Ricette facili e deliziose per il brunch da preparare a casa

I segreti del brunch

Il brunch è una colazione all-in-one. Qualcosa che va molto bene durante i periodi di vacanza e in quei momenti in cui non abbiamo tempo per fare 3 pasti principali e 2 spuntini. Ecco le ricette per il brunch, facili da realizzare, complete, equilibrate (nessun gruppo alimentare è escluso), adatte per dimagrire se si tiene conto che uniscono due pasti principali in uno.

Foto: Brooke Lark tramite Unsplash.

Avocado con uovo, dolcetti mattutini

Taglia un avocado a metà e rimuovi il nocciolo. Rendi il foro centrale un po 'più grande e rompici un uovo. Infornare a 190-200º per circa 6-10 minuti, a seconda che l'uovo sia più o meno compatto. Servire con pane integrale.

Accompagnalo con …

Crescione con pomodorini colorati tagliati a metà con olio e origano; e due prugne fresche e due prugne secche tagliate a cubetti con un cucchiaio di yogurt greco sbattuto con cannella.

Calorie: 451 kcal

Panini con prosciutto serrano, molto mediterranei

Tagliare fette di pane (preferibilmente integrale), condire con olio d'oliva e aggiungere un prosciutto serrano arrotolato di qualità (o iberico) e alcuni germogli teneri.

Accompagnalo con …

Succo d'arancia e pomodorini tagliati a metà con cubetti di cetriolo e feta a dadini, conditi con origano e olio d'oliva.

Calorie: 579 kcal

Summer Macedonia, la più rinfrescante

Tritate la frutta di stagione e servitela in una ciotola con un po 'di succo di limone e un pizzico di sale per esaltarne la dolcezza.

Accompagnalo con …

Pane tostato integrale con sarde in salamoia e succo di pomodoro.

Calorie: 474 kcal

Ceviche di salmone e pesca, extra saziante

Scongelare una porzione di lonza di salmone, lavare e asciugare bene. Tagliarla a listarelle e condire con succo di lime. Mettete da parte in frigo mentre tagliate la cipolla rossa a julienne e la pesca a spicchi. Mescolare il salmone, la cipolla e la pesca con l'olio d'oliva, il sale a fiocchi e il pepe nero macinato fresco. Puoi prepararlo durante la notte per la mattina e lasciarlo in frigorifero.

Accompagnalo con …

Frullato di spinaci, mela acida, lime e zenzero. Cagliata con un pizzico di miele e un po 'di pistacchi tritati

Calorie: 541 kcal

Granola con frutti di bosco, tutto sapore

Preparare la granola mescolando 150 g di fiocchi d'avena con 150 g di fiocchi di segale e guarnire con cannella, zenzero in polvere e noce moscata a piacere. Cospargere questo set con 2 cucchiai di succo d'arancia, 2 di olio d'oliva e aggiungere 2 albumi d'uovo sbattuti. Stendere su una teglia e infornare per 30 min a 180º. Aggiungere 4 cucchiai rasi di muesli a uno yogurt e servire con i frutti di bosco tritati.

Accompagnalo con …

Frittata di tonno guarnita con germogli di lattuga, cetriolo affettato, ciliegie e germogli.

Calorie: 498 kcal

Bagel al salmone, molto completo

Il bagel è un panino con un buco al centro. Tagliarlo a metà, spalmarlo di formaggio, mettere le foglie di lattuga, cipolla e pomodoro, aggiungere il salmone affumicato o gli affettati di tacchino e le fette di uovo sodo.

Accompagnalo con …

Spiedino di anguria e melone con un filo di cioccolato fondente.

Calorie: 398 kcal

Frittelle leggere, molto dolci

Mescolare un bicchiere di yogurt con una misura di yogurt di farina d'avena e un altro di latte, aggiungere un tuorlo d'uovo e un cucchiaio raso di lievito chimico. A questo composto unite due albumi sbattuti a neve ben ferma. Metti le frittelle in una piccola padella (12 cm di diametro). Servire con un coulis (fatto con lamponi cotti con poca acqua e un dattero e poi schiacciato) e con frutti di bosco assortiti.

Accompagnalo con …

Frullato di barbabietola, 1/4 di avocado, mirtilli, latte di mandorle e 1 dattero.

Calorie: 563 kcal

Quinoa poke, ha tutto

Lessate la quinoa e mettete quattro cucchiai in una ciotola, accompagnati da un quarto di avocado cosparso di succo di lime, cubetti di salmone marinato o code di gambero cotte cosparse di aceto di riso e salsa di soia; cetriolo e cipolla dolce tagliati a mezze lune; edamame sgusciato e foglie di cavolo nero. E, come guarnizione, semi e germogli.

Accompagnalo con …

Yogurt con pezzi di frutta fresca di stagione.

Calorie: 471 kcal

Uova nel piatto "vedovi" … ma felici!

Soffriggere la cipolla, metterla sul fondo di una pirofila e rompere due uova, salare e pepare e cuocere per 6-10 minuti in forno a 190º. Servire con fagiolini interi e mondati al vapore.

Accompagnalo con …

Due toast integrali. Yogurt schiacciato con una pesca congelata e un dattero (sembra un gelato).

Calorie: 489 kcal

Insalata tedesca in versione light

Ti piacerà così tanto questo karttofelsalat che lo farai più volte. Lessate una patata e lasciatela raffreddare (fatela il giorno prima). Mescolare con cipolla tritata, petto di pollo bollito speziato (invece del wurstel) e sottaceti. E condite con una maionese allo yogurt al posto di quella normale.

Accompagnalo con …

Crescione con pomodori e olive e composta di mele fatta in casa senza zucchero e granella di pistacchi.

Calorie: 589 kcal

Porridge di pesche, opzione vegetariana

Per preparare questo porridge, cuocere i fiocchi d'avena nel latte o in una bevanda vegetale con cannella. Fatelo a fuoco basso e mescolando continuamente fino ad ottenere una crema densa. Aggiungi pesche grosse e altra frutta a tuo piacimento e semi di chia.

Accompagnalo con …

Barchette di cuore di lattuga con hummus di barbabietola.

Calorie: 523 kcal

La Shakshuka, versione senza sensi di colpa di CLARA

Alla sera, fare una salsa di cipolla e peperone verde e aggiungere le zucchine e le melanzane tagliate a cubetti. Quindi aggiungere il pomodoro schiacciato, sale e pepe e cuocere per 30 minuti. Al mattino scaldare questa ratatouille di verdure, rompere un uovo al centro e lasciarlo riposare.

Accompagnalo con …

2 fette di pane integrale e yogurt con frutti rossi e noci.

Calorie: 540 kcal

Granola con un tocco: carota e mela

Grattugiate un po 'di carota e mela e infornate per 15 minuti a 180º e poi seguite la ricetta del primo granola di cui vi abbiamo già parlato. Aggiungere 4 cucchiai di questo muesli allo yogurt o al kefir e servire con una manciata di noci tritate.

Accompagnalo con …

Tzatziki con verdure crude (carota, sedano, pepe …) e una fetta di melone.

Calorie: 548 kcal

Idee per teiere e caffettiere

Da un caffè nero a un bonbon c'è una differenza di 325 calorie. Scegliere bene è essenziale.

Caffè freddo (9 kcal). Fare un caffè lungo, aggiungere la cannella e aggiungere i cubetti di caffè.
Tè freddo (4-5 kcal). Raffredda un tè (floreale o agrumato, meglio), aggiungi limone e ghiaccio.
Caffè latte ghiacciato (72 kcal). Fare dei cubetti con il caffè e sbatterli con un bicchiere di latte e cannella.
Latte alla curcuma (40 kcal). Per ottenere questo latte dorato, sbatti un bicchiere di latte d'avena con i cubetti di questo latte e la curcuma.

Acque aromatizzate

Non mancheranno il cocktail mimosa e le altre bevande alcoliche tipiche del brunch.

Cetriolo, limone e menta. Frullate un pezzetto di cetriolo, mezzo limone e mettete in acqua con foglie di menta tritate e ghiaccio.
Mela, zenzero e peperoncino. Frullare la mela, un pezzetto di radice di zenzero, diluire in acqua fredda e pepe in grani.
Melone e rosmarino. Fare un infuso di rosmarino e raffreddare molto. Montare la polpa di melone e sbattere con l'infuso ghiacciato.

Spuntini per picoter

Buone idee per pica pica.

Palline di melone, anguria e mozzarella. Rinfrescante e soddisfacente, perché la mozzarella è un formaggio leggero ma abbondante.
Uova di quaglia e ciliegie. Le proteine sazianti delle uova si sposano bene con la leggera dolcezza dei pomodori.
Paté e crudité di verdure . Accompagna mezza tazza di hummus o guacamole con bastoncini di carote, cetriolo, pepe e foglie di lattuga …

Le chiavi per un sano brunch

Queste sono le regole d'oro perché il brunch sia un pasto completo, equilibrato che ti lascia ore e ore senza fame.

Il frutto, intero. Per un bicchiere di succo servono almeno due pezzi di frutta, cioè prendi il doppio delle calorie e un decimo della fibra. Non paga, e meno con frutti estivi già molto acquosi, come l'anguria o il melone. Se ti svegli con la bocca secca - non vogliamo pensare perché - meglio bere un buon bicchiere d'acqua e poi includere frutta intera per il brunch. E se vuoi maggiori informazioni, ti diremo come e quando mangiare la frutta nel nostro ufficio nutrizionale
Uova, salmone e altro ancora. Le uova alla benedettina e il salmone affumicato sono essenziali in un classico brunch, ma… ogni giorno sono noiosi. Comprende proteine leggere, come tonno al naturale o tataki, paté di verdure, occasionalmente salumi di tacchino o prosciutto iberico, ecc.
Scegli i tuoi carboidrati. Un giorno potrebbero essere crepes di farina d'avena; un altro, qualche toast di pane integrale o di segale; un altro, dei biscotti fatti in casa senza zucchero; un'altra, una fetta di pizza fatta in casa… Ma non mettere tutto questo insieme in un unico pasto.
Non mancano le verdure. Che tutte le verdure nel tuo brunch non sono il Bloody Mary. Un giorno potresti accompagnare una mezza tazza di hummus con delle crudité; un altro, che tu prenda i toast con fette di pomodoro, cetriolo, foglie di lattuga … Ma che hanno sempre una presenza in questo pasto.
Niente cocktail. È tipico accompagnare il brunch con un cocktail mimosa o altro. Ma questo è 200 kcal, che puoi permetterti una volta ogni tanto, ma non tutti i giorni. Scopri le calorie "nascoste" nelle bevande alcoliche.

Trappole per farlo fuori casa

La tentazione è quella di andare in una mensa davvero carina per il brunch, ma… qui è più importante che mai fare buone scelte, perché è facile cadere in cibi ipercalorici che non tolgono la fame e non ci aiutano a seguire una dieta sana.

Come farlo bene. Non commettere l'errore di riempire la teglia di croissant, salsicce, muffin e versare il tutto con un cocktail (e meno con due), e applicare le stesse regole di casa.
Domanda! Non tagliatevi e sottoponete il cameriere ad un terzo grado se non siete chiari sugli ingredienti di questo o quel piatto per evitare quelli troppo grassi o zuccherini.