Anno nuovo, nuovo corpo (più sano e con il giusto peso, ovviamente). Per raggiungere questo obiettivo, migliora la tua dieta e cammina. Camminare è uno degli esercizi più semplici: puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento. Devi solo camminare a un buon ritmo - quello che ora viene chiamato power walking - e vedrai come vinci la battaglia con la bilancia e dimagrisci.
Power walking: perché è così consigliato?
Fare una piacevole passeggiata di 30 minuti - a circa 5,6 km / h - consuma circa 149 calorie. È vero che la corsa brucia di più, ma aumenta il rischio di danneggiare alcune articolazioni - ginocchia, piedi o schiena - se non si dispone della tecnica corretta.
- Camminare velocemente è meglio che correre perché… “Quando camminiamo, scarichiamo il doppio del nostro peso sul piede di appoggio. Questo viene moltiplicato per 4 durante la corsa. Più pesiamo, maggiore è lo sforzo eccessivo per le articolazioni. Se pesi 70 chili, ad ogni passo il tuo piede sostiene 140 chili. La corsa sarà come 280 chili da distribuire tra i piedi, le ginocchia e le anche ”, spiega Víctor Alfaro, podologo della squadra di calcio spagnola.
Camminare perde peso se trovi la via di mezzo tra camminare e correre
Questa sarà la velocità che ti aiuterà a bruciare calorie senza nemmeno accorgertene. “Il punto ideale è quello in cui sembra che stai per correre, che noti come il tuo respiro accelera, sudi e senti lo sforzo. Lo noterai da 6,5 o 7 km / h ”, dice Óscar de las Mozas, allenatore e creatore di Coentrena.
- Con un braccialetto di attività è facile controllare questo ritmo. Se non ne hai uno, aumenta il ritmo finché non noti che stai respirando più velocemente ed è difficile per te continuare la conversazione senza sbuffare. Premi ancora un po ': se riesci a rimanere a 7,4 km / h per un'ora, gli scienziati dell'Università di Harvard stimano che tu bruci circa 377 kcal, anche se il conteggio finale dipenderà dal tuo peso.
Questa è la tecnica per ottenere questo ritmo
Devi concentrarti sulla velocità e sulla corsa. Cristina Mérida, preparatrice sportiva e titolare di Studio39, riassume così: “Muovi le braccia in modo ritmico e parallele al corpo. Contrai l'addome per assicurarti che la schiena sia completamente dritta e tenere il petto sollevato, senza sporgerti in avanti o indietro ”. In questo modo non ci sarà tensione sulle ginocchia o sulla colonna vertebrale.
- E nessun rimescolamento. Dai forza alle gambe, alza i piedi ad ogni passo e tieni la punta del piede sempre leggermente rialzata. Guarda dritto davanti a te: eviterai fastidi al collo e il viaggio sarà più piacevole.
Quando si cammina è più facile proteggere il pavimento pelvico perché l'impatto è minore
Camminata veloce: pianifica di perdere peso camminando in 6 settimane
Nel piano di allenamento per 6 settimane che hai sotto queste linee ti diamo idee per intensificare ogni sessione. Pertanto, quando stai già camminando a una velocità di 7,4 km / h, approfondisci il tuo allenamento usando i pesi. Indossare cavigliere con un peso compreso tra 0,5 e 1 kg.
- Più peso porti sulle caviglie, maggiore sarà lo sforzo che dovrai fare e più calorie brucerai. In regalo, stringerai i glutei e migliorerai la cellulite.
Oltre a camminare
Per intensificare ulteriormente la pratica, incorporare percorsi con colline e scale. In caso contrario, prova a salire e scendere da un marciapiede per un minuto ogni cinque minuti. Puoi anche aggiungere più difficoltà appollaiandoti più volte su una panchina in strada, come se fosse un gradino. "È un meraviglioso esercizio cardiovascolare con il quale miglioriamo anche la forza delle nostre gambe", afferma Alberto Sacristán, medico sportivo e direttore di SportSalud.
- E cerca di andare oltre l'allenamento, perché camminare è qualcosa che puoi fare in molte ore della giornata se cerchi le giuste distanze (puoi scendere dall'autobus o dalla metropolitana un po 'prima, per esempio, e forzare quella passeggiata). Aggiungerai calorie alla tua lotta contro quei chili in più.
Camminata veloce sul tapis roulant della palestra?
“Il nastro è un buon sostituto dell'asfalto, ma il movimento è irreale. E un'ora alla volta può diventare noiosa ", spiega Óscar de las Mozas.
- Un'alternativa più interessante se non puoi allenarti all'aperto è salire sulla bici ellittica, poiché in una sessione puoi bruciare fino a 500 kcal e con un basso rischio di lesioni, perché non c'è impatto e le articolazioni non soffrono.
Essenziale per l'allenamento
Anche se non hai bisogno di niente di speciale, è comodo avere a portata di mano …
- Acqua. Anche se fa freddo, ti scalderai per l'esercizio e dovresti idratarti bene.
- Scarpe comode. Si consiglia di indossare una suola semirigida sportiva. Non camminare con infradito o scarpe con la suola rigida. Con il primo, il piede non è attaccato. Questi ultimi impediscono il loro movimento naturale.
- Vestiti comodi. Investire in un abbigliamento tecnico che sia caldo, taglia il vento e respira bene.
- Braccialetto di attività. O un'applicazione simile per il tuo cellulare, in modo che ti informi del ritmo che stai percorrendo, la distanza, le calorie bruciate … Inoltre, ti consente di tenere traccia dei tuoi allenamenti e vedere come progredisci.
