Il nostro blogger e trainer, Eri Sakamoto, ha preparato per noi una routine di esercizi di base che è l'ideale se trascorri molte ore seduto per evitare lesioni e prevenire dolori alla schiena indesiderati. Combina questa routine con esercizi cardio, come andare in bicicletta o nuotare e dimentica quei dolori che ti danno così fastidio. Vuoi imparare come? Continua a leggere…
Il nostro blogger e trainer, Eri Sakamoto, ha preparato per noi una routine di esercizi di base che è l'ideale se trascorri molte ore seduto per evitare lesioni e prevenire dolori alla schiena indesiderati. Combina questa routine con esercizi cardio, come andare in bicicletta o nuotare e dimentica quei dolori che ti danno così fastidio. Vuoi imparare come? Continua a leggere…
Esercizi per il core: attiva l'addome!
Esercizi per il core: attiva l'addome!
Lo scalatore. Allinea spalle e polsi. Attiva l'addome e tieni la schiena dritta. Stringi i glutei e mantieni le gambe forti. Mentre espiri, solleva il ginocchio e portalo al petto. Vai alternando le ginocchia. Fai 3 serie da 20 ripetizioni.
Costumi : Under Armour
Esercizi di base: non inarcare!
Esercizi di base: non inarcare!
Sul piatto. Appoggiati sugli avambracci, mantieni la schiena stabile e fai perno sulle punte dei piedi, portando i fianchi da una parte all'altra senza che tocchino terra. Attiva soprattutto l'area obliqua. Fai 3 serie da 20 ripetizioni.
Un esercizio di base, due versioni
Un esercizio di base, due versioni
Andiamo con un altro esercizio che ha due versioni. Per iniziare, metti il ginocchio sul pavimento e fai un plank sull'avambraccio. Estendi il braccio e solleva l'anca attivando l'area addominale laterale più vicina al suolo. Non avere fretta, è meglio controllare bene il movimento e sentire come funzionano i muscoli. Cambia lato. Fai 4 serie da 15 ripetizioni.
Un esercizio di base più intenso
Un esercizio di base più intenso
Stiamo andando con la versione più intensa dell'esercizio precedente. Esegui un plank a mano mantenendo il braccio dritto e le gambe dritte. Mentre espiri, solleva i fianchi dal pavimento al soffitto e porta il braccio sopra la testa come se stessi disegnando una C con il tuo corpo. Cambia lato. Fai 4 serie da 10 ripetizioni.
Ipopressivi
Ipopressivi
Ora andiamo con alcuni ipopressivi. Questo esercizio di base consiste in tre passaggi. Cominciamo: sdraiati sulla schiena, attiva le gambe spingendo con il tallone e concentra i palmi delle mani sui fianchi. Fai un respiro profondo ed espira finché tutta l'aria non è fuoriuscita. Trattenete il respiro (apnea) mentre allargate il petto.
Ipopressivi per il core
Ipopressivi per il core
Quindi, fai lo stesso esercizio ma posizionando le braccia in diagonale. Se vedi di avere un buon controllo dell'esercizio, aggiungi la contrazione del pavimento pelvico, assorbendo i muscoli verso l'interno e verso l'alto.
Esercita il tuo core
Esercita il tuo core
Per finire, questa volta, in apnea, mantieni la tensione e alza le braccia verso il soffitto. Inizia con brevi apnee di 5 secondi e 3 respiri normali. Ripeti 10 volte. Vedrai che con la pratica aumenterai il tempo di apnea.
Qual è il nucleo?
Il nucleo si riferisce al centro di gravità del nostro corpo, che si trova intorno all'area dell'ombelico. Se trascuriamo l'attività fisica, perdiamo la capacità di attivare i muscoli centrali, il che ci predispone a lesioni e dolore, soprattutto alla schiena. Il nucleo non è solo l'addome, ma è un insieme di muscoli che fungono da corsetto proteggendo gli organi.
Benefici di un core esercitato
Oltre a proteggere i nostri organi, il nucleo ci dà anche stabilità e ci aiuta a mantenere l'equilibrio. I muscoli che lo compongono sono gli addominali, il diaframma, i muscoli del pavimento pelvico e anche quello della schiena.
Come esercitare il tuo core?
Pratica la routine che Eri Sakamoto ci propone in galleria 3 o 4 volte a settimana per rafforzare il tuo core, la tua schiena e rinforzare la cintura addominale.
Costumi : Under Armour
