Equilibrio addominali
Equilibrio addominali
Carica il peso del tuo corpo su una gamba che dovrebbe essere leggermente piegata, fai scorrere l'altra indietro e senti come mentre ti allunghi, trascini leggermente indietro il bacino, creando una curva nella parte bassa della schiena. Unisci le mani e alza le braccia sopra la testa per sollevare le costole e allungare la parte anteriore del busto. Cambia gamba. Fai 10 allungamenti (5 con ciascuna gamba).
Allunga il retto anteriore
Allunga il retto anteriore
In piedi, pianta i piedi saldamente a terra. Unisci le mani a livello dello sterno, come se stessi pregando. Mentre inspiri, allunga le braccia alzando lentamente le mani sopra la testa. I talloni non devono staccarsi da terra, mentre le gambe sono estese senza bloccare le ginocchia. Lascia che una curva nella tua schiena si formi naturalmente senza sentire pressione sulle vertebre. Resisti e torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento 10 volte.
Tonifica il retto anteriore
Tonifica il retto anteriore
Quando raggiungi il massimo allungamento dell'esercizio precedente, espira e contro il pavimento pelvico come se stessi tirando su la cerniera dal pube all'ombelico. Cerca di non abbassare le costole e di mantenere lo sterno sollevato. Senti l'aria che sale, spinta dalla pressione del perineo e degli addominali, ed esce dalla bocca aperta. Abbassa le braccia e ripeti questo allungamento 10 volte.
Tratto di equilibrio
Tratto di equilibrio
Distribuisci il peso in modo uniforme tra i tuoi due piedi, quindi cerca di bilanciarti su una gamba e poi sull'altra. Tieni le mani sulla vita per assicurarti che l'area tra le costole e il bacino non si muova quando cambi le gambe e che la vita rimanga ferma e stabile.
Torsione
Torsione
In piedi, alza il braccio destro e allungalo in diagonale per allungare il lato destro del tronco, sia lateralmente che torcendo verso il lato sinistro: questo ti permette di allungare il tuo minore obliquo destro. Ora piega la gamba sinistra e porta indietro la gamba destra, in modo che anche il bacino si sposti. In questa posizione, inspirate ed espirate lentamente. Torna alla posizione di partenza e ripeti con il braccio sinistro. Ripeti 10 volte.
Bilancia gli addominali
Bilancia gli addominali
Sdraiato sul pavimento, solleva gambe e braccia cercando di trovare l'equilibrio con gli addominali, assicurandoti che la parte bassa della schiena non si sollevi dal pavimento. Quindi alza
la testa ma rispettando una distanza tra il mento e la gola. Esegui questo movimento con ispirazione, aprendo le costole per evitare che la gabbia toracica si abbassi e il
ventre si gonfi, altrimenti il pavimento pelvico avrebbe troppa pressione.
Fare esercizi addominali come è sempre stato fatto, cioè sulla schiena, sollevando la parte superiore del tronco, può danneggiare la parte bassa della schiena e causare il temuto dolore lombare o lombalgia perché di solito si fa "lanciando le braccia in avanti e iperflessendo il tronco nelle regioni basso ", spiega Blandine Calais Germain, autrice di Safe Abs ed esperta di anatomia in movimento. Come dice Calais Germain, "c'è il rischio di logorare i dischi intervertebrali lombari".
Inoltre, questo tipo di sit-up può anche esercitare una pressione eccessiva sul pavimento pelvico, indebolendolo. Per non parlare dei rischi per le vertebre cervicali se il tronco viene sollevato tirando il collo con le mani.
Per questo Blandine Calais Germain propone un altro modo di eseguirli, "puoi svegliare gli addominali in modi molto più vari, lavorando con alternanze e coordinazione". Pertanto, ti diamo alcuni esercizi nella nostra galleria, in modo che tu possa seguire una routine di esercizi a casa. Potrebbe sorprenderti che quasi tutte le posture siano in piedi, ma è uno dei modi più semplici per far lavorare gli addominali senza mettere a rischio la schiena.
