Il primo passo per bandire i cibi ultra elaborati dai tuoi piatti è conoscerli e sapere perché sono dannosi per la salute.
Il primo passo per bandire i cibi ultra elaborati dai tuoi piatti è conoscerli e sapere perché sono dannosi per la salute.
Gli alimenti ultraprocesados sono realizzati con ingredienti che sappiamo essere malsani. Più consumi, più rischi avrai di sviluppare malattie croniche non trasmissibili come il diabete di tipo 2, il sovrappeso, l'obesità o alcuni tipi di cancro e persino alcune malattie mentali.
Come riconoscere gli ultra processati?
Di solito sono confezionati, recano grosse dichiarazioni come "ricchi di tali", "bassi di cui", 0%, leggeri, eco, bio … La verità è nella lista degli ingredienti perché per legge non possono essere nascosti, sebbene siano mimetizzati con nomi che non sono molto accessibili alle persone. Una regola facile: se ha più di 5 ingredienti, probabilmente è ultra processato e se in quegli ingredienti trovi zuccheri, farine, oli vegetali, additivi o sale aggiunto, lo è sicuramente.
- Zucchero aggiunto Lo zucchero aggiunto da alimenti come cereali o biscotti è molto diverso (e peggiore) da quello che è naturalmente presente nella frutta.
- Farine raffinate. Mangiare cereali integrali e farine è più salutare che mangiare prodotti a base di cereali e farine raffinati.
- Aggiunta di sale. Più sale consumi, maggiore è il rischio di ipertensione. Inoltre, il sale aggiunto rende questi alimenti ultra-elaborati eccessivamente gustosi e creano dipendenza.
- Oli raffinati. Non mi riferisco all'oliva vergine, ma al girasole (alto oleico sarebbe buono), alla palma, alla colza o al sesamo, che vengono utilizzati negli ultra lavorati perché economici.
Qui puoi vedere l'elenco completo degli alimenti ultra elaborati.
Esistono alimenti trasformati sani?
Sì. Sono quegli alimenti che vengono elaborati per facilitarne il consumo o per sfruttare al meglio le loro proprietà.
- Verdure. I legumi in scatola ci rendono la vita molto più facile e sono altrettanto sani. Consumali.
- Burro. Se ne hai voglia, opta per un burro di buona qualità e salta la margarina.
- Creme di noci. Cambia la salsiccia nei tuoi panini con un tahini naturale al 100%, che è crema di sesamo. Puoi anche mangiare burro di arachidi o di mandorle.
- Tonno. Le conserve sono lavorate in modo sano. Cerca sempre la versione naturale o con EVOO.
- Yogurt. Yogurt sì, ma evitate quelli zuccherati, scremati o aromatizzati, ricchi di additivi e zuccheri aggiunti.
Qui puoi vedere cibi lavorati più sani.
Come deve essere una dieta basata sul cibo vero?
- La base: cibo vero. Il 90% della tua dieta dovrebbe essere basata su alimenti non trasformati o minimamente trasformati. Sono quelli che si consumano così come sono. In altre parole, quasi tutti gli alimenti - verdura, frutta, legumi, carne e pesce - che puoi trovare sul mercato. La metà del tuo piatto dovrebbe essere sempre vegetale.
- Completo di testa: alimenti trasformati sani. Sono alimenti che hanno un grado di lavorazione più elevato rispetto a quelli poco lavorati (verdura, frutta, ecc.) E che di solito vengono confezionati. Esempi: EVOO (olio extravergine di oliva), cereali integrali, legumi in scatola, yogurt, formaggio, latte, tofu, cioccolato con più dell'85% di cacao …
- Ogni tanto: cibi ultra-elaborati, meno sono e meglio è. Sono quegli alimenti che non assomigliano affatto al loro stato iniziale. Di solito sono caricati con zuccheri, farine, oli e additivi. Il suo consumo non dovrebbe superare il 10% della dieta totale. A volte si travestono da cibi sani: succhi confezionati, biscotti, barrette dietetiche …
