È vero che la colazione non deve essere il pasto più importante della giornata e che se al mattino non si mangia per prima cosa non c'è bisogno di sforzarsi e mangiare. Né è obbligatorio fare la stessa colazione tutti i giorni, tanto meno che la colazione deve essere un pasto dominato da dolci o cereali zuccherati.
Essendo una cosa a cui rispondo molto spesso in consultazione, approfitto di questo ufficio per risolvere i dubbi che possono tormentarti la testa sulla colazione. Ma ti dico già che secondo me - ed è quello che consiglio ai miei pazienti - è meglio fare colazione che no.
Perché è meglio fare colazione?
Perché per affrontare le attività fisiche e intellettuali che ci aspettano fino all'ora di pranzo dobbiamo rompere il digiuno notturno. Sono trascorse molte ore dalla cena e il corpo, pur dormendo, ha continuato a spendere energie per svolgere le sue funzioni notturne. E devi sostituirlo facendo colazione.
Com'è una sana colazione?
Non sto parlando di importi, ma di ciò che devi contribuire. Dovrebbe includere cibi di diversi gruppi, ma senza esagerare. L'ideale è abbinare un caseificio per l'apporto di calcio; carboidrati, come i cereali - meglio non zuccherati, come la farina d'avena - o il pane, perché forniscono energia; proteine (uova, formaggio, yogurt …) e frutta. Ma non è obbligatorio che tu abbia tutto questo, poiché l'equilibrio tra i diversi gruppi alimentari deve essere raggiunto in tutti i pasti della giornata e non in uno solo.
Quante calorie dovrebbe fornire?
Di solito si consiglia una colazione da 400-450 calorie , ma nemmeno questa è una regola fissa. Quello che succede è che, culturalmente, di solito mangiamo dai 3 ai 5 pasti al giorno. Pertanto, è logico che all'interno di una dieta compresa tra 1.800 e 2.000 calorie, a colazione mangiamo più o meno il 25-30% delle calorie che consumiamo durante la giornata.
È obbligatorio prenderlo tutto in una volta?
No, ma non farlo in questo modo non significa mordere in modo incontrollabile. La colazione va consumata in un colpo solo o divisa in due al massimo: quando ti alzi ea metà mattinata, a seconda del tipo di vita e degli orari che fai.
Perché non mangiare è un problema quando mi sveglio?
Perché se aspetti di mangiare più di un'ora dopo il risveglio, sarai stanco e non sopporterai la fame. Questo può tradursi in spuntini incontrollati o mangiare cose sbagliate. Pensa che sei passato otto ore senza mangiare, quindi il tuo glucosio è a livelli molto bassi, il che ti priva di energia e causa una fame vorace a mezzogiorno. Per evitare ciò, devi sostituire il glucosio non appena ti alzi.
E se al mattino non ricevo niente per prima cosa?
Mangia solo uno yogurt con frutta o un frullato e lascia una mini tortilla o un panino al prosciutto per metà mattina. Può anche essere che mangi troppo ed è per questo che non hai fame al mattino. In questo caso, è importante che alleggerisci la tua cena. Oltre ad avere più fame al mattino, riposerai meglio.
Ma se mangio così tanto cibo a colazione, non ingrasso?
Ottenere grasso non dipenderà dalla colazione o meno, ma dalla dieta nel suo insieme. Tuttavia, ci sono studi inconcludenti che indicano che non consumare correttamente la colazione può portare al sovrappeso. Non fare colazione e poi mangiare e cenare molto e fare spuntini tutto il giorno ti rende più grasso che fare una colazione completa e poi mangiare pasti equilibrati senza cadere in tentazioni.
E se faccio colazione avrò meno fame di cibo?
Uno studio condotto dal Center for Human Nutrition dell'Università di Denver (USA) ha dimostrato che fare una colazione corretta riduce l'appetito durante la giornata. E poiché c'è meno ansia da mangiare, ne becchi meno.
Devi sempre avere cose dolci?
No. Puoi variare in base a come ti senti ogni giorno. Se sei più salato, puoi mangiare yogurt e frutta secca a colazione o, se preferisci qualcosa di più deciso, anche uova. Puoi farlo due volte a settimana, ad esempio in una frittata o in un soft-boiled. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition ha dimostrato che le uova aiutano a sopprimere la fame.
Posso avere solo un panino e un caffè per colazione? Inoltre non ha tante calorie …
So che mi piacerebbe che dicessi di sì, ma … no. Perché non si tratta solo delle calorie (energia) aggiunte, ma da dove provengono queste calorie. I dolci hanno un eccesso di zucchero e grassi saturi. Ti darà energia rapida, ma poi avrai un crollo prima dei pasti che ti spinge a mangiare di più e può portare a beccare. Pertanto, una colazione che include croissant + caffè con latte intero ti darà più di 600 calorie e 30 g di grassi (di cui 12,3 g sono saturi).
E se di solito faccio colazione fuori casa? Quello che faccio?
Molti bar servono piccoli panini con pane integrale e ripieni leggeri. Puoi portare un frutto nella borsa per metà mattinata e uno yogurt se non hai il caffè con il latte.
E se sono al mio peso ideale, posso tornare al panino al caffè?
Puoi fare una colazione stravagante una volta ogni tanto, ma non cambiare la tua routine della colazione. Inoltre, seguire questo tipo di colazione equilibrata ti aiuterà a mantenere il tuo nuovo peso. Idealmente, se vuoi qualcosa di dolce, dovresti optare per un caffè con latte scremato, 2 toast integrali e 2 cucchiaini di marmellata ipocalorica, sono 255 calorie e solo 2 g di grassi (0,5 g di grassi saturato). La colazione a base di cereali "leggeri" con latte scremato vi fornirà 245 calorie ma più grassi saturi e colesterolo rispetto all'opzione precedente.
Ma cosa succede se non ho tempo per preparare la colazione?
La lungimiranza è la chiave. Puoi preparare una crema di farina d'avena la sera e aggiungere solo la frutta al mattino. Se hai poco tempo, ci sono frutti che non hanno nemmeno bisogno di essere sbucciati, come lamponi o mirtilli. E se di solito fai spuntini a metà mattina, preparali nel fine settimana con ingredienti diversi e congelali in modo da non doverli preparare tutti i giorni.
