Come aumentare il colesterolo buono hdl

Includere frutta a colazione

Tutta la frutta è buona ma per avere un cuore sano scegliete i frutti di bosco (mirtilli, more, lamponi), poiché contengono antociani, una sostanza che conferisce loro questo colore e aumenta anche il colesterolo buono. Se non ti piacciono va bene, vanno bene anche le mele, perché contengono pectina, un tipo di fibra che migliora i meccanismi di assorbimento dei grassi e controlla il colesterolo cattivo.

Coccolarsi

È stato dimostrato che lo stress aumenta i livelli di colesterolo cattivo e abbassa i livelli di colesterolo buono. Pertanto, tutto ciò che ti aiuta a rilassarti come farti un massaggio, fare sport, meditare, praticare yoga, cantare, ballare … è ottimo per controllare il tuo colesterolo.

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Includi l'avocado nella dieta

L'avocado ha un grasso monoinsaturo che non contiene colesterolo ma aiuta ad aumentare il colesterolo buono HDL. Gli esperti consigliano di mangiarne uno al giorno al posto di altri grassi saturi. Ma se devi controllare il peso, non mangiare più di un quarto di avocado al giorno.

Se vuoi idee per prepararlo, dai un'occhiata a queste 11 ricette con l'avocado. Sono super facili e deliziosi.

Prendi la lecitina di soia

Un cucchiaio di lecitina di soia fornisce fosfatidilcolina, una sostanza che può migliorare il tuo HDL. Se vuoi moltiplicarne l'effetto aggiungilo ad alcuni fiocchi d'avena, che contengono anche sostanze anticolesterolo, come l'avenasterol.

Ci sono molti rimedi naturali che controllano il colesterolo, puoi scegliere quelli che più si adattano ai tuoi gusti.

Spalmare la margarina sul pane tostato

Un brindisi con la margarina può aiutare ad aumentare i livelli di HDL secondo uno studio dell'Università Cattolica di San Antonio de Murcia. Puoi anche spalmare l'avocado. È una combinazione diversa ma altrettanto deliziosa.

Evita il sovrappeso

I chili in più sono accompagnati da trigliceridi immagazzinati sotto forma di grasso corporeo. La sua maggiore presenza nell'organismo è quasi sempre correlata ad una diminuzione del “colesterolo buono”.

Se hai problemi a perdere peso o non riesci a trovare una dieta che funzioni per te, fai il nostro test per trovare la dieta ideale.

Assunzione di steroli vegetali naturali

Gli steroli sono un tipo di grasso vegetale in grado di rallentare l'assorbimento del colesterolo e sono naturalmente presenti - anche se in piccole quantità - nella frutta, nella verdura, nella frutta secca, nei legumi e in alcuni oli vegetali. Quindi tutto ciò che devi fare è dare risalto a questi cibi nei tuoi menu.

Fare esercizio ogni giorno aumenta il tuo HDL

L'esercizio fisico è anche un ottimo alleato contro il colesterolo cattivo e può anche ridurre le malattie cardiovascolari fino al 7%, secondo uno studio dell'Università di Ochanomizu, a Tokyo (Giappone). Con 40 minuti al giorno, il vantaggio è molto maggiore. Poiché la costanza è ciò che rende utile l'esercizio fisico, è bene che trovi un'attività che ti piace. Inoltre, secondo un altro studio, se lo pratichi all'aperto e con gli amici, sarai più motivato a non lasciarlo.

Scegli il prosciutto iberico

I suoi grassi sono più simili a quelli dell'olio d'oliva che ad altri grassi animali, e per questo hanno numerosi benefici per la salute: si riconoscono i loro effetti salutari che aumentano il “colesterolo buono”. L'unico inconveniente in questo caso è il suo prezzo elevato. .

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Fai esercizio aerobico

E se fai esercizio, cerca di essere aerobico, poiché si è dimostrato un grande aiuto per ridurre il colesterolo "cattivo" e aumentare il "buono". Se non ti piacciono gli sport, puoi sempre ballare, il che è un ottimo esercizio.

Mangia le uova

Sebbene il suo tuorlo contenga colesterolo, contiene anche lecitina, che aiuta a metabolizzare i grassi. Puoi prenderne 3-4 a settimana, anche di più se il tuo medico non ti dice diversamente. Studi recenti affermano che il consumo di uova non alza il colesterolo nel sangue, poiché l'uovo stesso contiene sostanze che bloccano l'ingresso di buona parte del suo colesterolo nell'organismo. Ti piacciono le uova? Ecco 18 buoni motivi per mangiarli.

Pesce azzurro 2 o 3 volte a settimana

Il pesce grasso contiene acidi grassi omega 3 che abbassano il livello di trigliceridi nel sangue. Se lo cucini anche con olio d'oliva, che è uno sterolo vegetale, ridurrai significativamente i livelli di colesterolo e trigliceridi, secondo uno studio del Journal of Nutrition. Quali sono i principali pesci azzurri? Salmone, sarda, tonno, bonito, acciuga, sugarello, pesce spada, triglie, sgombri, lampreda, aringhe …

Non devi complicarti, con una semplice scatola di sarde puoi mangiare lussuose e molto varie. In caso contrario, dai un'occhiata a queste 15 ricette.

Il colesterolo è una sostanza che il nostro corpo ricava naturalmente o da determinati alimenti e che è necessaria perché interviene in molte funzioni vitali. Se è così, perché ne abbiamo così paura? Il problema sorge quando i suoi livelli diventano sbilanciati, in quanto può portare a problemi cardiovascolari come un infarto.

Infatti, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, l' 80% delle malattie cardiovascolari potrebbe essere evitato con una dieta sana . La chiave per questo è trovare l'equilibrio tra "colesterolo cattivo" (LDL) e "colesterolo buono" (HDL), abbassando il primo e aumentando il secondo. E, in questo post ti aiuteremo con le ultime novità, dal momento che abbiamo compilato le chiavi migliori per aumentare rapidamente il colesterolo buono.

Come aumentare il colesterolo buono

Evita di essere in sovrappeso. I chili in più sono accompagnati da trigliceridi immagazzinati sotto forma di grasso corporeo. La sua maggiore presenza nell'organismo è quasi sempre correlata ad una diminuzione del “colesterolo buono”.
Prendi la lecitina di soia. Un cucchiaio di lecitina di soia fornisce fosfatidilcolina, una sostanza che può migliorare il tuo HDL. Aggiungilo ai fiocchi d'avena che contengono sostanze anti-colesterolo, come avenasterol, e moltiplicherai il suo effetto.
Mangia le uova Sebbene il suo tuorlo contenga 185 mg di colesterolo (puoi prenderne fino a 300 mg al giorno) ha anche lecitina, che aiuta a metabolizzare correttamente i grassi. Puoi tranquillamente prenderne 3 o 4 a settimana.
Riduce lo stress, poiché aumenta i livelli di colesterolo cattivo e abbassa il colesterolo buono. Pertanto, tutto ciò che ti aiuta a rilassarti è ottimo per controllare il colesterolo.
Spalmare il pane tostato con la margarina. Un brindisi con la margarina può aiutare ad aumentare i livelli di HDL secondo uno studio dell'Università Cattolica di San Antonio de Murcia.
Pesce azzurro 2 o 3 volte a settimana. Salmone, sgombro, sardine o tonno sono ricchi di acidi grassi omega 3 che riducono il livello di trigliceridi nel sangue - Abbinalo a grassi buoni. Se aggiungi olio d'oliva, che è uno sterolo vegetale, ridurrai significativamente i livelli di colesterolo e trigliceridi, secondo uno studio del Journal of Nutrition.
Includere frutta a colazione. Ideali se sono frutti di bosco (mirtilli, more, lamponi), poiché contengono antociani, sostanza che conferisce loro questo colore e aumenta anche il colesterolo buono. Uno studio presso l'Università di Scranton, in Pennsylvania, ha rilevato che il colesterolo buono è aumentato fino al 10% e questo ha ridotto il rischio di malattie cardiache fino al 40%. Puoi prenderli al naturale o in succo. Il succo di mirtillo, ad esempio, è delizioso.
Mangia le mele. Se ti piace avere una mela al giorno, mantieni questa buona abitudine. Contengono pectina, un tipo di fibra che migliora i meccanismi di assorbimento dei grassi e controlla il colesterolo cattivo.
Scegli il prosciutto iberico. I suoi grassi sono più simili a quelli dell'olio di oliva che ad altri grassi animali, ed è per questo che hanno numerosi benefici per la salute: i loro effetti salutari sono riconosciuti che aumentano il "colesterolo buono". L'unico inconveniente in questo caso è il suo prezzo elevato .
Includi l'avocado nella dieta. L'avocado ha un grasso monoinsaturo che non contiene colesterolo ma aiuta ad aumentare l'HDL, secondo i ricercatori della rivista medica dell'American Heart Association. Gli esperti consigliano di mangiarne uno al giorno al posto di altri grassi saturi. Ma se devi controllare il peso, prendi un quarto. Inoltre, poiché l'avocado è ricco di vitamine del gruppo B e magnesio, mantiene anche una buona salute del sistema nervoso centrale, facilitando il controllo dello stress, grande nemico del sovrappeso e del colesterolo cattivo.
Steroli vegetali naturali. Sono un tipo di grasso vegetale che può rallentare l'assorbimento del colesterolo e sono naturalmente presenti in piccole quantità in frutta, verdura, noci, legumi e alcuni oli vegetali. La nostra dieta è povera di frutta (sei spagnoli su dieci non mangiano le due porzioni minime raccomandate al giorno) ed è per questo che non fornisce abbastanza fitosteroli, quindi tutto ciò che devi fare è dare a questi alimenti più risalto nei tuoi menu.
Fare esercizio ogni giorno aumenta il tuo HDL. L'esercizio fisico è anche un ottimo alleato contro il colesterolo cattivo e può anche ridurre le malattie cardiovascolari fino al 7%, secondo uno studio dell'Università di Ochanomizu, a Tokyo (Giappone). Combatti l'eccesso di peso e il grasso corporeo che causa l'aumento dei trigliceridi. Con 40 minuti al giorno, il vantaggio è molto maggiore. Poiché la costanza è ciò che rende davvero benefico l'esercizio fisico, è bene che tu trovi un'attività facile da praticare, divertente e al momento opportuno (è preferibile al mattino ea stomaco vuoto poiché, secondo uno studio brucia il 20% in più di grasso). Altre ricerche hanno scoperto che le persone che lo praticano all'aperto e con gli amici si sentono più motivate a non smettere.
Pratica l'esercizio aerobico, perché ha dimostrato di avere la capacità di aiutarti a ridurre il colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono. Se non ti piacciono gli sport, puoi sempre ballare, il che è un ottimo esercizio.

Qual è il buon colesterolo HDL?

Non tutto il colesterolo è uguale e se il colesterolo cattivo (LDL) comporta rischi per la salute, il cosiddetto colesterolo buono (HDL) ti protegge da tali rischi, poiché impedisce al colesterolo cattivo di attaccarsi alle arterie e di ostruirle . Queste sono le differenze tra l'una e l'altra:

LDL: lipoproteine a bassa densità. Trasportano il colesterolo cattivo , che è noto come tale perché è quello che si deposita nelle arterie e le intasa. In questo modo aumenta notevolmente il rischio di subire un infortunio cardiovascolare.
HDL: lipoproteine ad alta densità. Esercitano un effetto protettivo contro l'azione dei due precedenti, poiché riducono i livelli di colesterolo cattivo, per questo sono conosciuti come colesterolo buono.
VLDL: lipoproteine a bassissima densità. Trasportano i trigliceridi , un tipo di grasso necessario per il nostro corpo (come il colesterolo). In eccesso, rendono il colesterolo cattivo (LDL) ancora più denso e si deposita più facilmente nelle arterie, rendendolo più dannoso. I trigliceridi sono il grasso che vediamo in un alimento: il chicco del prosciutto, il grasso sotto la pelle degli uccelli … Affinché la quantità di trigliceridi nel sangue non sia eccessivamente alta, dobbiamo limitare i grassi nella dieta (tra 20 e il 30% delle calorie giornaliere totali, ma la maggior parte della popolazione supera quei limiti sani).

Livelli di colesterolo

Colesterolo totale. È la somma di tutto, HDL e LDL. Dovrebbe essere inferiore a 200 mg / dl di sangue. Un eccesso fino a 239 può essere controllato attraverso la dieta e l'esercizio. Sopra 240 è considerato molto alto.
Colesterolo "cattivo" LDL. Dovrebbe essere inferiore a 129 mg / dl di sangue. Fino a 160 è leggermente alto. Al di sopra di questa cifra può aumentare il rischio di soffrire di un disturbo cardiovascolare (infarto, ictus, angina pectoris …)
Colesterolo "buono" HDL. È accettabile oltre i 50 nelle donne e i 40 negli uomini. Più alto è il colesterolo HDL, migliore è la protezione contro le malattie cardiache. Anche se secondo recenti studi un forte eccesso potrebbe avere anche conseguenze negative per la salute.
Trigliceridi. Provengono dai grassi presenti nella dieta e dalla sintesi del fegato dovuta all'eccesso di zucchero. Meno di 150 mg / dl di sangue.