Lo stretching, in quanto tale, non è ad alta intensità calorica. Ma sono la chiave che migliora la tua forma fisica per osare con allenamenti brucia calorie sempre più completi, perché quante volte hai pensato che avresti ottenuto di più dalle lezioni di danza o yoga se ti piegassi in due?
Rispetto allo stretching statico, che consiste nello allungare tutto ciò che un muscolo dà da sé e nel mantenere quella posizione per circa 20 secondi, la maggior parte degli allenatori e degli studiosi di sport opta per lo stretching dinamico per guadagnare elasticità.
- Cos'è esattamente un allungamento dinamico? "Si tratta di allungare e accorciare il muscolo il più possibile durante un movimento attivo, ma senza forzare in nessun momento", spiega il fisiologo Juan del Coso, dell'Università Camilo José Cela.
- Differenzia lo statico e il dinamico. Ad esempio, per allungare staticamente la gamba, ti appoggi al muro, avvicina il piede al gluteo e tieni premuto. Quindi lo stendi, prova a toccare la punta e tieni duro. Nella versione dinamica, muovi la gamba avanti e indietro e da un lato all'altro, cercando di andare lontano senza forzare.
Cosa guadagni facendo questi allungamenti?
Disintorpidire i muscoli durante lo stretching eliminerà il dolore dovuto alla mancanza di movimento, ma ha un altro grande vantaggio aggiunto, ovvero che ti fa guadagnare libertà di movimento . Se ti alleni solo la forza o fai attività cardiovascolare (corsa, danza …), alcuni muscoli si induriranno e si accorciano. "Dobbiamo incorporare lo stretching dinamico nella nostra routine settimanale", spiegano Marta González-Aller e Jorge Romeral, meglio conosciuti come @ 2_be_fit.
- Come dovremmo farlo? "Fare stretching un po 'alla fine della lezione va bene, ma prova a fare yoga o sessioni di stretching per guadagnare la libertà di movimento articolare (cioè per avere più elasticità e allungare o piegare di più). In questo modo aprirai il corpo e i tessuti acquisiranno flessibilità ”, affermano questi esperti. In altre parole, l'ideale è combinare esercizi cardiovascolari e di forza con altri che lavorano sulla flessibilità, come lo yoga o il pilates.
Perché bruci più calorie se sei più flessibile?
Più sei flessibile, più esercizi puoi fare e avrai più armi per combattere il grasso accumulato. Pensa che quando sei a metà dell'esecuzione di un movimento, l'insegnante suggerisce una versione facile. Ti costa un orrore, ma bruci poche calorie perché l'esercizio è così semplice. Con un po 'di flessibilità, accedi a un'ampia gamma di allenamenti sempre più complessi. E più alto è il livello di sforzo, più calorie bruciate.
La flessibilità riduce il rischio di lesioni
È raro che una palma si spacchi in un uragano. Gli alberi rigidi, d'altra parte, tendono a rompersi. I tuoi muscoli lavorano allo stesso modo: più sono elastici, minori sono le possibilità di rottura quando inciampi o ti sforzi troppo . Lavorando sull'elasticità previeni le rotture muscolari ed eviti altri tipi di lesioni. Ad esempio, spesso ci accovacciamo male perché i legamenti del piede non consentono una maggiore mobilità. E ripetere un movimento mal eseguito molte volte sovraccarica le articolazioni vicine o provoca un attrito eccessivo nelle articolazioni come il ginocchio. Sono piccoli errori che, a forza di ripetizione, provocano lesioni.
Riduci lo stress (e becchi meno)
Gli allungamenti dinamici richiedono una prestazione calma (guarda lo yoga o il tai chi). L'effetto collaterale è una riduzione dello stress e del rilascio muscolare.
- Come ottenerlo? Controlla il tuo respiro e apri gradualmente il tuo corpo, senza fretta, senza forzare. Visualizza te stesso come quella palma che ondeggia al vento e lasciati trasportare. Non solo allenterai le articolazioni, ridurrai anche lo stress e, con esso, la voglia di mangiare come un matto.
Ma non sono magici, non rimuovono i lacci delle scarpe
La scienza non è ancora molto chiara su ciò che causa dolore. Si ritiene che sia una dolorosa combinazione tra piccoli micro-strappi nelle fibre muscolari perché ci si è allenati più duramente (calma, è un processo normale) e la conseguente infiammazione per riparare il disordine. Quello che la scienza ha dimostrato è che lo stretching non li elimina, ma che il movimento regolare e fluido favorisce il flusso sanguigno e accelera il recupero . Quindi dovresti allungare, perché prima il dolore scompare, prima puoi tornare all'allenamento senza disagio.
Allunga dalla testa ai piedi
- Fianchi . Trascorrere molte ore seduti limita la mobilità di questa articolazione e può diventare doloroso. Nello yoga ci sono diversi movimenti per "aprire i fianchi", soprattutto le rotazioni che costringono la colonna vertebrale a piegarsi in avanti.
- Braccia . Bicipiti, spalle e torace tendono ad accorciarsi quando lavori al computer. Intreccia le mani dietro la vita e cerca di allungare le braccia e sollevarle allo stesso tempo. Per allungare i tricipiti, alza il braccio, piega il gomito e prova a toccare tra le scapole con il palmo della mano.
- Cervicale . A quattro zampe, alternativamente ingobbisci e rilassa la parte superiore della schiena, come un gatto. Questo è il motivo per cui questo esercizio è noto come "mucca-gatto".
- Collo e spalle. Inizia con le rotazioni delle spalle e continua a fare cerchi immaginari con la testa. In questo modo decongestiona la parte superiore della schiena.
Quando fai stretching, devi sapere fino a che punto andare, quanto tempo dedicare a loro e come farti aiutare nei tuoi allenamenti:
- Senza dolore. La prima regola di tutti gli esercizi è: se fa male, non farlo. Se quando raggiungi un punto di allungamento noti dolore, è un segno che il tuo corpo non è pronto per andare di più.
- Aiuta . La temperatura ambiente può essere un alleato quando si tratta di stretching. Esistono discipline dello yoga, come il bikram, che vengono svolte in stanze a 40º proprio per facilitare lo stretching.
- Breve . Non devi dedicarci un'intera sessione (anche se può essere bello una volta alla settimana). Prima del tuo allenamento quotidiano, puoi dedicare 6-12 minuti a loro . Quanto basta finché non senti che i muscoli sono pronti per partire.
- Non stop. Per aiutarti ad andare un po 'oltre nel tuo sport preferito, eseguili appena prima di iniziare l'allenamento. Non lasciar passare più di 5 minuti o i suoi effetti diminuiranno.
