Alimenti ricchi di fibre e facili da trovare

Assumere fibre ogni giorno è molto importante per essere sani: mantiene più stabile il livello di zucchero nel sangue, abbassa i livelli di grassi nel sangue, protegge la salute cardiovascolare, regola il transito intestinale evitando la stitichezza, contrasta l'acidità dell'intestino, proteggendoci dal cancro al colon, elimina la fame … I suoi benefici, come puoi vedere, sono numerosi e molto importanti. Ma anche così, costa prendere la quantità giornaliera consigliata, tra i 25 ei 30 grammi di fibre al giorno. In effetti, la media spagnola è di circa 16 grammi secondo i dati della Spanish Digestive System Foundation.

Per aiutarti a prendere quei 25 o 30 grammi di fibre al giorno necessari abbiamo compilato gli alimenti con più fibre e per cercare di renderti più facile abbiamo appositamente selezionato quelli che sono facili da trovare e includere nella dieta ma sono anche molto gustosi . Prendi nota e vedrai come non avrai problemi a prendere più fibre ogni giorno.

Semi di chia

Sono il nutrimento vegetale più ricco di omega 3 e una buona fonte di vitamine del gruppo B. Per sfruttare il loro potere antinfiammatorio, mangiali appena macinati. Puoi anche portarli nel budino, con lo yogurt, nelle insalate …

I semi di Chia contengono 34 g di fibre per 100 g.

Semi di lino

Sono un'altra delle maggiori fonti di fibre che si possono trovare e sono anche molto ricchi di acidi omega 3, infatti contengono acido alfa-linolenico, il "padre" della famiglia degli omega 3.

Puoi includerli nelle tue insalate, yogurt, cereali … eviterai anche la stitichezza. A seconda dei benefici che vuoi ottenere, devi prenderli in un modo o nell'altro:

Se vuoi prenderli come rimedio casalingo per la stitichezza, lasciali in ammollo per rilasciare la mucillagine che ti aiuterà ad andare in bagno.
Se vuoi prevenire problemi cardiovascolari, è meglio portarli a terra.

I semi di lino contengono 27 g di fibre per 100 grammi.

Semi di zucca

Oltre ad essere molto ricchi e darti molte fibre, i semi di zucca sono uno degli alimenti più ricchi di magnesio (592 mg di magnesio per 100 g), un minerale essenziale coinvolto nella sintesi di dopamina e serotonina, il " ormoni del benessere ”. Inoltre, aiuta anche a mantenere il cortisolo, l '"ormone dello stress", a livelli normali.

Puoi prenderli come spuntino o aggiungerli a creme di verdure e insalate.

I semi di zucca contengono 18 grammi di fibre per 100 grammi.

Popcorn!

Potresti essere arrivato così lontano pensando: "nel titolo c'era scritto cibi super ricchi …" e sì, i semi di chia potrebbero non essere la prima cosa che ti viene in mente quando pensi a qualcosa di gustoso. Ma per quanto riguarda i popcorn? Non c'è più delizioso spuntino fatto in casa, giusto? Inoltre, è completo, sano e altamente raccomandato in qualsiasi tipo di dieta, anche una dieta per dimagrire.

Il popcorn fornisce 15 grammi di fibra per 100 grammi.

ceci cotti

A volte è difficile includere i legumi nella dieta, ma è fondamentale quando vogliamo prenderci cura di noi stessi. I ceci sono una delle migliori opzioni per mangiare più legumi perché sono ricchi di fibre e hanno un alto valore nutritivo. Ma sono anche molto utili, dal momento che possono tirarti fuori dai guai quando non sai cosa mangiare. Per un esempio, dai un'occhiata a queste 14 ricette che puoi realizzare con una pentola di ceci.

I ceci secchi contengono 15 grammi di fibra per 100 grammi.

mandorle

Sono buonissimi, puoi prenderli crudi, aggiungerli ad insalate, dolci, yogurt e innumerevoli altri piatti. Forniscono fibre ed è anche uno degli alimenti che aiutano ad abbassare rapidamente il colesterolo.

Le mandorle forniscono 12 grammi di fibra per 100 grammi

Carciofo

Il carciofo è uno degli alimenti protagonisti di molte diete dimagranti poiché proprietà diuretiche difficili da trovare in altri alimenti, combattono la stitichezza e aiutano a rimanere sazi più a lungo. Se non sei un grande fan o ti sei stufato di prenderli sempre uguali, lasciati ispirare da queste 15 ricette con i carciofi.

Il carciofo fornisce 11 grammi di fibra ogni 100 grammi.

Pistacchi

Le noci sono cariche di fibre e grassi sani ei pistacchi non potrebbero essere da meno. La cosa migliore di questo piccolo tesoro di fibre e omega 3 è che pesano poco e una porzione sarebbe di circa 49 unità, il che dà la sensazione di mangiarne una grande quantità. Aiuta anche a mangiare più lentamente poiché devi sbucciarli.

I pistacchi contengono 10 grammi di fibra per 100 grammi.

Cioccolato fondente

La promessa è il debito, avevamo annunciato cibi ricchi di fibre super ricchi e facili da reperire e non esiste cibo con queste caratteristiche migliore del cioccolato. Vi invitiamo a gustarlo come dessert (uno o due once) dopo pranzo o cena. Ti fornirà fibre che ti aiuteranno a combattere la stitichezza e a sentirti sazio e miglioreranno anche il tuo umore e proteggeranno la tua memoria.

Il cioccolato fondente contiene più di 10 grammi di fibre per 100 grammi.

Fiocchi d'avena

I fiocchi d'avena contengono fibre e alcune proteine e carboidrati a lento assorbimento. Meglio scegliere la versione integrale che ti darà energia più a lungo e ti farà sentire sazio, qualcosa di essenziale se stai seguendo una dieta per dimagrire e non vuoi morire di fame.

100 grammi di fiocchi d'avena forniscono 9 grammi di fibra.

Il 60% della popolazione spagnola consuma meno di 25 grammi al giorno, ovvero 6 persone su 10 non ne consumano abbastanza. Questo è uno dei motivi principali dell'aumento di persone che soffrono di stitichezza nel nostro Paese e di persone che forse - senza saperlo - aumentano il rischio di soffrire di malattie come il cancro al colon, problemi cardiovascolari o diabete. Per ovviare a questo, abbiamo selezionato e stilato una classifica con gli alimenti più ricchi e più facili con fibre da trovare e includere nella tua dieta quotidiana.

Questi sono gli alimenti con più fibre

Contenuto di fibre in grammi per 100 grammi di cibo:

Semi di Chia 34 g
Semi di lino 27 g
Fagioli secchi 25 g
Lupini 19 g
Semi di zucca 18 g
Prugne secche 16 g
Popcorn 15 g
Ceci secchi 15 g
Pane integrale di segale 13 g
Mandorle 12 g
Ceci secchi 12 g
Carciofi 11 g
Pistacchi 10 g
Nocciole 10 g
Cioccolato fondente 10 g
Fiocchi d'avena 9 g
Noci di macadamia 9 g
Pane integrale 9 g
Noci 9 g
Datteri 8 g
Quinoa 7 g
Spinaci 6 g
Bietola 6 g
Lamponi 6 g
Piselli 5 g
Edamame 5 g
Pomodori 3,5 g
Fagiolini 3 g
Fichi 3 g
Riso integrale 3 g
Kiwi 3 g
Funghi 2,5 g
Fragole 2,5 g
Prugne 2 g
Arance 2 g

Calcola la fibra che mangi

È abbastanza complicato, o piuttosto impossibile, memorizzare l'elenco degli alimenti con più fibre. Per aiutarti a sapere se stai assumendo abbastanza o al contrario la tua dieta è povera di fibre, abbiamo raggruppato gli alimenti con la loro quantità approssimativa di fibre in modo che sia più facile tenerne conto.

100 g di semi = 30 g di fibra
100 g di noci = 14 g di fibre
100 g di legumi = 12 g di fibra
100 g di frutta = 3 g di fibre
100 g di cereali = 2 g di fibra
100 g di verdure = 2 g di fibre

Tipi di fibra e dove la trovi

La fibra solubile si trova in alimenti come farina d'avena, noci, legumi, orzo, datteri, fragole, arance e altri frutti e verdure. Quando questo tipo di fibra entra in contatto con l'acqua, già nell'intestino, produce un gel che aumenta il volume di quella fibra ingerita. Si caratterizza per la riduzione dell'assorbimento di colesterolo e glucosio a livello intestinale e per la facilitazione dello sviluppo della flora intestinale.
Fibra insolubile , invece, si ha nei cereali integrali e loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.), In alcune noci e anche in alcune verdure (cetrioli, pomodori, sedano, bietole, fagiolini, spinaci, carciofi, lattuga).

TrickClara

QUANTA FIBRA HANNO DAVVERO?

Qualsiasi prodotto etichettato come "alto contenuto di fibre" deve fornire almeno 6 grammi di fibre per 100 grammi di cibo.

Se quanto indicato in etichetta è "fonte di fibra", deve fornire almeno 3 grammi di fibra ogni 100 grammi.

Trucchi per includere le fibre nella dieta ed evitare la stitichezza

Sicuramente sai già che i cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre, ma non sono gli unici alimenti che lo contengono. Se sei uno di quelli che non si è appena abituato al gusto dei prodotti integrali, non preoccuparti, perché ci sono alternative per introdurre la fibra nella tua dieta senza che sia un sacrificio per te. Ad esempio, potresti essere dell'umore giusto per una ciotola di popcorn fatti in casa mentre guardi un film sul divano, giusto? Preparali senza rimpianti, perché oltre a goderti il pomeriggio, fornirai al tuo corpo una dose extra di fibre. Lo stesso vale se spargi semi di lino nelle tue insalate, che sono anche un'ottima fonte di calcio, o se aggiungi una manciata di uvetta allo yogurt.

Mangia molta frutta: includi un frutto nella tua colazione e un altro per il dessert a pranzo oa cena. Prova a scegliere i più ricchi di fibre come lamponi, fragole, kiwi o fichi.
Integrale : la versione integrale di pane, riso e pasta ti darà una dose extra di fibre.
Prima le verdure: cotte, arrosto o in insalata, le verdure hanno un alto contenuto di fibre e pochissimi o nessun grasso, da qui il loro basso apporto calorico.
Frutta secca: albicocche secche , fichi … hanno un'alta percentuale di fibre oltre ad essere magnifiche fonti di minerali. Puoi aggiungerli alle tue insalate o agli yogurt.
Semi: un cucchiaio di semi (lino, papavero, sesamo) in insalata, purea o yogurt ti fornirà una straordinaria quantità di fibre. È presente nel 25% della sua composizione, quindi ha un grande effetto lassativo.

Ecco molti altri suggerimenti e idee per aggiungere più fibre alla tua dieta senza nemmeno rendertene conto.