Come sbarazzarsi di mangiare (ed evitare calorie in eccesso)

Perché il cibo si aggancia?

Sei giù, hai stress, mancanza di concentrazione, ti senti stanco e all'improvviso pensi: "Ho bisogno di mangiare qualcosa". Vai alla ricerca di qualcosa da beccare in dispensa e ti dai un tributo. Mentre mangi ti senti meglio, ma te ne penti subito. Se questo si ripete più e più volte, potresti essere intrappolato in una dipendenza che influisce sulla tua salute e rende difficile perdere peso.

Astinenza. Secondo la rivista Appetite, la dipendenza da cibo (ansia di mangiare fuori controllo) provoca sintomi di astinenza: mal di testa, ansia, insonnia, irritabilità …

Non riesco a smettere di mangiare

Alcuni alimenti, come i dolci, producono un aumento della dopamina e di altre sostanze - endorfine e oppioidi - nel cervello, che generano benessere e talvolta anche una sensazione di euforia. Tuttavia, se li consumi ripetutamente, il cervello finisce per abituarsi a loro e non producono lo stesso effetto.

La dipendenza. Quando si arriva a questo punto è dove la tolleranza allo zucchero si è già sviluppata, ci si è "agganciati" e ogni volta è necessario consumarne di più per ottenere lo stesso piacere.

Le tre fonti di piacere

Nell'ansia di mangiare, oltre allo zucchero, troviamo due "nemici pubblici numero uno" in sale e grasso. Questi tre ingredienti esaltano il gusto, l'odore e la consistenza dei cibi, rendendoli più appetibili e gustosi e, quindi, "coinvolgenti". Ma in realtà, qualsiasi cibo che ci dà soddisfazione o lo associamo a un'esperienza piacevole può finire per appassionarci, poiché quei momenti di piacere sono registrati nel centro di gratificazione del cervello. Questi sono gli alimenti che agganciano di più.

Il meccanismo della dipendenza. Se sei stressato o ansioso, cresce la voglia di assumere questi alimenti per cercare sollievo. Con loro cerchiamo il valore di "ricompensa" che producono, anche se questo comportamento ci porta a mangiare troppo e ad aumentare di peso.

Come rilevare la dipendenza da cibo?

Puoi avere un problema di dipendenza da cibo se ti identifichi con questi comportamenti:

Mancanza di controllo. Il desiderio di mangiare appare all'improvviso, per un impulso interiore, senza che tu possa controllarlo, pur sapendo che in seguito te ne pentirai.
Costrizione. Mangi un eccesso di cibo in brevi periodi di tempo e non è per fame, ma solo per calmare la voglia con cibi ricchi di grassi e zuccheri.
Colpa. Dopo aver mangiato in modo incontrollabile, ti senti in colpa, triste e pieno di vergogna.
Ossessione. Sei spesso preoccupato di cosa e quando mangiare.
Hai bisogno di più. Mangi sempre più cibo che "crea dipendenza" e ti soddisfa sempre meno, quindi il tuo bisogno non smette di aumentare.

Come evitare i golosi: 10 chiavi per raggiungerlo.

Strategie che ti aiutano a sganciarti

Il primo passo è prendere coscienza del problema, analizzare quali fattori ti portano a mangiare di più ed eliminarli gradualmente.

Analizza le tue abitudini

Come? Queste linee guida ti aiuteranno a prenderne coscienza.

Annota ciò che mangi per alcuni giorni (compresi i fine settimana) per vedere quanto spesso consumi cibi elaborati, ultra elaborati e dolci.
Annota quali situazioni ti portano a scegliere questo alimento (le locandine o le offerte del supermercato, una cena con gli amici, il passaggio vicino a una pizzeria o pasticceria …)
Annota quale emozione ti spinge a mangiare male (una discussione, delusione, nervosismo …).
Scrivi come ti senti dopo averlo mangiato. Ti senti in colpa? Vergogna?

Stabilisci obiettivi realistici

Se il tuo obiettivo è rinunciare agli alimenti trasformati, fai piccoli passi per raggiungerlo poco a poco:

Inizia lasciando la colazione croissant o roll dal bar e prepara la colazione a casa. Scopri la quantità di zucchero aggiunto negli alimenti trasformati.
Vai a ridurre le visite ai fast food (hamburger, pizze, pollo fritto …). Idealmente, dovresti renderlo molto occasionale (una volta al mese).

Lascia lo zucchero passo dopo passo

Allo stesso modo, considera di lasciare lo zucchero progressivamente:

Prima di tutto, non aggiungere zucchero al cibo o miele, agave, sciroppi, ecc. Sostituiscili con le spezie: cannella, vaniglia …
Quindi, evita le bibite, i succhi zuccherini e l'alcol. Vuoi conoscere le calorie "nascoste" nelle bevande alcoliche?
Quindi evita i prodotti con zuccheri e dolcificanti nascosti. Guarda gli ingredienti sull'etichetta. Se lo zucchero è tra i primi tre, ha molto.
Non abusare di farina raffinata, riso o pasta e optare sempre per le versioni integrali.

Anticipa e pianifica ciò che mangi

Pianificare i pasti e fare una spesa settimanale ti aiuterà a organizzare ciò che mangerai e ad avere cibi sani a portata di mano, il che ti farà uscire di fretta nei momenti di crisi.

Acquista senza fame. Fare la spesa affamata significa riempire il carrello con tutto ciò che entra negli occhi, compresi panini, biscotti, precotti. Se hai bisogno di aiuto, ecco la sana lista della spesa per stagioni che abbiamo preparato in modo che tu possa scaricarla e renderti così più facile.

Controlla il tuo cervello

Esistono anche alcune strategie che possono aiutarti a far fronte alla dipendenza da cibo.

I colori della fame. Secondo il Color Marketing Group, rosso, giallo e arancione sono i colori che attivano i processi che ci fanno sentire affamati. È meglio non abusare di queste tonalità in sala da pranzo e in cucina. Al contrario, il blu è un colore che fornisce tranquillità e calma.
È davvero fame? Ogni volta che ti ritrovi a pensare a come vorresti mangiare quei biscotti, controlla se la tua fame è reale: basterebbe un frutto per calmarla? Se la risposta è no, non è davvero fame.
Fame emotiva Lo stress o l'ansia ti fanno interpretare male i segnali inviati dal cervello e ti sfogano con il cibo. Prova altre attività piacevoli per affrontare situazioni difficili, come ascoltare musica, fare esercizio, socializzare, fare un bagno rilassante …
Occhi che non vedono … Non comprare tentazioni (biscotti, patatine, ecc.), E se le hai a casa, fuori dalla vista, in armadi alti.
Applica la regola delle 8 ore. Rispetta il ritmo quotidiano lavoro-tempo libero-riposo: segui la regola delle 8 ore per ciascuno di questi tre ambiti della vita. Avere tempo libero e dormire bene la notte aiuta a bilanciare i neurotrasmettitori.

Applica tecniche antistress

Sono semplici trucchi che puoi applicare alla tua giornata per controllare le tue emozioni negative e bilanciare la tua mente. Se li segui, è più facile per te evitare la voglia di mangiare:

Pochi minuti di meditazione. Praticare la meditazione calma la mente e migliora il controllo degli impulsi, il che ti aiuterà a evitare le abbuffate. Se non hai mai meditato su di noi, puoi iniziare con 5-10 minuti al giorno e cercare in Internet lezioni guidate.
Respirate meglio. Siediti in una posizione in cui ti senti a tuo agio e inspira profondamente finché non senti che i tuoi polmoni sono pieni. Quindi, espira lentamente attraverso il naso. Inspirate ed espirate di nuovo, ripetendo il processo 6 volte. Maggiori informazioni su come respirare correttamente e sfruttare i suoi benefici, qui.
Socializza e ridi di più. Uno studio in Psychological Science ha concluso che coloro che sorridono sperimentano un benessere fisico 24 ore su 24 grazie al rilascio di endorfine e dopamina e alla riduzione del cortisolo (l'ormone dello stress).
Affronta la giornata con ottimismo. Quando ti svegli la mattina, lascia che la luce del sole raggiunga il tuo viso; stimolerà la tua energia e il tuo ottimismo e sincronizzerà i tuoi ritmi circadiani.

Fai esercizio

L'attività fisica e l'esercizio fisico aiutano a controllare gli impulsi che ti portano a mangiare compulsivo ea calmare ed equilibrare la tua mente in situazioni di stress:

Camminata nordica. Consiste nel camminare con i bastoni. È un esercizio aerobico che lavora su gambe, schiena, addome e braccia. L'intensità dipende dal tipo di terreno e dalla velocità della marcia. Meglio in compagnia.
Yoga antistress. Distogli la mente dal cibo. Il lavoro congiunto del corpo e del respiro rende lo yoga una disciplina molto adatta per spezzare il circolo vizioso della voglia di stress. Se non l'hai ancora provato, il nostro blogger Eri Sakamoto ti insegna yoga per principianti.
Nuoto. Esercizio e rilassamento. Questo sport a basso impatto articolare permette di aumentare la capacità cardiovascolare, bruciare calorie e tonificare i muscoli. A livello psicologico, riduce il livello di stress e ansia che ti portano a mangiare di più.

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