Esercizi di Kegel: come eseguirli passo dopo passo

Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare il sonno pelvico, cioè i muscoli che fungono da supporto principale per la vescica, l'utero, la vagina e il retto. Tra le altre cose, aiutano a prevenire le perdite di urina.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono contrazioni dei muscoli del pavimento pelvico eseguite a velocità e intensità diverse. Se il pavimento pelvico ha perso la sua forza, è un'opzione per riconquistarlo.

Qual è il pavimento pelvico?

È l'insieme di muscoli e legamenti che chiudono la cavità addominale e mantengono in posizione gli organi pelvici (vescica, utero, vagina e retto) in modo che funzionino correttamente. Averlo in cattive condizioni può causare perdite di urina. Inoltre, se il pavimento pelvico è ben tonico, fornirà migliori rapporti sessuali poiché la contrazione dei suoi muscoli è ciò che ci porta all'orgasmo.

5 esercizi di Kegel che puoi fare a casa

Ana Escudero Vírseda, fisioterapista specializzata in pavimento pelvico, di Espai Alè, ci insegna passo dopo passo come eseguire gli esercizi. Quindi spiegheremo altri concetti chiave su Kegel e il pavimento pelvico.

Siediti

Seduto su una sedia, allontanarsi dallo schienale, appoggiare completamente i piedi sul pavimento, notare le ossa della seduta appoggiate sulla sedia e crescere dalla corona. Senza muovere il torace, oscillare il bacino, sostenendo la zona vaginale (anteriore) e quindi l'area anale (posteriore) sulla sedia. Quando si sostiene la parte anteriore si noterà che la parte posteriore si curva in avanti e quando si sostiene la parte posteriore la parte posteriore si curva all'indietro.

Prima zona

Respirando attraverso le costole, appoggiati sulla zona vaginale e fingi di trattenere la pipì per 10 secondi, notando come funziona la parte che entra in contatto con la sedia. Rilassati e ripeti 10 volte.

Seconda zona

Quindi siediti sull'ano e immagina di trattenere un gas per 10 secondi mentre respiri, sentendo il contatto di quest'area. Rilassati e ripeti 10 volte.

Terza zona

Quindi appoggiarsi alla zona intermedia (perineo) e fingere di tenere in mano un tampone per 10 secondi. Rilassati e ripeti 10 volte.

E ora veloce

Infine, in questa posizione, esegui delle contrazioni rapide che durano 1 secondo, portando in alto le tre zone che hai lavorato prima (i tre fori), assicurandoti di rilassarti completamente dopo ogni contrazione. Esegui 3 serie di 5 contrazioni rapide, riposando 1 minuto tra ogni serie.

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Se a volte noti alcune gocce di urina (o qualcos'altro) fuoriuscire quando ridi, starnutisci o corri, potrebbe essere necessario rafforzare il pavimento pelvico. Se vuoi esserne sicuro, ecco un test per scoprire com'è il tuo pavimento pelvico.

Uno dei modi migliori per allenare il pavimento pelvico è praticare gli esercizi di Kegel. Ma l'incontinenza urinaria non è l'unica ragione per farli, puoi anche farti fare sesso più piacevole. Vi diciamo …

Cosa sono gli esercizi di Kegel

Son una serie de ejercicios que ayudan a fortalecer el sueño pélvico, es decir, la musculatura que actúa como principal sostén de la vejiga, el útero, la vagina y el recto. Estos ejercicios fueron diseñados en los años 40 para la prevención de la incontinencia urinaria, tienen beneficios también para los hombres porque, por ejemplo, ayudan en caso de eyaculación precoz.

Cómo encontrar los músculos del suelo pélvico

Ana Escudero, fisioterapeuta especializada en reeducación abdómino pélvica de Espai Alè, explica que los músculos del suelo pélvico están en la zona baja de la pelvis, y son los que hacen que no tengas pérdidas de orina o fecales involuntarias. También intervienen en el parto, mantienen la pelvis en buen estado y su buena salud es muy importante si queremos tener unas relaciones sexuales satisfactorias y placenteras.

Uno de los músculos lo localizas si piensas en aguantar la orina. No se trata de que te aguantes realmente la orina, sino que te concentres en qué músculos contraes al hacerlo.
Luego, localiza los músculos de la zona anal que te ayudan a aguantarte un gas.
Por último, están los músculos que nos ayudan sujetar un tampón por ejemplo. Son, seguramente, los más difíciles de localizar porque estamos menos acostumbradas a llevar nuestra atención hasta ellos.

Cuáles son los los ejercicios del suelo pélvico

Trabajar la primera zona. Apoyada sobre la zona vaginal, focaliza tu mente en los músculos que te ayudan a aguantarte el pipí y piensa en contraer y llevar hacia dentro y hacia arriba estos músculos durante unos 10 segundos. Relaja y repite 10 veces.
Trabajar la segunda zona. Ahora siéntate sobre el ano e imagina como si te aguantaras un gas durante 10 segundos. Relaja y repite 10 veces.
Trabajar la tercera zona. Por último, apóyate en la zona intermedia y contrae la musculatura como si aguantaras un tampón y llevaras estos músculos hacia dentro y hacia arriba durante 10 segundos. Repite cada ejercicio anterior al menos 10 veces.
Los tres a la vez y rápido. Por último, en esta posición, realiza contracciones rápidas que duren 1 segundo llevando las tres zonas que has trabajado antes hacia arriba (los tres agujeros), asegurándote de que relajas completamente tras cada contracción. Realiza 3 series de 5 contracciones rápidas, descansando 1 minuto entre cada serie.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel correctamente

Adoptar una buen postura. Debes sentarte sobre los isquiones, los huesitos que hay en el culo, manteniendo el torso erguido, como si creciera hacia el pecho y sin llevarlo ni hacia delante ni hacia atrás, sino manteniéndolo en una postura neutra. Puedes hacerlo en una silla, sin apoyarte en el respaldo, o en una pelota de Pilates, que hará que te sea más fácil vascular la pelvis. Sin mover el pecho, pendula la pelvis, apoyando en la silla la zona vaginal (delantera) y después la zona anal (posterior). Al apoyar la parte anterior notarás que se curva la espalda hacia delante y al apoyar la parte posterior se curva la espalda hacia detrás.
Respirar bien durante los ejercicios. Coger aire y ve soltándolo lentamente mientras contraes los músculos. En ningún momento bloquees la respiración.
Relaja el resto de musculatura. Muchas veces, no solo se contraen los músculos pélvicos sino también los de los glúteos, el viente o las piernas. Es un error, debes centrarte solo en los músculos pélvicos.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel?

Si estás embarazada. Tendrás un mayor control sobre las pérdidas de orina y puede ayudar a tener un parto más fácil.
Si tienes incontinencia. Reducirás los síntomas y episodios de pérdidas de orina o fecales.
Si se te "descuelga el útero". Si no te ha pasado, ayudarán a prevenir y, si ya ha sucedido, aliviarás la zona. Cuando se "descuelga" el útero bajan hacia el exterior todos los órganos del suelo pélvico (vejiga, útero, vagina y recto). Es mucho más común de lo que nos pensamos.
Si estás en la menopausia. Los cambios hormonales que suceden en esta etapa de la vida provocan que el suelo pélvico se debilite y la incontinencia pueda aparecer, así como los problemas para mantener relaciones sexuales. Los ejercicios ayudan a prevenir esta situación y a mejorarla.
Si te han operado la zona. Los ejercicios de Kegel van muy bien para la rehabilitación.
Si haces deporte. Estos ejercicios tonifican el suelo pélvico para así contrarrestrar los impactos que el deporte produce sobre estos músculos y que pueden derivar en incontinencia urinaria. Hay dispositivos vaginales especialmente diseñados para proteger el suelo pélvico si haces deportes de impacto (running, fitness, gimnasia deportiva o baloncesto, por ejemplo).
Para mejorar tu vida sexual. Una musculatura del suelo pélvico tonificada consigue unas relaciones sexuales más placenteras.

¿Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en casa o hay que hacerlos con un profesional?

Sí se pueden hacer en casa (puedes empezar a practicar con los que te proponemos en la galería), pero no está de más que te inicies con un fisioterapeuta especialista en reeducación del suelo pélvico y abdomen. Si te lo recomienda tu médico, también puedes contar la ayuda de un dispositivo que ayuda a hacer los ejercicios mediante vibraciones.

¿Cómo sé si estoy haciendo bien los ejercicios de Kegel?

La fisioterapeuta Ana Escudero recalca que hay que poder mantener el tiempo indicado de cada ejercicio así como sus instrucciones. Para los ejercicios 1, 2, 3 y 4 hay que mantenerse de 5 a 10 segundos, respirando, sin realizar contracción abdominal entre el ombligo y el esternón, y a una intensidad del 80%. El ejercicio 5 ha de durar 1 segundo y es imprescindible relajar completamente tras cada contracción. En todos ellos, el suelo pélvico ha de cerrarse y desplazarse hacia el interior del cuerpo, debiendo parar en caso de que no seas capaz o notes que el movimiento que provocas es muy diferente a la sensación de aguantarse el pipí, un tampón o un gas.
Si te planteas hacerlos porque ya tienes síntomas (pérdidas urinarias, de gases o fecales, caída de órganos, dolor perineal o en las relaciones sexuales, anorgasmias, estreñimiento, cicatrices…) te recomendamos que acudas a un especialista en reeducación del suelo pélvico y abdomen.

Y además

Descubre en este artículo otras maneras de entrenar tu suelo pélvico como son la gimnasia hipopresiva, las bolas chinas, los conos y las pesas vaginales y los estimuladores electrónicos.