Cocina light y exprés: recetas fáciles con menos de 400 calorías

Ensalada de langostinos: 126 calorías

Aquí tienes la prueba de que los platos ligeros y equilibrados no tienen por qué ser sosos, aburridos y poco apetecibles. Esta ensalada de langostinos con patatas al azafrán tiene un look irresistible ¡y solo 126 calorías! Y es que el marisco, además de tener ese punto sofisticado y de fiesta, aporta muchas proteínas y poquísimas calorías, motivo por el que está presente en muchas recetas light.

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Rosbif con puré de manzana: 140 calorías

El rosbif por sí solo no es uno de los platos más calóricos que existen, pero sí su acompañamiento tradicional: el puré de patatas. En nuestra versión 100% libre de culpa de la receta, lo hemos sustituido por puré de manzana (con lo que nos ahorramos casi 300 calorías). Un puré que, además de ser mucho más ligero que el de patata, le da al rosbif ese toque dulce que marida tan bien con las carnes. Rico, rico, rico…

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Parrillada de verduras con vinagreta: 157 calorías

La parrillada de verduras es uno de esos platos que sale en todas las dietas y es tan fácil de hacer como poner las verduras lavadas y cortadas en una plancha. Pero eso no significa que no se le pueda dar un toque especial y sofisticado. En nuestro caso, por ejemplo, la hemos acompañado con una sencilla vinagreta de tomate emulsionado, que está deliciosa y es súper fácil de hacer. El resultado es una receta 100% vegetariana, ya que no tiene ningún ingrediente de origen animal.

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Crema de garbanzos: 215 calorías

Aparte de las clásicas cremas de puerros, calabacín y calabaza, también se puede hacer una con legumbres como la de garbanzos que tanto nos gusta en Clara. Además de ser muy nutritiva gracias a esta rica legumbre, es también muy saciante por el enorme aporte de fibra que supone el conjunto de sus hortalizas, y otro modo de incorporar las dos o tres raciones de legumbres por semana recomendadas.

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Carpaccio de ternera: 220 calorías

Si buscas una receta fácil, ligera y muy nutritiva, prueba el carpaccio de ternera. Es ideal para lograr un aporte extra de hierro cuando tienes anemia, por ejemplo. Y si lo acompañas con una simple ensalada, con los mismos ingredientes que los del acompañamiento de tomatitos secos y rúcula que te proponemos para decorar el plato –por dar una idea–, tienes preparada una comida ligera y completa sin ni siquiera tener que tocar el fogón.

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Carpaccio de bacalao con olivada: 237 calorías

Casi todo el mundo asocia el carpaccio a un plato de carne, pero no tiene por qué ser así. Se puede hacer carpaccio incluso de frutas, verduras o setas. Y de pescado, por supuesto, como este delicioso carpaccio de bacalao. Un plato fácil, rápido, delicioso y muy ligero que nunca falta en nuestro recetario. Nosotras lo acompañamos de una olivada de aceitunas negras y anchoas, que le sienta de maravilla. Pero se puede acompañar de cualquier cosa que te guste.

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Tallarines de calabacín con pesto rojo: 240 calorías

Aquí tienes una ligera y deliciosa alternativa a la pasta: unos deliciosos tallarines vegetales que no tienen nada que envidiar a los tradicionales de pasta. Los tallarines de calabacín siempre triunfan y te ayudan a sumar fibra vegetal a la dieta. Combinan bien con cualquier salsa con las que se suele acompañar a la pasta tradicional, pero la verdad es que con nuestro pesto rojo están como para chuparse los dedos. Tú misma lo puedes comprobar si te animas a hacerlos. Son facilísimos.

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Paella light: 250 calorías

Si como nosotras eres fan de la paella, y no quieres renunciar a ella aunque estés a dieta, apúntate nuestra receta de paella light 100% libre de culpa, una versión con 400 kcal menos por ración que la tradicional. ¿Y cuál es el truco? Súper simple. Lleva la cantidad justa de arroz y aceite. Y solo lleva marisco, gambas y mejillones, y ni rastro de las clásicas costillitas de cerdo u otras carnes grasientas.

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Timbal de judías blancas: 285 calorías

Si estás cansada de la clásica fabada (o cualquier otro pesado guiso tradicional a base de alubias), te encantará este timbal de judías blancas, calabacín y tomate marinado. Se trata de un plato vegetariano y, además, 100% vegano, ya que no lleva ningún ingrediente de origen animal (ni siquiera huevos ni lácteos), y con solo 285 calorías por ración.

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Merluza al vapor con verduritas: 314 calorías

¿Cómo que el pescado al vapor es soso y aburrido? Si piensas así es porque no has probado nuestra merluza al vapor con verduritas y aceite aromatizado, un completísimo plato único con solo 314 calorías. O lo que es lo mismo: un plato equilibrado, ligero y riquísimo.

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Aguacate relleno de ensalada y salmón: 320 calorías

Si quieres una deliciosa y saludable receta, que sea nutritiva pero no muy pesada, y se prepare en un plis plas, prueba esta de aguacate relleno de ensalada y salmón ahumado. Es un auténtico chute de beneficiosos omega 3 (presentes tanto en el aguacate como en el salmón ahumado), con 320 calorías por ración, y que se prepara en solo 15 minutos.

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Lasaña fría de bonito: 335 calorías

La lasaña no tiene por qué ser la bomba calórica que todas conocemos. Nuestra lasaña fría de bonito baja en calorías, tiene 200 calorías menos que la de la receta tradicional. Un plato de pasta 100% libre de culpa gracias a que hemos prescindido de la bechamel u otras salsas, y a que hemos puesto verduritas asadas, que requieren mucho menos aceite que si las fríes de la manera tradicional.

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Rollitos de lubina con pisto: 340 calorías

Si buscas un plato de fiesta sencillo y ligero, pero elegante y sofisticado al mismo tiempo, este es el tuyo. Es la típica receta súper fácil de pescado con verduritas, pero en versión "alfombra roja" gracias a la protagonista: la lubina, que es una de las estrellas más deseadas de los pescados, y a la presentación: en forma de coquetos y tentadores rollitos rellenos.

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Ensalada de patatas y sardinas: 360 calorías

Si hoy te sientes exótica, esta receta atemporal puede ser lo que andabas buscando. Tanto si eres habitual de los "tuppers" y necesitas recetas llevables y sabrosas, como si comes en casa cada día, esta ensalada de patatas, sardinas y curry es una opción perfecta si no tienes mucho tiempo para cocinar y no quieres renunciar a una receta saludable, ligera y deliciosa.

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Espaguetis con gambas y almejas: 394 calorías

Sí, sí, este delicioso bol de espaguetis con gambas y almejas, es bajo en calorías –casi 300 menos que un típico plato de pasta con salsa y queso– y, por lo tanto, 100% libre de culpa. Y es que uno de los mitos más extendidos que corre por ahí es que la pasta engorda, pero no es así. Si haces la cantidad adecuada y le buscas una buena compañía como en este caso, no tienes nada que temer.

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Tener el tiempo justo y estar muerta de hambre no tiene por qué ser sinónimo de fast food y otras tentaciones cargadas de calorías. Con las recetas que te proponemos, junto con estos trucos para ahorrar tiempo y esfuerzo en la cocina y para aligerar los platos, los atracones compulsivos tienen los días contados.

Suggerimenti per risparmiare tempo e fatica in cucina

Pane e vincerai. Pianificando in anticipo il menu settimanale del pranzo e della cena, puoi risparmiare un sacco di tempo in cucina. Da un lato, non dovrai perdere un secondo a pensare a cosa puoi fare a pranzo oa cena. E dall'altra, conoscendo i menu, puoi svolgere molte attività.
Risparmia tempo. Come? Acquistare carne, pollame e pesce già puliti e tritati; verdure e verdure già lavate, tagliate e pronte da cuocere; o legumi cotti, per esempio.
Decantare con cotture semplici e leggere. La cottura al vapore, al microonde, al forno, alla griglia o alla brace, come nella nostra griglia per verdure, si diffonde di più e riduce le calorie.
Verdure e verdure pronte da gustare. I trucchi per non perdere tempo sono di farne più quantità da aggiungere ad altri piatti, quelli già puliti e tritati, oppure di averne un po 'in scatola in dispensa per buttarli in un pizzico o anche nel congelatore. Ma leggi attentamente le etichette e acquista qualità.
Rosolare le verdure in zuppe e creme. Se lo fate prima di aggiungere l'acqua o il brodo, ne arricchirete il sapore e ridurrete i tempi di cottura necessari.
Accelera le patatine fritte. Se aggiungi un cucchiaino da dessert di bicarbonato di sodio a una salsa di cipolle, friggerà più velocemente. Questo sale fa uscire prima gli zuccheri e l'acqua nella cipolla.
Crea i tuoi condimenti. Prendete un barattolo e per ogni 50 g di sale aggiungete 50 g di spezie secche assortite secondo i vostri gusti. Così, senza accorgertene, risparmierai tempo e ridurrai la quantità di sale durante il condimento dei tuoi piatti.
Prepara basi per ricette in scatola o surgelate. Quando fate un soffritto, un brodo … preparatene più quantità e congelate la parte rimanente o farcitela. Sarà una base perfetta per risparmiare tempo quando dovrai preparare altri piatti. Può anche essere molto utile passare un po 'di tempo a tritare cipolla, aglio, prezzemolo … e congelarli in sacchetti.
Cuoci ancora un po '. E salva una parte come base per altre ricette. Ad esempio, se prepari i ceci da mangiare, puoi cucinarne di più e un paio di sere dopo usa gli avanzi per fare una crema come quella che proponiamo.
Sfrutta al massimo gli avanzi. Puoi fare uova strapazzate con verdure e legumi avanzati, pasta gratinata e verdure che sono rimaste da un giorno all'altro, fare macedonie e insalate con verdure e frutta che sono maturate …

E trucchi per ridurre le calorie e alleggerire i piatti

Solo la giusta quantità. La porzione di pasta consigliata in una dieta è di circa 50-60 grammi. Affinché non abbia un sapore troppo piccolo, abbinalo a ingredienti sazianti o sostituiscilo con semola di grano come quella usata per fare il tabouleh o il cuscus. Assorbendo l'acqua, aumenta molto il volume e ti permette di sentirti più sazio.
Scegli gli ingredienti per il ripieno. Funghi e altri funghi, ad esempio, hanno pochissime calorie e, invece, molte fibre. Per questo sono molto soddisfacenti e ideali come contorno, ingrediente principale di un ripieno, e come sostituto delle patate per schiarire puree e creme.
Scommetti sulle versioni leggere. La margarina leggera, il cacao in polvere sgrassato e il dolcificante possono sostituire perfettamente il burro classico, il cacao normale e lo zucchero.
Decantante per latticini scremati. Ogni volta che puoi, opta per le versioni scremate di yogurt, panna e latte. Hanno molto meno grasso rispetto alle versioni intere.
Meglio freschi che formaggi stagionati. Come regola generale, più un formaggio è fresco, meno calorie ha del formaggio stagionato, il quale, asciugandosi, ha progressivamente perso acqua e concentra i grassi.
Limita il numero di tuorli d'uovo. Finché c'è un uovo in una ricetta, puoi renderlo più leggero seguendo la regola di ogni due albumi, un solo tuorlo. In questo modo elimini la parte più calorica dell'uovo.
Riduci la farina. Puoi addensare le salse con patate, zucca o zucchine. Oppure sostituire parte della farina in una torta con zucca, carota o mela. Poiché forniscono anche la loro dolcezza naturale, puoi anche ridurre la quantità di zucchero.
Sgrassa le zuppe . Un trucco infallibile per sgrassare le zuppe è prepararle con cura. E una volta bollito, lascialo raffreddare prima a temperatura ambiente e poi in frigorifero. Il grasso si solidificherà e si concentrerà sulla superficie. E così puoi rimuoverlo facilmente.
Riduci le calorie nei brodi. Usa il petto di pollo senza pelle e senza grassi invece di altre parti unte. O un osso di prosciutto invece di carne o pancetta. L'osso fornisce molto sapore e poco grasso e ti evita di dover aggiungere sale al brodo.
Pasta al dente e aromatizzata. Se lo fai al dente, devi masticare di più e aumentare il suo potere saziante. E per non cadere nella tentazione dei sughi pesanti, potete insaporire aggiungendo all'acqua di cottura foglie di alloro, spicchi d'aglio, un rametto di menta verde …
Prepara la pasta alle zucchine. Sostituisci le tagliatelle di zucchine con la pasta. È molto più leggero e puoi aggiungere gli stessi sughi della pasta tradizionale di quelli che proponiamo con il pesto rosso.
Filler senza rimpianti. Farcire un giro di tacchino o lonza, che sono già carni molto magre, con spinaci, peperoni o melanzane, gli conferisce molto sapore e pochissime calorie.
Contorni magici. Uno dei principali responsabili del picco di calorie in una ricetta sono i contorni. Invece di patatine fritte, opta per insalata e verdure, come zucca, broccoli o cavoletti di Bruxelles.
Purea di mele o zucca. È molto più leggero della patata e il suo tocco dolce è ottimo per carne e pesce.
Salse super leggere. Le salse rendono i piatti molto più appetitosi, ma possono essere una vera bomba calorica se sono pieni di grassi. Il pomodoro e lo yogurt saltati hanno molte meno calorie del ketchup o della maionese.
Salta la besciamella. Puoi sostituirlo con salsa di pomodoro in una lasagna. Oppure sostituiscilo con melanzane o zucca arrostite per fare le crocchette.
Crostini al 100% senza sensi di colpa. È molto comune accompagnare molte creme con crostini di pane fritto. Ma, nello stesso modo in cui nel gazpacho si usano i crostini di peperone fresco, pomodoro e cipolla, lo stesso si può fare con tutte le creme. Dalle verdure ai funghi, passando per gustosi ed energetici germogli.
Riduci l'olio al minimo. Se cucini con padelle antiaderenti e casseruole e cuoci a vapore, al forno, alla griglia o fai sobbollire, avrai bisogno di molto meno olio per cucinare.