I carboidrati ingrassano? Dovrei smettere di prenderli?

Molte persone credono che i carboidrati - carboidrati, "farine" o carboidrati - siano "sostanze che fanno ingrassare" e debbano essere banditi quando si è a dieta. Grosso errore! I carboidrati sono il nostro principale carburante e svolgono un ruolo chiave nella dieta. Devono contribuire tra il 50 e il 60% dell'energia che consumiamo quotidianamente.

Ma dalla mia esperienza so che con questo argomento c'è molta confusione e molti preconcetti. Quindi, fin dall'inizio, devi mettere in chiaro cosa sono i carboidrati, perché non sono solo riso, pasta o pane, frutta, verdura e verdura sono anche carboidrati.

Il cetriolo fornisce anche carboidrati?

Hai ragione. So che ora ti ho sorpreso, come accade a molti dei miei pazienti quando parliamo di questo argomento, che so che porta tutti coloro che vogliono perdere peso sulla testa. Molte persone associano i carboidrati solo a pane, dolci o bevande zuccherate. È vero che questi alimenti ci forniscono energia istantaneamente, ma ci sono altri prodotti, ricchi di carboidrati complessi, molto più sani. Oltre ai legumi e ai cereali integrali, si trovano anche nelle verdure e negli ortaggi, oltre che nella frutta.

Quanti carboidrati assumere al giorno

Si consiglia di assumere circa 60-80 g di pane o 40 g di cereali; una porzione di pasta, riso o legumi del peso di circa 60-80 g a crudo; un piatto di insalata da 200 g crudo; uno di verdure e 2-3 pezzi di frutta al giorno.

Un tipo di energia per ogni momento

Possiamo distinguere tra carboidrati veloci e lenti in base alla velocità con cui passano nel sangue. Quelli a rapido assorbimento - zucchero, pane bianco, succhi di frutta - si trasformano in pochi minuti in glucosio, il che ti dà una buona sferzata di energia, che può tornare utile se stai facendo un'attività intensa. Il problema è che, se il corpo non consuma questa energia (glucosio), viene inizialmente immagazzinata nel fegato e nei muscoli, e il resto (se è eccessivo) si trasforma in grasso, aumentando le “maniglie dell'amore”.

È preferibile mangiare carboidrati lenti?

In generale, sì. Sono costituiti da molecole complesse che richiedono più tempo per essere assorbite. Il vantaggio è che ti forniscono energia gradualmente e prevengono la comparsa di eccesso di glucosio nel sangue, che spesso finisce per trasformarsi in grasso.

Se sei a dieta, devi eliminare i carboidrati?

Assolutamente. Ci sono un paio di concetti che possono aiutarti a pianificare la tua dieta: l'indice glicemico (GI) e il carico glicemico (GL). L'indice misura l'aumento della glicemia dopo aver mangiato un pasto. Le diete con un indice basso impediscono che il glucosio aumenti rapidamente. Il corpo riceve energia progressivamente e le cellule la assorbono meglio. E il glucosio è, da parte sua, la principale fonte di energia utilizzata dalle cellule del nostro corpo.

Un piccolo pezzo di pane aumenta il glucosio come uno grande?

No, per questo è interessante conoscere anche il carico glicemico (GL), che tiene conto sia della qualità dei carboidrati che della quantità. In generale, un alimento a basso carico glicemico ha anche un indice glicemico basso, ma non sempre.

Trucchi per rallentare l'assorbimento dei carboidrati

I consigli che do ai miei pazienti affinché i carboidrati che mangiano rilasciano la loro energia più lentamente e li aiutino a sentirsi più sazi più a lungo sono i seguenti:

Mescola frutta e noci. È una buona combinazione, eviti picchi di glucosio.
La pasta, al dente. In questo modo viene digerito molto meglio e la sua energia viene assorbita molto più lentamente rispetto a quando è troppo cotto.
Meglio frutta intera che succhi. Perché la fibra nel frutto, che è nella polpa, significa che non viene metabolizzata così rapidamente.
Accompagna verdure e insalate con cereali o legumi. Con questa combinazione otterrai energia più lentamente e ti sentirai sazio più a lungo.