Se ancora non lo sai, inizia a prenderne nota perché la vitamina B12 è una delle vitamine essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo. È essenziale per il sangue, il sistema nervoso, la formazione delle cellule e la produzione di energia (tra molte altre funzioni), e quindi si ritiene che … non puoi farne a meno!
Vitamina B12, a cosa serve?
Questa vitamina, nota anche come vitamina energetica, è coinvolta in molti dei processi essenziali nel corpo che assicurano che viviamo bene. È coinvolto nella formazione dei globuli rossi, è essenziale per i neuroni e anche per le cellule.
Proprietà e benefici della vitamina b12
Uno degli svantaggi della vitamina B12 è che è presente solo negli alimenti di origine animale, come sottolinea Júlia Farré, dietista-nutrizionista presso il Centro nutrizionale Júlia Farré: "Al momento non è nota una fonte vegetale di B12 biodisponibile per il corpo. Cioè la vitamina B12 che possiamo trovare in alcune alghe o lieviti non serve come fonte alimentare di vitamina B12 ".
In passato si credeva che alcuni alimenti vegetali, come il miso e il tempeh (fermentato dai semi di soia), i crauti (fermentati dai cavoli) e alcune alghe, fossero anche buone fonti di B12. Ma al momento si ritiene che contengano forme simili alla vitamina, ma prive delle sue proprietà e che potrebbero addirittura bloccare l'autentica B12 "o dare falsi valori di B12 nel sangue, sembrando che tutto sia corretto quando in realtà potrebbe esserci una carenza di questa vitamina ", continua Farré.
Alimenti con più vitamina B12
- Il pesce. Tutti i molluschi in generale e, soprattutto, le vongole, che, con 98 microgrammi di vitamina B12 per 100 g, sono in testa agli alimenti con questa vitamina.
- I visceri. Il fegato di manzo, con 80 microgrammi di vitamina B12 per 100 g, è al secondo posto nella classifica. Sono seguiti da rognoni di agnello (55) e fegato di maiale (39).
- Il pesce azzurro. Lo sgombro, sebbene si collochi un po 'più in là dei precedenti, è al secondo posto della lista con 19 microgrammi di vitamina B12 per 100 g. Dietro di loro ci sono le sarde (8,9), le aringhe (8,5) e il salmone (3,5).
- La carne. La carne di manzo, con 13 microgrammi di vitamina B12 per 100 g, viene filtrata dopo lo sgombro e prima dell'altro pesce azzurro. L'agnello (2.6), invece, è dietro.
- Latticini. Questa vitamina è presente anche nei latticini, ma in quantità discrete. Il formaggio svizzero, con 3,3 microgrammi di vitamina B12 per 100 g, e il parmigiano (2,3) ne hanno di più.
- Le uova. Il tuorlo d'uovo contiene 2 microgrammi di vitamina B12 per 100 g.
Qual è la quantità consigliata di vitamina B12
La quantità giornaliera raccomandata di vitamina B12 varia, a seconda di vari fattori, tra 2 e 4 microgrammi al giorno. Poiché il nostro fegato può conservarlo a lungo, non è necessario ingerirlo quotidianamente. Ma, in cambio, può far sì che la sua carenza non venga rilevata per molto tempo. E nel caso dei vegani (vegetariani che non mangiano nulla di animale, nemmeno latticini o uova) non c'è altra scelta che assumere integratori.
Mancanza di vitamina B12. Sintomi
Per sapere se ne hai abbastanza, devi fare un'analisi. Ma ci sono alcuni sintomi che possono tradire una mancanza di vitamina B12.
- Mancanza di energia
- Debolezza muscolare
- Pelle pallida o giallastra
- Formicolio alle braccia o alle gambe
- Vertigini e difficoltà a respirare
- Mancanza di appetito
- Meno sensibilità al dolore
- Maggiore sensazione di freddo
- Intorpidimento del corpo
- Apatia
- Perdita di memoria
- Problemi di concentrazione
È necessario assumere integratori?
Per i vegani, è essenziale, poiché non consumano alcun cibo che lo contiene. Ma sono anche suscettibili di doverli prendere:
- Tutti i vegetariani, perché i latticini e le uova che consumano solitamente non bastano a garantire i livelli minimi.
- Persone che mangiano poca carne e pesce.
- Chi soffre di anemia perniciosa e anemia megaloblastica.
- Chi soffre di disturbi intestinali o assume protezioni per lo stomaco, poiché ostacolano l'assorbimento di questa vitamina.
Alcune fonti consigliano di prenderli anche alle persone di età superiore ai 50 anni, ma altri esperti, come la dietista-nutrizionista Júlia Farré, preferiscono non generalizzare in questo senso: "Non sono favorevole all'integrazione sistematica per un motivo di età se non esiste una ragione. Consiglio di analizzare ogni caso individualmente per poter valutare l'indicazione o meno di integrazione ".
Dove trovarli
- Gli integratori che puoi trovare sono di origine batterica, cioè non sono di origine animale e, quindi, sono adatti a tutti, vegetariani e vegani compresi. E tra quelle in commercio, la cianocobalamina è la forma più consigliata perché è la più studiata in termini di dosaggio e tossicità.
Dose consigliata
- Gli alimenti arricchiti con vitamina B12 (cereali per la colazione, prodotti a base di soia, bevande vegetali, alcuni lieviti) possono aiutare a soddisfare il fabbisogno di vitamina B12. Secondo Farré, "per gli adulti vegetariani sani, la dose raccomandata è di 2000 microgrammi una volta alla settimana o 1000 microgrammi due volte alla settimana. Essendo un integratore, non richiede prescrizione e può essere acquistato senza prescrizione medica".
Foto: RBA e Vladislav Muslakov tramite Unsplash.
