La dieta stop: il segreto per mangiare di meno e perdere 5 chili in 1 mese

La soluzione non è nel frigorifero

Quando apri il frigo dopo l'orario di chiusura alla ricerca di quello che soddisfa la tua fame, cosa ti spinge a mangiare? È davvero il bisogno di nutrirsi o è il bisogno di placare sentimenti che non provengono dal tuo stomaco, come stress, dolore …? O forse è assonnato o stanco o annoiato o …? Qualunque cosa sia, la soluzione non è nel frigo, anche se la cerchi lì, ma nel fare uno STOP. Perché quello che ci porta a mangiare e ad ingrassare (o ci impedisce di dimagrire) è molto più di quello che mettiamo nel piatto, anche se guardiamo sempre alla nostra dieta. È la mancanza di sonno , è la tristezza , è l'eccesso di obblighi e fretta . Ecco perché devi fare STOP .

Tutte le strade portano a spuntini e eccesso di cibo. Sonno, tristezza, eccesso di obblighi e fretta sono solitamente coinvolti in quel disagio che porta alle voglie e al sovrappeso. E forniscono feedback a vicenda: la mancanza di sonno è spesso correlata a obblighi eccessivi, stress, fretta e sopraffazione. E questo ci fa sentire tristi, stanchi, sopraffatti …
Quando ti senti male, il cibo è il tuo rifugio. Quando abbiamo bisogno di conforto da bambini, il seno di nostra madre ce lo dà. Da bambini, una caramella calma la nostra tristezza. Pertanto, quando ci sentiamo male, si attivano i meccanismi della fame, perché il subconscio mette in relazione il cibo con il benessere e la protezione. Inoltre, fisiologicamente, l'alimentazione attiva un'area del cervello - il sistema parasimpatico - responsabile del rilassamento e del benessere.
Guardati dentro e scopri se dovresti FERMARTI. L'endocrinologo Deepak Chopra ha descritto i più frequenti fattori scatenanti che ci portano a mangiare troppo senza una vera fame, cioè a causa della fame “emotiva”. Considera se, come sottolinea Chopra, corri a mangiare quando sei depresso, solo, angosciato, poco attraente, stressato o hai bisogno di conforto.
Un piano che cambia la tua vita, non solo i tuoi menu. Se subisci gli effetti di questi fattori scatenanti della fame emotiva, ti proponiamo un piano per garantire che il cibo non sia la tua unica fonte di benessere. Vi diremo quali sono gli alimenti che aiutano il vostro benessere (e infine un menù settimanale scaricabile per semplificarvi il compito), ma anche quali cambiamenti nelle abitudini vi porteranno a sentirvi bene con la vostra pelle ea perdere peso.

Conciliare il SONNO (e riposare meglio) con la SEROTONINA

Se aumentiamo i nostri livelli di serotonina saremo in grado di dormire meglio e neutralizzare uno dei fattori scatenanti della fame. Ci sono molti studi che mostrano la relazione tra la mancanza di sonno e il sovrappeso. Ad esempio, secondo una ricerca americana, le donne che dormono meno di cinque ore hanno il 32% di possibilità in più di aumentare di peso perché gli ormoni dell'appetito sono alterati.

E cosa c'entra la serotonina con tutto questo? La serotonina si trasforma nel pomeriggio in melatonina, l'ormone responsabile della sonnolenza. Quindi più alti sono i tuoi livelli di serotonina durante il giorno, più melatonina avrai di notte e migliore sarà il tuo riposo.
Come aumentiamo i loro livelli. Seguire una dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e pesce, è l'ideale per aumentare la serotonina. Inoltre, secondo la rivista Neuropsychopharmacology, l'esercizio aumenta la serotonina nel cervello. E si consiglia di combinare esercizi, ad esempio camminata, corsa, nuoto o ciclismo, con altri come yoga, tai chi, pilates o stretching. Dovresti anche andare a letto presto, in modo da avere abbastanza tempo per dormire, e un'ora prima di andare a letto evita il cellulare, il tablet … La luce blu che emettono taglia la secrezione di melatonina, anche se sei esposto ad essa solo per 10 minuti tempo per rivedere gli ultimi messaggi.

Idee per ottenere la serotonina

Esci al sole. I livelli di serotonina aumentano quando siamo esposti alla luce solare.
Respirazione addominale Togli tutta l'aria dai polmoni e riempili gonfiando la pancia. Stimolerai la produzione di serotonina.
Automassaggio. Per rilasciare la serotonina, massaggia te stesso in senso orario.

Combatti la TRISTEZZA (e rallegrati) sorridendo con TRIPTOFANO

Ti senti male, mangi un panino, il tuo umore cala di più e ne vuoi un altro … Con il triptofano supererai questo circolo vizioso. Ci sono cibi che ti fanno scendere il morale. Sono quelli che hanno un'alta percentuale di zuccheri e farine raffinate (succhi di frutta, cereali per la colazione, salse, pomodori fritti, ecc.), Nonché alimenti trasformati ricchi di grassi saturi o trans (nei piatti precotti e nella pasticceria industriale).

Vai a "cibo dell'umore", nutri il tuo buon umore. Il Mood Food è un movimento che promuove il mangiare con consapevolezza nutrizionale per indurre l'organismo a secernere sostanze di benessere (endorfine, ossitocina, ecc.). Per fare questo, mangiare cibi ricchi di triptofano è fondamentale, poiché questo è il precursore di queste sostanze.
Fortificalo con molta "vitamina S". La "vitamina S", la "vitamina sociale", non compare nelle tabelle nutrizionali, ma è molto importante. Ti aiuta a far fronte alle emozioni negative che ti portano a mangiare male. Quindi prenditi cura della tua cerchia di amici ed espandila con nuove persone iscrivendoti alle attività che ti piacciono: corsi di danza, corsi di cucina, club di lettura …
Pratica la sostituzione consapevole. Quando ti arrabbi, la tua voglia di mangiare sale alle stelle finché non è incontrollabile. È tempo di praticare la sostituzione consapevole. Mangia, stai per mangiare, affrontalo, ma invece di saltare per un muffin o una fetta di pizza, tieni a portata di mano delizie salutari. Saprai cosa ti piace: sottaceti sott'aceto; formaggio fresco con miele; bastoncini di grano intero con semi; un'oncia di cioccolato fondente …

Il triptofano è contenuto in cereali, noci, legumi, latticini, pollo, salmone, avocado …

Modificare l'OBBLIGO per ORGANIZZAZIONE

Lavoro, casa, bambini, partner … Li amiamo, ma ci riempiono di "devo", "non posso arrivare a" e "non posso con" … E ci sentiamo sopraffatti. La scala potrebbe non rispecchiarlo, ma volere arrivare ad organizzare il compleanno del bambino con la sua classe mentre fai la spesa per la settimana durante l'ora di pranzo della tua giornata di otto ore è ciò che ti porta ad aumentare di peso, perché invece mangiare seduto, masticare bene e mangiare un pasto nutriente, si becca qualsiasi cosa - unta e / o zuccherina, per non dire ultra processata, di sicuro - in un unico plis.

L'effetto "Mi merito un tributo". E se non becchi, ti ricompensi per essere riuscito ad arrivare a tutto, "ti meriti" quel panino o quei dolci con cui cerchi di nascondere che sei sopraffatto. Ma questa non è la risposta, ma per organizzarti meglio e rendere il tuo programma più razionale e che tutto il peso del mondo non ricada sulle tue spalle.
Cambia il chip, perché dipende solo da te. Possiamo dirti di delegare a casa e al lavoro, per non cercare di coprire così tanto, possiamo anche proporre sistemi di organizzazione del tempo riconosciuti come Bullet journal, Kanban o Time Blocking, ma è inutile se non ti fermi sentirsi responsabili di tutto e di tutti. Il problema è che ti senti in colpa se non …
Affronta il senso di colpa. Il senso di colpa ci informa che abbiamo trasgredito alcune delle regole che ci governano. Ma è così? Quando ti rendi conto che non tutto è una tua responsabilità e sai come rimettere tutto al suo posto, ti sentirai liberato (e avrai bisogno di meno dolci). Perché no, non sei tu che devi ricordare al tuo adolescente di preparare la sacca da calcio, o chiedere al tuo partner un appuntamento dal dottore …
Il pasto è "sacro". Rispettare i 20 minuti che ogni pasto impiega rappresenta solo un'ora delle 24 ore della giornata. Quindi prenditi il tuo tempo per mangiare con calma i tuoi tre pasti al giorno, seduto a tavola, masticando lentamente.

Sostituisci HURRY con PAUSE per evitare lo stress

È più che dimostrato che vivere sotto un costante stato di nervi ci rende grassi, soprattutto le donne. Quando corriamo, siamo tesi, nervosi e… il corpo rilascia più cortisolo, l '“ormone dello stress”. Questo fa sì che le cellule adipose nell'addome aumentino di dimensioni.

Non nutrire i tuoi "ormoni dello stress". Ogni volta che consumiamo caffeina - nel caffè, ma anche nel tè e in alcune bibite, nel cioccolato … - le nostre ghiandole surrenali producono adrenalina e cortisolo, gli ormoni dello stress. Cerca di limitare la caffeina, perché se esageri, il tuo corpo consumerà più serotonina per contrastare il cortisolo. E quindi, di notte, ci sarà meno disponibilità e avrai meno melatonina, quindi il tuo sonno ne risentirà e ti sentirai più stressato.

Adotta abitudini che ti calmano

Non saltare dal letto quando suona la sveglia. Prenditi il tuo tempo e allunga braccia e gambe mentre respiri profondamente per ossigenarti.
Ripercorri i tuoi impegni della giornata fermandoti in piacevoli appuntamenti: caffè con un amico, giocando con tuo figlio …
Fai esercizio come prima cosa al mattino. Alle 8 del mattino abbiamo il massimo picco di secrezione di cortisolo, che contrasterai con le endorfine che rilasci con lo sport.
Metti la musica. Prendi le canzoni che ti mettono di buon umore sul tuo telefonino e ascoltale quando ti senti molto teso.

Trucchi per attacchi di fame

Contrai i muscoli. Contrai il pavimento pelvico, i glutei … È un meccanismo che aiuta a mantenere l'autocontrollo, perché costringe il cervello a concentrarsi su di esso.
Immagina di divorare. Secondo uno studio americano, la voglia di mangiare si riduce di più quando immaginiamo di mangiare.
Massaggia l'orecchio. Massaggiare il lobo dell'orecchio aumenta immediatamente il tuo livello di benessere.

E cosa puoi mangiare?

Oltre a cambiare abitudini e sapere quali alimenti contribuiscono al tuo benessere, ecco un menù settimanale scaricabile per aiutarti a seguire più facilmente la dieta STOP a base di Serotonina, Triptofano, Organizzazione e Pausa.

Scarica il menù settimanale della dieta STOP