Colazioni facili e veloci

Fiocchi d'avena con mango

In un barattolo di vetro o un bicchiere, metti alcuni fiocchi d'avena interi, yogurt naturale magro (addolcisci con miele se vuoi) e cubetti di mango. Così veloce, facile e super nutriente.

Toast con formaggio, rucola e noci

Ha una base di formaggio e, in cima, rucola, cipolla, uvetta e noci. E per dargli un tocco più dolce e sofisticato, aggiungiamo un po 'di marmellata sopra.

Sandwich di avocado

Basta schiacciare un po 'di avocado con l'aiuto di una forchetta, spalmare con la purea ottenuta due fette di pane integrale con i semi, e aggiungere qualche fetta di avocado, fette di cetriolo, anelli di cipolla e una manciata di germogli.

Toast con insalata e uovo sodo

Secondo alcuni studi, mangiare le uova a colazione ti aiuta ad assumere meno calorie durante il giorno perché ti lasciano sazio più a lungo. Mettere un trito di verdure crude sul pane e guarnire con un uovo sodo o alla coque.

Latte con muesli

È un classico, latte vaccino o vegetale con muesli. Assicurati che sia un muesli non zuccherato, che oltre ai cereali integrali incorpora noci, questi renderanno questa colazione ancora più fibra. Il muesli è uno degli alimenti anti-costipazione.

Panino al salmone

Su un paio di fette di pane integrale, spalmare la crema di formaggio. Riempire con salmone affumicato, spinaci freschi, olive e cospargere con aneto. Si si. Così veloce e facile.

Pane con banana e cioccolato

Se preferisci una colazione dolce ma diversa, prova queste fette di pane con cioccolato e banana. Spalmate una fetta di cioccolato fondente fuso e coprite con qualche fetta di banana. Per sciogliere il cioccolato, puoi metterlo in una ciotola nel microonde per un paio di minuti.

Montadito di spinaci e uova fritte

Il "save food", che altro non è che sfruttare gli avanzi, può essere applicato anche alla colazione. Per fare questi montaditos abbiamo preso degli spinaci saltati con uvetta e pinoli che avevamo avanzato e abbiamo aggiunto sopra un uovo di quaglia grigliato (si fa l'uovo in un paio di minuti al massimo).

Yogurt con composta di frutta

Un altro classico delle colazioni facili e veloci è mescolare lo yogurt con la composta di frutta, o se non ce l'hai già, con un po 'di frutta tagliata. In questo caso, fragole con un po 'di miele.

Pita con guacamole, pomodoro e germogli

Ecco la prova che esistono panini facili, veloci e sani! Devi solo prendere il pane pita e riempirlo con guacamole, fette di pomodoro e alcuni germogli, che lo rendono molto più appetibile. Se non vuoi buttarne uno acquistato, prepara tu stesso il guacamole, è facilissimo, o semplicemente schiaccia un po 'di avocado con l'aiuto di una forchetta e guarnisci con il limone.

Toast con il cioccolato

Un'altra delizia al cioccolato. Spalmate un po 'di crema al cioccolato artigianale su due fette di pane (fatela schiacciare le nocciole con cacao in polvere, un po' di zucchero e acqua o latte fino ad ottenere la consistenza desiderata) e passate il panino ottenuto nella teglia. In modo che non si attacchi, puoi mettere un po 'di olio vegetale.

Sandwich di pollo con formaggio e insalata

Al posto delle salsicce caloriche, puoi mettere il petto di pollo alla griglia, che è una carne magra, come abbiamo fatto in questo sandwich di pollo, formaggio di capra, lattuga di agnello e pomodoro. Ma se non vuoi che ingrassi, rimuovi la pelle dal pollo e usa un formaggio fresco e povero di grassi.

Cereali con latte e frutti rossi

È semplice come prendere gli ingredienti e mescolarli in una ciotola. Se non vuoi danneggiare la linea, usa latte scremato e fiocchi di grano intero senza zuccheri aggiunti. Ti sazierà e ti fornirà una buona dose di vitamine, fibre e calcio.

Toast con verdure arrosto e acciughe

Un'altra idea per una colazione facile e veloce è quella di optare per dei toast con verdure arrosto e acciughe in scatola. Puoi far preparare in anticipo l'escalivada o buttare quella che vendono già preparata.

Fajitas con hummus di fagioli

Su un piatto schiacciare una manciata di fagioli con una forchetta e condire a piacere. Mettere l'hummus risultante al centro della tortilla, aggiungere strisce di peperoni piquillo e lattuga e completare con sesamo, semi di girasole …

Pane con prosciutto e fichi

Tagliate qualche fetta di pane integrale, spalmatela con la crema di formaggio ipocalorico e aggiungete il prosciutto serrano, qualche fetta di fico e la rucola. Se non hai i fichi, puoi mettere altri frutti: pesca, ananas, mango, melone o anche mela.

Macedonia di frutta con yogurt e sesamo

Tagliate a cubetti la frutta che avete a portata di mano in frigo, mescolatela allo yogurt e aggiungete un seme di sesamo e un po 'di miele.

Tostas con salmone e frittata

Ecco uno scatto energetico a base di uova e salmone, anch'esso ricco di omega 3. Sul pane tostato spalmato di formaggio ipocalorico, mettete il salmone affumicato e una frittata francese, e il gioco è fatto.

Panino Crudités

Spalmare due fette di pane integrale con la senape, quindi riempire con cetriolo, peperone rosso, peperone giallo, spinaci freschi e germogli verdi.

Toast con formaggio, sobrasada e uovo fritto

Su una fetta di pane ai semi, mettere una fetta di formaggio e un po 'di sobrasada. Quindi, rompere un uovo di quaglia sopra e cuocere per 5 minuti alla massima potenza. Se vuoi una versione meno calorica, usa il formaggio magro e, al posto della sobrasada, metti una fetta di insalata di pomodori.

Yogurt con biscotti e marmellata

Una colazione veloce, facile e dolce. Come base, metti dei biscotti di farina d'avena integrali schiacciati. E in cima, aggiungi lo yogurt e la salsa di mele fatta in casa senza zucchero.

Sandwich di fichi e zucchine

Su un buon pane integrale mettete le fettine di fico e le zucchine crude o saltate in padella, aggiungete la rucola e un po 'di yogurt condito con limone, sale e pepe.

Toast al pomodoro e sarde

Sul pane tostato, mettere il pomodoro a cubetti, le sarde in scatola e, sopra, il paté di olive. Se vuoi fare il patè da solo, non ti resta che tritare e mescolare una manciata di olive con le acciughe, un po 'di aglio tritato, un paio di mandorle e olio d'oliva.

Sandwich di funghi e asparagi

Prendete il pane integrale, spalmatelo con un po 'di hummus e aggiungete degli asparagi selvatici, dell'aglio novello e dei funghi trifolati come ripieno. E per dargli un tocco fresco, aromatico e originale potete mettere foglie di basilico fresco al posto della tipica lattuga.

Farina d'avena con yogurt, lamponi e papaia

In un barattolo di vetro, sovrapporre i fiocchi d'avena tritati con alcune nocciole e alcuni semi di girasole. In cima, aggiungi uno strato di lamponi schiacciati con una forchetta insieme a un po 'di miele. Quindi uno strato di yogurt di soia scremato. E infine, alcuni lamponi interi con cubetti di papaya.

Preparare colazioni facili e veloci non deve essere sinonimo di malsano. I panini possono essere preparati in anticipo e conservati congelati. Ci sono preparazioni, come il porridge (il "porridge" di avena), che puoi lasciare a metà preparato la sera. E puoi anche usare paté di verdure ( hummus , olivada, guacamole …) che puoi aver già preparato (o buttare alcuni di quelli acquistati male).

Quanto dovrebbe essere pesante la colazione?

La dottoressa Mª Isabel Beltrán, nutrizionista medica, ha raccomandato che la colazione apporti circa il 20-25% di tutte le calorie della giornata. Cioè, tra 400 e 450 calorie. E non devi prenderli tutti in una volta. Puoi dividerlo in due colpi sparsi per tutta la mattina.

Ingredienti ideali per la colazione

Latticini. Latte, yogurt o formaggio …
Carboidrati Pane, cereali (meglio non zuccherati, come i fiocchi d'avena).
Proteine Uova, yogurt, quinoa, prosciutto di York, prosciutto serrano o tacchino …
Frutta. Sceglilo meglio di stagione, quello che ti piace di più.
Grassi sani. Avocado, noci, salmone …

Tuttavia, non è obbligatorio che la colazione contenga sempre tutti i gruppi. "L'equilibrio tra i diversi gruppi di alimenti deve essere raggiunto in tutti i pasti della giornata e non in uno solo", spiega la dottoressa Beltrán nel suo articolo "È davvero così importante fare colazione?"

Cibo per una buona colazione

Avena. È un'ottima fonte di carboidrati ad assorbimento lento, quindi non avrai un crollo dello zucchero a metà mattina. Ti piace molto? Scopri queste 18 ricette per la colazione con la farina d'avena come protagonista.
Uova Secondo alcuni studi, mangiare uova a colazione ti aiuta a mangiare meno calorie durante il giorno perché ti fanno sentire pieno più a lungo.
Pane Un'altra fonte di carboidrati. Ma il pane tradizionale è migliore dello stampo, poiché ha meno zuccheri e grassi. E il chicco intero meglio di quello bianco: sazia più a lungo.
Avocado. È molto ricco di acido oleico, benefico per il cuore. Un modo semplice per aggiungerlo alle vostre colazioni è schiacciarlo con una forchetta, condirlo e spalmarlo su una fetta di pane.
Cannella. Con la cannella si possono aromatizzare cereali, yogurt o latte, ma senza le calorie dello zucchero e, inoltre, aggiungendo una grande quantità di antiossidanti.

Ma attenzione, perché se vuoi davvero delle colazioni salutari, ci sono cibi tradizionalmente associati alla colazione, come il succo d'arancia, che è meglio evitare. Scopri i 5 cibi molto "sani" che dovresti evitare a colazione.