e grassi provengano da alimenti nutrizionalmente interessanti, come i cereali integrali o l'olio d'oliva, per fare due esempi, e non da altri come Possono essere prodotti da forno industriali o altri ultra lavorati.
Inoltre, una volta raggiunto il peso desiderato, devi tornare a una porzione più piccola di proteine. Ricorda che una dieta equilibrata dovrebbe aderire il più possibile alla composizione del piatto di Harvard.
Per perdere peso con la dieta proteica, mangia proteine al mattino (e durante il giorno)
Se mangi più proteine a colazione, consumerai meno calorie durante il giorno e perderai più grasso. Questo perché assumere gran parte delle proteine quotidiane durante la colazione o il pranzo ti fa sentire più sazio e impedisce di fare spuntini nel pomeriggio e prima di cena.
Ma questo non significa mangiare tutti i giorni uova o salumi a colazione.
Esempio di una sana colazione proteica senza proteine animali
- Yogurt magro (5 g di proteine)
- 40 g di fiocchi d'avena (5,5 g)
- 20 g di mandorle (3,7 g)
- 2 cucchiai di semi di chia (6 g)
- Mezza tazza di bacche rosse (1 g)
Sana colazione proteica con proteine animali
- 1 uovo alla coque (6 g) o 40 g di prosciutto dolce (9,6 g) o 40 g di tonno in scatola naturale (9,4 g)
- 40 g di pane di segale (2,5 g) o farina d'avena (3,4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 bicchiere di latte scremato (7,8 g) con caffè
E, come vi abbiamo detto, si raccomanda che tutti i pasti includano alcune proteine perché si è visto che le proteine svolgono il loro lavoro meglio nella ricostruzione dei muscoli e dei tessuti se vengono assunte durante i pasti della giornata invece di prenderne la maggior parte durante Cena. E una massa muscolare in forma ti aiuta a bruciare più calorie, anche a riposo.
L'altro segreto della dieta proteica: l'allenamento
Per questo stesso motivo, la dieta proteica dovrebbe andare di pari passo con l'esercizio regolare. Ad esempio, una ricerca dell'Università di Guelph (Canada) sostiene che una dieta ipocalorica ad alto contenuto proteico era più efficace per la perdita di peso se era accompagnata da un programma di esercizi che includesse allenamento cardiovascolare e di forza.
Quante proteine dovresti assumere
Secondo le linee guida nutrizionali, gli adulti hanno bisogno di 0,8 g per ogni chilo di peso. È facile da calcolare, devi solo moltiplicare 0,8 (g di proteine) per quello che pesi in chili. Ad esempio, se pesi circa 65 kg:
- 0,8 g di proteine x 65 kg (il tuo peso) = 52 g di proteine al giorno
Ma, come abbiamo detto, in una dieta proteica sana per perdere peso devi aumentare un po 'la quantità di proteine che assumi. Pertanto, si calcola che devi assumere 1 g di proteine per chilo di peso (uomini, in quali circostanze anche un po 'più di 1,2 g). Cioè, per 65 kg di peso, dovresti assumere 65 g di proteine totali al giorno.
E ricorda, non sono 65 g di cibo, cioè non 65 g di pollo, ma la quantità di proteine che il cibo contiene (in questo caso, 125 g di pollo fornisce 25 g di proteine).
Proteine animali o vegetali?
Questo è un altro punto controverso, perché le diete iperproteiche più note come chetogenica, Keto o Dukan risponderebbero sì a questa domanda. Ma … l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) propone che le proteine vegetali costituiscano il 75% della dieta e gli animali il 25%.
Ed è che associamo sempre le proteine alla bistecca, ma non è così. Considera che 100 g di carne rossa cotta forniscono 25 g di proteine alla dieta mentre una tazza di soia cotta fornisce 22 g di proteine. Quindi la nostra scelta di proteine deve includere origini sia animali che vegetali.
Trucchi per assumere più proteine vegetali
Queste idee ti aiuteranno ad arricchire la tua dieta con proteine vegetali e a sostituire con esse parte delle proteine animali.
- Paté di verdure. Preparare un patè di melanzane, funghi o carote con il tahini (una pasta a base di sesamo macinato) è un modo per aggiungere proteine vegetali alla tua dieta. Un cucchiaio di tahini è 2,25 g di proteine.
- Hamburger di legumi. Fare una salsa di cipolla, aglio e pepe e aggiungere 100 g di ceci in scatola (20,8 g di proteine) scolati. Mescolare bene, formare un hamburger e grigliarlo.
- Include i semi. Ad esempio, a colazione puoi includere 2 cucchiai di semi di chia (6 g di proteine) da tostare con l'avocado. Puoi anche aggiungere 2 cucchiai di semi di zucca (5 g di proteine) alla tua colazione muesli.
- Saltato. Se stai friggendo le verdure, invece della carne, puoi aggiungere mezza tazza di tofu (6 g di proteine) e / o un quarto di anacardi (5 g di proteine).
- Condimento per l'insalata. Preparalo con semi di canapa - forniscono 3 g di proteine per cucchiaio -, olio d'oliva, succo di limone, aglio ed erbe aromatiche.
Il menu dietetico proteico di CLARA per una sana perdita di peso
Per semplificare l'applicazione di tutto ciò che ti abbiamo detto, ecco un menu settimanale scaricabile della dieta proteica. Si calcola che assuma circa 60-65 g di proteine al giorno, il che sarebbe l'ideale per una persona di peso compreso tra 60 e 65 kg. Se pesate di più, aumentate la quantità e se pesate di meno, riducetela un po '.
- Menu dietetico proteico
