So che noi medici insistiamo molto nel consigliare di aumentare il consumo di cibi ricchi di fibre nella dieta. Fondamentalmente è per due motivi, perché si traduce in una migliore salute e perché aiuta anche a perdere peso ed eliminare la fame.
Come ci aiuta
Mangiare cibi ricchi di fibre è utile per diversi motivi:
- Ci toglie la fame per un tempo più lungo.
- Mantiene il livello di zucchero nel sangue più stabile, evitando picchi di zucchero nel sangue che possono portare a morsi della fame.
- Abbassa i livelli di grasso nel sangue, che protegge la salute cardiovascolare.
- Regola il transito intestinale evitando la stitichezza.
- Contrasta l'acidità dell'intestino, proteggendoci dal cancro al colon.
Cos'è la fibra alimentare
Quando parliamo di fibra, lo facciamo in riferimento a un insieme di sostanze di origine vegetale che sono comunemente presenti nella nostra dieta, nella frutta, verdura, cereali, legumi e noci. I prodotti animali mancano di fibre. In generale, potremmo dire che sono una porzione indigeribile di determinati prodotti. E distinguiamo due tipi di fibre, solubili e insolubili.
Cos'è la fibra solubile
Sono le pectine, le gengive e le mucillagini presenti nella polpa dei frutti o delle foglie vegetali. Questa fibra stimola la salivazione e ritarda lo svuotamento gastrico. Quando idratato con acqua forma gel e sostanze viscose che aumentano le feci e ne facilitano l'evacuazione.
D'altra parte fermenta anche e può causare gas fastidiosi, quindi devi prenderlo in misura e aumentare gradualmente la quantità se ne prendi poco.
Quali alimenti sono ricchi di fibre solubili
Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.), Patate, carote, broccoli, avena, mele, banane e noci, tra gli altri.
Cos'è la fibra insolubile
È costituito da cellulose, lignine ed emicellulose di origine alimentare. La sua funzione è quella di assorbire l'acqua in tutto il tratto digestivo e facilitare i movimenti intestinali.
Quali alimenti sono ricchi di fibre insolubili
Crusca di frumento, pane integrale, cereali integrali, la buccia di alcuni frutti e pomodori, cavolfiore e sedano, tra gli altri alimenti.
Di quanta fibra abbiamo bisogno
Dobbiamo consumare circa 30 g di fibra al giorno tra i due tipi, con un rapporto di 3 a 1 tra insolubile e solubile, cioè tre volte più fibra insolubile rispetto alla fibra solubile.
Da dove lo prendiamo?
La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contengono una miscela di entrambi i tipi, anche se quella insolubile è solitamente più abbondante. Gli alimenti più ricchi di fibre totali - senza distinguere un tipo dall'altro - sono i cereali integrali, i legumi e la frutta secca.
Un modo semplice per sapere quali sono gli alimenti con più fibre
Per darvi un'idea, mediamente, la frutta ha 1,5 g di fibre per 100 g di prodotto; verdure, da 2 a 3 g di fibra per 100 g di prodotto; e legumi secchi, circa 4 g di fibra per 100 g di prodotto.
Ma se vuoi sapere come inserire più alimenti ricchi di fibre nella tua dieta senza dover usare il calcolatore, non perderti 15 facili accorgimenti per assumere più fibre.
