Questa è senza dubbio una delle domande più comuni che mi vengono poste in ufficio. Ed è molto scomodo passare la giornata gonfio come un palloncino. O che quei jeans che erano fantastici la mattina, il pomeriggio ti stringevano ovunque. Ma come ho detto, grandi mali, grandi rimedi. Non devi rassegnarti a subirli.
Come posso evitarli?
Prendersi cura del proprio biota intestinale (quello che si conosceva come flora). L'intestino contiene più di 100 milioni di batteri che compongono il biota. Una delle sue funzioni è quella di assorbire circa un chilogrammo e mezzo di cibo al giorno. Ma se la flora si sbilancia, provoca gas, stitichezza, stanchezza …
Cosa sbilancia il biota?
- Eccesso di proteine. Soprattutto di origine animale, e soprattutto da carni rosse e salumi (insaccati).
- Molti grassi saturi Oppure parzialmente idrogenato, presente in pietanze precotte e surgelate pizze, pasticcini, salse, pasticcini, gelati, cereali per la colazione …
- Troppi zuccheri. O dolcificanti. Entrambi sono associati alla crescita di batteri "cattivi".
- Molti additivi emulsionanti. Li riconoscerai perché compaiono sull'etichetta come codici che vanno da E400 a E499. Sono utilizzati principalmente in prodotti da forno, cioccolatini, margarine, gelati e carni lavorate.
E cos'altro devo fare?
Bene, è facile ed è nelle tue mani, te lo assicuro. Si tratta di seguire una dieta sana, ricca di frutta e verdura e con una buona idratazione. Praticare regolarmente attività fisica: se non ci muoviamo, l'intestino si muove meno e funziona peggio. Per migliorare l'equilibrio digestivo abbiamo due aiuti naturali: prebiotici e probiotici.
- Prebiotici. Sono molecole non digeribili e fermentescibili con un effetto benefico sulla crescita e l'attività di alcuni batteri nella flora intestinale. Sono fibre principalmente di frutta e verdura. Provocano modifiche sane nella flora, di cui sono come il loro cibo.
- Probiotici Sono microrganismi vivi (batteri, lieviti …) che, se ingeriti in quantità adeguate in modo da raggiungere vivi l'intestino, producono un effetto benefico sulla salute. Non rinnovano la flora - ognuno ha la propria, è come un DNI -, ma aiutano a riequilibrarla. Si trovano nei latticini fermentati, negli alimenti fortificati e negli integratori alimentari.
Oltre a frutta, verdura e yogurt …
- Ravanello. Aumenta la flora intestinale e combatte i batteri nocivi che causano gas.
- Crauti. Durante la fermentazione del cavolo, i batteri del latte e gli enzimi sembrano molto utili.
- Soia fermentata. Il miso - pasta che deriva dalla fermentazione della soia con cereali e funghi - è molto ricca di fibre.
- Cioccolato fondente. I polifenoli di questo cioccolato favoriscono la flora e svolgono un'azione protettiva.
Alcuni consigli che do ai miei pazienti
- Frutta, matura e sbucciata. Per produrre meno fermentazione, è meglio prenderlo non come dessert, a fine pasto, ma all'inizio o da solo (come spuntino o merenda).
- Cucina semplice. Sia la carne che il pesce li preparano in modo semplice, meglio al vapore, al forno o alla griglia che fritti e pastellati.
- Il latte potrebbe essere la fonte. L'intolleranza al latte provoca problemi intestinali, spesso diarrea. Lo yogurt solitamente non fa sì che siano un prodotto predigerito dai batteri lattici e che favorisce la flora intestinale. Ma questo deve essere verificato dai medici, non diagnosticare te stesso.
- Attento al tuo corpo. I cibi flatulenti (fagioli, ceci, lenticchie, cavolfiori, piselli, fagioli, cavoli, bietole …) possono o meno causare gas. La cosa migliore è ascoltare il tuo corpo e vedere cosa ti gonfia per scartarlo dalla tua dieta, trovare un'alternativa o cucinarlo in un altro modo.
Finora ti ho dato un consiglio generale, ma so che questo non basta quando vuoi applicarlo quotidianamente, perché molti pazienti spesso mi fanno domande come questa sui legumi. Quindi ora vado a dettagliare ciò che più spesso mi chiedono.
Posso mangiare i legumi?
Sì, puoi (e dovresti) mangiarli, ma sappi che a causa di alcuni componenti di ceci, piselli, fagioli o lenticchie, l'intestino può digerirli solo parzialmente. Con questo non intendo dire che devi smettere di mangiarli, ma puoi cambiare il modo in cui li cucini per assicurarti che non siano così flatulenti.
Come evitare che i legumi diano gas?
- Purea di legumi per abbattere la loro fibra.
- Cucina più a lungo gli alimenti che provocano gas, in questo modo aiuterai il tuo corpo a digerirli meglio.
- Spezie carminative come alloro, cumino, cardamomo, anice stellato … ti aiutano a goderti i vasi senza gonfiarsi come un palloncino.
Gli infusi funzionano?
Alcune infusioni possono aiutare con la digestione e ridurre il gonfiore addominale. Prendili dopo aver mangiato oa metà pomeriggio. Consiglio quelli che contengono anice verde o stellato, verbena odorosa, finocchio, mentuccia, rosmarino, salvia e timo.
L'assunzione di yogurt aiuta contro il gas?
Gli yogurt forniscono i probiotici tanto necessari - microrganismi viventi come batteri o lieviti - che, nella giusta quantità, producono un effetto benefico sulla nostra salute. Se li consumi regolarmente, come cibi fermentati come i crauti o il miso, proteggerai il tuo biota ed eviterai la flatulenza. Tieni presente che anche altri alimenti, come il pane fatto con il lievito naturale, ti forniscono i lattobacilli.
