10 trucchi per rendere la tua dieta più sana

Condimento per aumentare le vitamine

Pensi che la cosa più sana sia condire i tuoi piatti e le tue insalate con condimenti 0% di grassi? Niente è più lontano dalla realtà. Le medicazioni a base di olio sono essenziali per l'assorbimento dei nutrienti. Migliorano l'assimilazione delle vitamine liposolubili, come le vitamine A, E, K e D e i beta caroteni.

Così puoi preparare le salse secondo i tuoi gusti con senape, yogurt, erbe aromatiche, spezie, vinaigrette … senza dimenticare di aggiungere un cucchiaio di olio extravergine di oliva (il nostro blogger Carlos Ríos ti spiega qui perché è meglio se è extravergine).

Aggiungi condimenti sani

Se li scegli bene, possono essere un piacere per il palato e per la vista, e aumentare anche il valore nutritivo dei tuoi piatti, grazie ai loro antiossidanti, vitamine, minerali, fibre …

Puoi aggiungere semi di chia, lino o sesamo a frullati, zuppe e yogurt.
Puoi aggiungere frutti rossi, cocco disidratato o noci alla farina d'avena cotta.
Accompagna piatti di pesce allo zenzero o agli agrumi.
Per insalate, noci o dadi di frutta.
In gelato, cacao puro grattugiato …

Colazioni soddisfacenti ma salutari

La classica colazione a base di pane tostato spalmata con burro e marmellata o con diverse versioni di creme al cacao è poco salutare per il suo contenuto di grassi “cattivi” e zucchero in eccesso.

Prova opzioni nuove, più sane e più soddisfacenti, come spalmare il pane tostato con un cucchiaio di avocado schiacciato e accompagnarlo con formaggio fresco, pomodoro e lattuga, per esempio. Scopri colazioni di avocado più salutari, deliziose e facili.
Se preferisci il dolce a colazione, puoi spalmarlo con una banana matura schiacciata o una purea di mele o prugne fatta in casa. Oltre a ridurre le calorie, assumerai più fibre, che ne aumentano il potere saziante e favoriscono il transito intestinale. Idee per la colazione più salutari qui.

Anticipo l'ora di cena

Con l'avanzare del pomeriggio, i processi di assimilazione del cibo rallentano.

Mangiare presto la cena e aspettare due ore prima di andare a letto può migliorare la qualità del tuo sonno (e aiutarti a dormire bene), migliorare la digestione e anche aiutarti a non aumentare di peso.

Ecco alcune ottime idee per preparare cene salutari, facili da preparare e deliziose!

Crostini di ceci

I ceci al forno assumono la consistenza croccante dei classici crostini di pane, ma con un contenuto proteico molto più elevato. Puoi aggiungerli a zuppe, insalate o combinarli con il riso per aumentare l'apporto proteico della tua dieta.

Per prepararli tostare i ceci in forno per 40 minuti con un cucchiaio d'olio e un po 'di paprika dolce. E se non ti piace l'arrosto, hai molte ricette che puoi fare con una pentola di ceci.

Ricorda che l'assunzione di proteine aiuta a rigenerare i tessuti e aumentare i muscoli, che consumano energia e accelera il metabolismo.

Verdure crude e cotte

Le verdure crude hanno più vitamine, minerali e antiossidanti, ma ci sono delle eccezioni; alcune verdure cotte sono più sane di quelle crude. Il licopene, antiossidante del pomodoro, moltiplica le sue proprietà se cotto, soprattutto nelle fritture. Qualcosa di simile accade con le carote, che se cotte per 5 minuti a vapore aumenta l'assimilazione dei loro beta caroteni. Negli spinaci la cottura aumenta l'assorbimento di ferro e calcio, il cui deficit provoca anemia e osteoporosi.

Per questo motivo si consiglia di assumere una porzione di verdura cruda e un'altra cotta.

Dolcificare con la frutta

Evita di prendere troppo zucchero, è uno dei responsabili dell'aggancio del cibo e dell'ansia da mangiare. Per contrastare questo, addolciscilo con la frutta, che è più sana, sia che si tratti di frutta fresca, cotta o secca.

Ecco alternative sane allo zucchero e un piano per eliminarlo.

Frutta e verdura in vista!

Conserva le verdure in contenitori trasparenti nel frigorifero, crea un'attraente fruttiera e nascondi biscotti e sacchetti di patatine in modo che non sia la prima cosa che vedi.

Questo ti aiuterà ad afferrare una manciata di fragole invece di una manciata di patatine fritte, per esempio.

Fai attenzione alla composizione degli alimenti trasformati

Guarda sempre l'etichettatura degli alimenti. Sia l'elenco degli ingredienti che la composizione nutrizionale.

Meno è meglio (e meglio). Meno ingredienti contiene l'elenco, meno è probabile che il cibo sia stato elaborato e contenga molto sale, zucchero, grasso o additivi. Dovresti anche essere attento alla composizione nutrizionale. Gli ingredienti vengono ordinati dalla maggior parte alla minima quantità in cui si trovano nel cibo. Se zucchero, grassi saturi o sale occupano le prime posizioni, potrebbero essere in eccesso. Se hai altre domande, ti diremo come leggere e comprendere le etichette degli alimenti per evitare di essere fuorviato.

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