Ogni giorno ti svegli con nuove diete, più nomi sulla lista nera dei prodotti vietati e nuovi supercibi. Non preoccuparti, ti faciliteremo le cose. Spiegheremo i benefici e le chiavi di una dieta super ideale per la salute, per dimagrire e che anche tu conosci bene: la dieta mediterranea.
Dieta mediterranea: che cos'è?
Non devi abbracciare culture lontane. La dieta mediterranea è nostra, la stessa di sempre. Quello formato da frutta e verdura, cereali e legumi. Quello con l'olio d'oliva come il capitano dei grassi sani, che trovi anche nelle noci o nei pesci grassi come le sarde o le acciughe. Inoltre, l'elenco degli ingredienti di cui hai bisogno è già nel tuo frigorifero o al mercato locale. Quello che stavamo dicendo, il più sano e facile da seguire. Per renderlo ancora più facile da seguire, alla fine dell'articolo troverete un menù settimanale gratuito di Dieta Mediterranea scaricabile in formato jpg e pdf. Prego!
Questi cibi vengono cucinati, come facevano le nostre nonne, con preparazioni sane e gustose . Non c'è cucina mediterranea senza un buon soffritto che dia sapore o senza gli stufati a fuoco basso, con il chup chup. Verdure al vapore e carne e pesce alla griglia sono altre armi nell'arsenale della dieta mediterranea. Non è vero che tua nonna metteva un'insalata al centro del tavolo e per ognuna un piatto tipo pentola? Riprendiamo quella sana abitudine.
Una dieta con prodotti a chilometro zero (quelli tradizionali del nostro paese e stagionali) ideali per la salute e, con alcuni semplici accorgimenti, per dimagrire. Non lo diciamo. La dieta mediterranea è una delle più consigliate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità dall'UNESCO.
Benefici per la salute della dieta mediterranea
Si parla di dieta mediterranea ma, in realtà, si tratta più di un cambiamento delle proprie abitudini che di una dieta rigorosa. Un nuovo modo di mangiare che porterà solo cose buone al tuo corpo. Ed è che studi come PREDIMED (Prevenzione con Dieta Mediterranea) hanno raggiunto conclusioni molto interessanti per il cuore e il cervello.
- Rafforza il tuo cuore. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari a causa degli acidi grassi insaturi della frutta secca o del pesce azzurro uniti ai nitrati delle verdure. Lo studio PREDIMED sottolinea, ad esempio, che i paesi che consumano molto pesce come la Spagna e il Giappone mostrano una bassa mortalità per malattie cardiovascolari.
- Abbassa il colesterolo. Riduce la quantità di sangue "cattivo" nel sangue a causa dell'abbondante consumo di pesce e verdure e, inoltre, perché si elimina o si mangia meno carne rossa.
- Aiuta il tuo peso ideale. La dieta mediterranea è molto varia e con un basso apporto calorico. Se lo abbini all'esercizio fisico, puoi avvicinarti al tuo peso ideale. Combattere il sovrappeso rimuove anche molte malattie aggravate da una cattiva forma fisica.
- Buono per il diabete. I livelli di glucosio del corpo sono regolati dalla presenza di carboidrati complessi nei menu come i cibi integrali o ricchi di fibre. Un sottostudio del progetto PREDIMED ha anche osservato che le persone che mangiano cereali integrali hanno una maggiore concentrazione di insulina nel sangue. Fattori chiave per la prevenzione del diabete di tipo 2.
- Migliora la memoria. La dieta mediterranea migliora la funzione cognitiva con cibi che migliorano la memoria come, ancora una volta, la frutta secca con i loro acidi grassi o il pesce azzurro.
- Evita il deterioramento mentale. Le verdure a foglia verde, che hanno molti antiossidanti, prevengono la disgregazione cellulare. Mangiare almeno una porzione al giorno di questi tipi di verdura aiuta a rallentare il declino cognitivo associato all'invecchiamento, come suggerito da uno studio pubblicato sulla rivista Neurology.
- Sei sazio. Il problema principale di molti quando vogliamo perdere peso è che siamo sempre affamati. Nella dieta mediterranea i carboidrati e le fibre sono sazianti. Ecco un elenco di cibi soddisfacenti.
Chiavi della dieta mediterranea
- Non tutti i grassi fanno male. Ormai sai benissimo che ci sono grassi buoni e in questa dieta i grassi sani provengono dall'olio d'oliva e dagli acidi grassi come gli Omega 6 che contengono le noci.
- Olio d'oliva, il re. La maggior parte dei grassi che consumerai sarà benefica e proverrà dall'olio. Certo, deve essere extravergine poiché durante il processo di raffinazione si perde gran parte dei suoi composti antiossidanti.
- Protagonismo di frutta e verdura. Scegli quelli che ti piacciono di più. Dovresti mangiare almeno due porzioni al giorno, ma possono essere di più. Non dimenticare che una delle porzioni dovrebbe essere cruda. Quando si tratta di frutta, dovresti prendere 3 o 4 pezzi o il loro equivalente.
- Addio carne rossa, ciao pesce. Il primo che dovrebbe scomparire (o ridursi quasi a zero) è la carne rossa. Il pesce dovrebbe vincere, in particolare da 2 a 3 porzioni di pesce azzurro a settimana come le sardine, il tonno o il salmone.
- Carni magre Scommetti sulle carni magre. Meglio ancora se provengono da pollame come pollo o tacchino. Ma attenzione, non è obbligatorio che siano presenti a tutti i pasti.
- Sempre pazzi. L'altro grande grasso sano nella dieta mediterranea insieme all'olio d'oliva. Forniscono una grande quantità di fibre e antiossidanti.
- Non mettere da parte i cereali. Come i grassi, hanno una pessima reputazione. Nella dieta mediterranea il pane è fondamentale per fornirci fibre, ma devi scegliere un cereale integrale come la segale o l'avena. Le farine bianche sono passate.
- Senza paura dei legumi. Assumere 3 porzioni a settimana. Hanno un alto contenuto proteico con il vantaggio di non fornire grassi saturi. Usali come piatto principale, non sempre ti serve la carne.
Dieta mediterranea per dimagrire? sì
Stai leggendo che la dieta mediterranea è così buona e che, in fondo, è quello che già mangiamo in questa parte del mondo. Immaginiamo che ti chiedi, beh, perché non perdi peso? Senza rendercene conto, lo stile di vita che conduciamo oggi ci ha allontanato dalle vere basi della cucina mediterranea e l'ha cambiato in alcuni punti.
Per dimagrire non ti resta che tornare alle origini, recuperare dal ricettario di tua nonna quei piatti che sono già leggeri e che sicuramente padroneggerai. Regolando le porzioni e alcuni ingredienti ne avrete a sufficienza. Inoltre la dieta mediterranea permette, scegliendo bene, di poter mangiare in un ristorante o fare il vermouth la domenica. Ecco alcuni suggerimenti ed esempi che puoi applicare alla tua dieta mediterranea.
- Fai il pieno di verdure. Accompagna tutti i pasti con una buona insalata. Inoltre, metti le verdure ovunque, non solo come primo piatto. Lasciate che sia la guarnizione per il secondo, accompagnate il ripieno del mini di metà mattina o come ingrediente in uno smoothie del pomeriggio.
- La frutta, per dessert. Un altro mito che la dieta mediterranea porta via. La frutta per dessert non fa ingrassare. Non solo, ma è l'opzione più salutare per finire il pasto.
- Beccati con la testa. Prenditi un momento per pensare agli spuntini sani che porterai al lavoro oa cosa farai mentre cucini. La nostra terra ha ottime opzioni come i lupini (molto ricchi di fibre e con poche calorie) oppure potete fare delle chips di verdure (tagliate molto sottili e arrostite al forno).
- Potenzia il vermouth. Se hai intenzione di bere il vermouth, non sentirti in colpa. Rendilo un pasto principale e scegli con occhio attento ciò che ordini. Evita tapas caloriche come patatine fritte o formaggio stagionato e scommetti, ad esempio, sulle acciughe. E se la birra è allo 0% o hai un'acqua frizzante con uno spicchio di limone, tanto meglio.
- Il mini prosciutto. Il prosciutto iberico contiene i grassi buoni. Nello specifico, il principale acido grasso monoinsaturo che contiene è l'acido oleico, lo stesso dell'olio di oliva. Senza abusarne, prendilo in una mini a metà mattina un giorno alla settimana. Sarà il lusso che ti darà forza.
- Prepara la marmellata. Il problema è lo zucchero aggiunto della versione acquistata. Puoi farlo in casa con frutta molto matura e cannella o accompagnato da un dattero, a fuoco molto basso. Non ti mancherà lo zucchero.
- Razioni ridotte. Quando vogliamo perdere peso, la chiave della dieta mediterranea è mangiare lo stesso ma ridurne la quantità. Questo aiuta la nostra mente, poiché abbiamo la sensazione di continuare a "mangiare tutto". Per dimagrire, dovrai regolare le quantità di frutta, ridurre il consumo di noci di mezza manciata ogni giorno e limitare il pane a porzioni piccole o specifiche come il mini di metà mattina per un paio di giorni.
Recupera dal ricettario di tua nonna quei piatti leggeri che già conosci
- Acquista di meno e cucina di più . Quando si va a stare il più lontano possibile da prodotti altamente trasformati come pasticcini e preparati industriali. Sono una bomba per la tua salute e il tuo peso. Acquista gli ingredienti e cucina da solo a casa.
- Un buon riposo . Affinché i benefici della dieta mediterranea prendano piede, è necessario accompagnarla con un regolare esercizio fisico e un buon riposo. A questo punto, ti aiuta lei stessa. Mangia cibi ricchi di triptofano di notte, che ti aiutano a dormire meglio. Ad esempio, cereali integrali, spinaci o prugne.
- Mangia con calma . Cerca di preparare tutti i pasti prendendoti il tuo tempo per assaporare il cibo. Seduto e senza fretta. Ti aiuterà a sentirti più soddisfatto. Questi esercizi di consapevolezza ti aiuteranno a mangiare con meno desiderio.
Dieta mediterranea: un menù settimanale
E infine, ecco un menù settimanale di dieta mediterranea scaricabile in jpg e pdf . È gratuito e puoi stamparlo per metterlo sul tuo frigorifero. Devi solo cliccare sui pulsanti e scaricare il formato che più ti piace.
Dieta mediterranea: menù settimanale in jpg
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