1. Olio di fegato di merluzzo
1. Olio di fegato di merluzzo
L'olio di fegato di merluzzo è in cima alla lista degli alimenti con più vitamina D. Un semplice cucchiaio di questo olio copre il fabbisogno giornaliero di vitamina D di cui abbiamo bisogno. Inoltre fornisce vitamina A e acidi grassi Omega 3.
2. Il pesce azzurro
2. Il pesce azzurro
I pesci grassi e grassi, come il salmone, il tonno, le sardine o lo sgombro, sono gli stessi alimenti che contengono vitamina D in quantità maggiore. Ma non sono solo una fonte di questa vitamina, ma anche di proteine e Omega 3.
3. Frutti di mare
3. Frutti di mare
Il pesce, con le ostriche al vertice, è anche uno dei paladini degli alimenti con vitamina D. Ma è contenuto anche nei gamberi, nei gamberi, nelle vongole … cibi molto più abbordabili.
4. Il fegato
4. Il fegato
Un altro degli alimenti ricchi di vitamina D è il fegato di origine animale, come coniglio e manzo.
5. Latticini
5. Latticini
Lo forniscono anche latte intero, yogurt interi, formaggio e burro. Quelli che contengono più vitamine sono il burro e i formaggi grassi, come il gouda, l'emental o il parmigiano, ma è anche vero che sono molto calorici. E se prendi versioni scremate, che siano arricchite con questa vitamina, poiché la vitamina D, essendo liposolubile, si trova nei grassi.
6. Le uova
6. Le uova
Oltre a tante altre proprietà e al loro alto contenuto di proteine di alto valore, le uova si distinguono anche per essere un altro alimento che ha vitamina D.Nel loro caso è concentrata nel tuorlo, quindi se usi solo i bianchi non ne approfitterai vitamina D.
7. Funghi
7. Funghi
Un altro degli alimenti in cui si trova la vitamina D sono i funghi e altri funghi, come i funghi. Si consiglia però di metterli al sole prima di consumarli perché, secondo uno studio della Boston University (USA), sebbene siano già raccolti, continuano a trasformare i raggi ultravioletti del sole in vitamina D.
8. L'avocado
8. L'avocado
Si dice tradizionalmente che l'avocado sia una buona fonte di vitamina D quando non si desidera utilizzare prodotti di origine animale nelle diete vegetariane o vegane, ma alcuni studi mettono in dubbio questo.
9. Il germe di grano
9. Germe di grano
Un altro degli alimenti a base vegetale che sono considerati ricchi di vitamina D sono alcuni cereali come il germe di grano. Ma, come nel caso dell'avocado, ci sono molte polemiche al riguardo.
10. Il sole
10. Il sole
Sì, sappiamo già che non è un alimento, ma è il vero re delle fonti di vitamina D. Ed è che più dell'80% di questa vitamina si ottiene attraverso il sole e solo circa il 20% attraverso il cibo. Se vuoi sapere tutto su questa vitamina essenziale, continua a leggere quello che ti diciamo dopo.
La vitamina D è una vitamina molto necessaria per mantenere una buona salute delle ossa e dei denti. È coinvolto nell'assorbimento di calcio e fosforo dal cibo e partecipa allo sviluppo del tessuto osseo. Per questi motivi, serve a rallentare l'osteoporosi e mantenere la forza e la funzione muscolare. E, secondo studi recenti, aiuta anche a prevenire malattie gravi come il cancro o l'Alzheimer, tra gli altri.
Come ottenere la vitamina D.
La maggior parte di questa vitamina si ottiene attraverso la pelle quando siamo esposti ai raggi del sole, quindi è anche chiamata "vitamina del sole". Tuttavia, Eva Pérez, membro del Consiglio Generale dei Collegi Ufficiali dei Dietisti-Nutrizionisti, chiarisce che attraverso la dieta si può raggiungere circa il 20% delle quantità giornaliere raccomandate, in modo che nella nostra dieta quotidiana dobbiamo includere alimenti che contribuire.
A seconda della stagione, del luogo in cui viviamo, dello stile di vita o della pigmentazione della pelle, il nostro corpo produce più o meno quantità di vitamina D.
Per evitare una carenza di vitamina D, bisogna tenere conto che ci sono alcune circostanze che possono ridurne l'assorbimento; ad esempio, il consumo di alcuni farmaci come i corticosteroidi. Inoltre, le persone affette da celiachia, insufficienza renale o sovrappeso soffrono anche di uno scarso assorbimento di questa vitamina.
Alimenti con più vitamina D.
Oltre ai cibi fortificati, ce ne sono molti altri che contengono questa vitamina naturalmente.
- Olio di fegato di merluzzo, pesce azzurro, frutti di mare, fegato di pollo o manzo, latticini, uova, funghi, avocado, germe di grano, fegato di sgombro.
Quanto sole bisogna prendere per ottenere la quantità necessaria
Ebbene, dipende dal periodo dell'anno, come ha spiegato Mª Antonia Serrano Jareño, membro del Solar Radiation Group del Politecnico di Valencia. Ma "bisogna tener conto che questi sono tempi medi e sono stati ottenuti per il tipo di pelle usuale nella popolazione spagnola e senza fotoprotezione (crema solare)", sottolinea Serrano.
- Inverno: "Le esposizioni al sole consigliate intorno al mezzogiorno solare sono di circa 130 minuti con viso, mani e collo esposti".
- Primavera ed estate: "10 minuti anche esponendo le braccia".
- Caduta: "30 minuti (mezze braccia)".
Un problema abbastanza comune
La mancanza di vitamina D è più comune di quanto pensi. Non importa quanti anni hai. Anche con una dieta equilibrata si possono avere carenze. Ti diamo le chiavi per rilevare se ti manca la vitamina D.
Sono necessari integratori di vitamina D.
Solo se i tuoi livelli sono bassi, come ti dice la dott.ssa Patricia Yarnoz, nutrizionista della Clínica Universidad de Navarra, in questa clinica sulla vitamina D.
