Trucchi per prendere più fibra se non ti piace tutto

Scommetti su fibre non intere

Ci sono molti cibi ricchi di fibre che non sono cereali integrali. Esistono infatti due tipi di fibra alimentare: insolubile, tipica dei cereali integrali, ma anche verdure come indivia, lattuga, ecc., Che regola il transito intestinale e riduce la stitichezza; e solubile, che si trova nell'avena, nei legumi e nella frutta come l'avocado o la mela.

Proporzioni Si consiglia di consumare tre volte più fibra solubile rispetto alla fibra insolubile. Quindi non devi ingozzarti di cereali integrali!

Fai colazione senza cereali integrali

Sostituisci lo yogurt con frutta secca e cereali integrali, pane o pane tostato. Se preferite il pane bianco, aggiungete le verdure (lattuga, fette di pomodoro, cetriolo …) e avrà più fibra.

Altre idee? Approfitta dei frullati di frutta e verdura, a cui puoi aggiungere semi di chia, lino … Puoi anche optare per una colazione salata con uova strapazzate, asparagi e funghi. Sono alcune delle nostre colazioni salutari o facili.

Mangiare frutta con la pelle

I frutti sono ricchi di fibre, soprattutto pere, frutti rossi, kiwi o banane. Per un maggior contenuto di fibre, consumali se possibile senza sbucciarli. Nel caso delle pere, durante la sbucciatura, si perde circa il 34% e nelle mele l'11%.

E quelli che si mangiano senza pelle? Nei frutti da sbucciare, come le arance, l'ideale è togliere solo la buccia per togliere il meno possibile la parte bianca che li ricopre, poiché è molto ricca di fibre. Ma se non ti piace la pelle, va bene, è meglio mangiare frutta sbucciata che no.

Mangia zoodles, spaghetti alle verdure

Si tratta di verdure come carote, zucchine, cetrioli, barbabietole o tronchi di broccoli tagliati a strisce sottili (a forma di spirale) che simulano spaghetti o noodles. Sono un modo per prendere la fibra; inoltre, con meno calorie rispetto alla pasta integrale. E ti aiuta a ottenere le due porzioni di verdure consigliate dagli esperti.

Altre opzioni. Puoi anche provare il cuscus di cavolfiore o la pasta a base di farina di lenticchie, un'altra opzione ricca di fibre.

Mangia delle noci come spuntino

Le noci sono un'ottima fonte di fibre, proteine e grassi sani, quindi hanno un grande potere saziante. Puoi averli come spuntino fuori dai pasti; si, essendo abbastanza calorici, non superare i 30 g al giorno. Le mandorle forniscono 12,5 g di fibra per 100 ge i pistacchi, 10,3 g, per esempio.

Occhio ai dati. Meglio prenderli al naturale (senza arrostire, friggere e / o salare) e con la pelle, poiché questo aumenta il loro contenuto di fibre.

Aggiungi i semi ai piatti

Aggiungi i semi a tutto: insalate, zuppe, creme di verdure, yogurt, frullati, ecc. Sono un vantaggio molto interessante poiché contengono fibre solubili. Quelli con la più alta quantità di fibre sono la chia, con 34,4 g di fibre per 100 g. Ma anche quelli di zucca, girasole, sesamo, papavero e lino non sono da meno.

Non limitarti a pochi. Combinali, perché oltre alle fibre forniscono anche altri nutrienti, come omega 3, vitamine e minerali.

Usare la quinoa come sostituto

Se ti piace il suo sapore, puoi sostituire la quinoa con qualsiasi grano intero. Contiene 6 g di fibre per 100 g, è ricco di ferro e magnesio, inoltre ha proteine più complete (quasi il doppio di quelle del riso), che lo rendono ancora più appagante.

Come trarne vantaggio. Si prepara come un qualsiasi cereale e ammette gli stessi abbinamenti: nelle insalate, nelle zuppe e, addirittura, si possono fare i popcorn o utilizzare la sua farina in tante preparazioni. Ecco ricette facili da preparare con la quinoa.

Mangia un frullato verde quando ti svegli

Puoi preparare un frullato verde con spinaci, prezzemolo, mela, sedano, zenzero, alga spirulina e semi di chia. È molto depurativo e contiene una grande quantità di fibre.

Ti aiuterà a combattere la stitichezza ea mantenerti pieno. Scopri altri frullati detox per purificare e perdere peso.

Come garantire l'assunzione di fibre consigliata?

Si consiglia di assumere dai 30 ai 40 g di fibre al giorno.

Per ottenere ciò, puoi consumare 3 pezzi di frutta con la buccia ogni giorno; 2 porzioni di verdure crude o cotte al dente; una manciata (30 g) di frutta secca come spuntino; e da 2 a 4 porzioni settimanali di legumi.